Сегодня я хочу затронуть очень непопулярную, но важную тему — почему объем вашей талии скорее зависит от рассветов и закатов, чем от салатов и куриной грудки
Что, если проблема с похудением заключается не только в неправильном питании и недостаточной физической активности?
Что, если секрет избавления от упрямых килограммов кроется не только в том, что вы едите, но и в том, где и когда вы это едите? В свое время доктор Джон Отт, пионер исследований влияния солнечного света на человеческий организм, сказал одну невероятно мудрую фразу: «Здоровье и свет неразделимы».
И, кажется, он был прав.
Одна из моих любимейших тем для исследования — метаболическое здоровье человека. За все время погружения в мир нутрициологии, биохимии и физиологии, я достаточно глубоко изучила ось "инсулин, лептин, грелин" и процессы регулирования уровня кортизола. Всегда считала, что всё вышеперечисленное – это и есть основа регулирования метаболизма (вот это вот понятие "быстрый и медленный метаболизм"). Но вдруг в моей жизни появился учебник по хронобиологии. И углубившись в изучение влияния света на человеческий организм, я поняла, что все это время один из китов здорового метаболизма плавал где-то отдельно.
Оказывается, способность сжигать жир и контролировать его количество в организме начинается не с еды, упражнений и даже не с генетики человека — она начинается и заканчивается светом: от того, с которым вы сталкиваетесь в первые часы после пробуждения, до того, под которым вы принимаете вечером душ. Все эти световые сигналы определяют, будет ли ваш метаболизм работать быстро — или начнет тормозить и способствовать накоплению жира.
СВЕТ НАСТРАИВАЕТ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ
На рассвете рецепторы, расположенные в ваших глазах и на коже вступают в контакт с идеально сбалансированным спектром инфракрасного, красного и синего света. Это сочетание особенное с точки зрения воздействия на организм. Оно перезагружает гемопротеины метохондрий — это специфические белки, которые расположены во внутренней мембране этих органелл. Ежедневно "перезагружаясь" под воздействием света, эти гемопротеины начинают производить обедненную дейтерием воду — сверхчистое топливо, которое обеспечивает бесперебойную работу митохондрий.
Когда эта система настроена, циклы Кребса и мочевины (основа здорового метаболизма) работают с термодинамической точностью. Поэтому, если вы хотите эффективно сжигать жир, вам нужно не просто меньше калорий, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен правильный утренний свет.
УТРО И КРИВАЯ СТРЕССА
Восход солнца также запускает реакцию "пробуждения" кортизола (CAR - cortisol awakening response) — каждое утро у условно здорового человека происходит физиологичный подъем уровня кортизола, который сигнализирует организму, что пришло время двигаться. Когда глаза встречаются с утренним спектром (о котором я писала выше), мелатонин начинает плавно уступать место кортизолу. Это крайне важно, поскольку мелатонин подавляет процесс производства инсулина поджелудочной железой. Если мелатонин задерживается дольше, чем необходимо для полноценного сна (к сожалению, это частая история из-за необходимости организовывать городскому жителю "темную комнату" для восстановительного сна, а также из-за привычки первым делом после пробуждения вместо контакта с небом вступать в контакт с экраном телефона), поджелудочная железа остается "сонной", и контроль уровня сахара в крови нарушается.
Синхронизированная с биологией дня кривая кортизола человека не только эффектино переключает рычаг "мелатонин-кортизол", но и помогает справляться со стрессом в течение всего дня. Нестабильный и неадекватный времени уровень кортизола в течение дня переключает организм в режим накопления жира. Женщины особенно уязвимы в этом отношении — плохой суточный ритм способствует увеличению веса в области живота, даже без переедания. Утренний свет — это самый элементарный способ поддерживать гормоны стресса в соответствии с метаболизмом в течение всего дня.
ВЗАИМОСВЯЗЬ ЛЕПТИНА И СВЕТА
Еще один ключевой игрок метаболизма, регулируемый светом — лептин. Этот гормон принято считать главным "по насыщению". И это действительно так, но в гораздо более широком понимании.
Это прежде всего циркадный гормон, один из главных регуляторов метаболизма. Каждую ночь под влиянием темноты (читай, мелатонина) лептин стремится наверх, попадает в гипоталамус и связывается с рецепторами в дугообразном ядре. Это активирует нейроны POMC, которые вырабатывают альфа-МСГ — сигнал, который включает рецептор меланокортина-4 (MC4R). Когда MC4R активирован, аппетит подавляется, а расход энергии увеличивается. По-простому, вас не будет преследовать жор, организм четко знает — запасы энергии есть, мы не нуждаемся в их наращивании.
Но вот в чем проблема: если у человека плохо с гигиеной света, лептин не может выполнять свою работу. Это состояние называется резистентностью к лептину. Ваши жировые клетки кричат: «У нас достаточно топлива!», но мозг не получает этого сигнала. Вместо этого он думает, что вы голодаете. Результат? Постоянное чувство голода, тяга к сладкому, подавление функции щитовидной железы, накопление жира. Вот почему вы можете питаться «правильно», ежедневно тренироваться и все равно — похудеть не выходит (в лучшем случае, в худшем — жир еще и прибавляется). Из-за циркадного переполоха лептин просто не может передать свои сообщения мозгу, метаболизм работает вслепую.
Дальше еще интереснее.
ГОРМОНЫ, ПИТАНИЕ И СВЕТ, ПОД КОТОРЫМ ВЫ ЕДИТЕ
Свет не просто настраивает ваши биологические часы, он еще и влияет на то, как вы усваиваете пищу в режиме реального времени. Исследование 2024 года показало, что всего 15 минут воздействия красного спектра света с длиной волны 670 нм снижают уровень глюкозы в крови аж на 28%. И это не статистическая погрешность, это метаболическое счастье в митохондриях. Красный и инфракрасный свет помогают транспортировать глюкозу в клетки, превращая ее там в АТФ, вместо того чтобы вызывать резкий скачок уровня сахара в крови.
Обычно же ситуация выглядит так: человек обедает под лампами "дневного освещения" в офисе, или, что еще хуже, листает социальную сеть в телефоне во время еды. Синий спектр света, исходящий от этих устройств, способствует росту уровня кортизола, который, в свою очередь, еще больше повышает уровень сахара в крови. Вместо того чтобы спокойно использовать только что съеденный бутерброд, ваш метаболизм, переключенный в режим стресса, бежит накапливать полученную энергию в виде жира. Согласна, грустно, но теперь придется думать не только о том, что вы едите, но и о том, при каких световых условиях вы это едите (естественное освещение).
РЕЖИМ ОСВЕЩЕНИЯ ИГРАЕТ КЛЮЧЕВУЮ РОЛЬ
Дело не только в сочетании спектров света, но и в том, когда вы с ними взаимодействуете. Исследование 2014 года показало, что люди, получавшие больше естественного дневного света в начале дня, независимо от интенсивности солнечного излучения, имели значительно более низкий индекс массы тела, чем те, кто впервые за день контактировал с небом гораздо позже. Как отметила ведущий автор исследования, доктор Филлис Зи: «Если человек не получает достаточное для определенного времени суток количество света, синхронизация его внутренних биологических часов начинает страдать, что, как известно, меняет работу метаболизма и может привести к увеличению веса».
Утренний свет — это рычаг перезагрузки вашего метаболизма. Даже десять минут на свежем воздухе или у открытого окна могут синхронизировать ваш циркадный ритм с ритмом всего будущего дня. Иначе, ваши биологические часы сбиваются, гормональный фон плывет => метаболизм замедляется.
ЛЕПТИН И ИНСУЛИН — ГОРМОНАЛЬНЫЕ КОЛЛЕГИ
Лептин никогда не работает в одиночку. Его главный коллега — инсулин. Лептин — это генеральный директор в сфере управления энергией, а инсулин — операционный директор, который должен обеспечивать эффективное использование глюкозы, а не ее отложение в жировые запасы. Лептин передает вашему мозгу сигнал, что вы сыты, инсулин — начинает перемещать питательные вещества туда, где им место (в клетки). Вместе они поддерживают ваш метаболизм в рабочем состоянии.
Но координация их работы зависит от света. Утренний солнечный свет повышает уровень серотонина, предшественника мелатонина, который, в свою очередь, усиливает ночной сигнал лептина. Без этой световой опоры уровень серотонина падает => мелатонина вырабатывается недостаточно => лептин не может достичь гипоталамуса. Нейроны POMC перестают активироваться, подавление аппетита нарушается, и все это способствует развитию инсулинорезистентности. Именно поэтому время завтрака имеет значение: употребление пищи с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения усиливает ось "лептин-нейроны POMC". Короче говоря, сначала свет, потом еда.
ТИХИЕ ВРАГИ МЕТАБОЛИЗМА: СИНИЙ СПЕКТР СВЕТА, ЭКРАНЫ ГАДЖЕТОВ И ЭЛЕКТРОМАГНИТНЫЕ ПОЛЯ
Разговор о лептине не может быть полноценным без обсуждения главного врага циркадных ритмов современного человека — свет от искусственных источников в ночное время. Исследование с участием более 43 000 женщин показало, что сон в присутствии хоть какого-то минимального света в комнате (источник не важен: телевизор, телефон или даже свет от уличных фонарей) связан с более высокими темпами набора веса и ожирением в долгосрочной перспективе. Другое исследование показало, что воздействие искусственного света ночью снижает активность бурой жировой ткани и приводит к увеличению накопления жира, даже если количество потребляемой пищи остается неизменным.
Механизм изучен и весьма прост: синий спектр света подавляет выработку мелатонина, который регулирует рецепторы лептина. Нет мелатонина — организм не получает сигналы от лептина. Добавьте к этому постоянный контакт с Wi-Fi, Bluetooth и 5G, которые в том числе создают нагрузку на митохондрии и также негативно влияют на циркадные ритмы, — и вот он, корень резистентности к лептину у современного человека. Можно правильно питаться и усердно тренироваться, но если ваша жизнь наполнена избыточным количеством исскусственного света и электромагнитных полей, ваш метаболизм находится под угрозой.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Решение простое. Не всегда легко реализуемое, но простое. Восстановление циркадных ритмов. Как?
Сейчас весна, и один из самых простых инструментов налаживания циркадных ритмов — это контакт с солнцем (или просто с небо, если облака). Попробуйте улавливать каждый день момент восхода солнца — просто открывайте окно и смотрите в небо или выходите на небольшую утреннюю прогулку, если есть такая возможность. Но ради всего святого — не смотрите в телефон и не включайте яркий свет первым делом после пробуждения, тем самым нарушая метаболический гормональный каскад.
Второй ключик — питание. В идеале, первый приём пищи должен проходить при естественном освещении, содержать много белка, жиров и клетчатки. Завтракайте в течение первых двух часов после пробуждения.
Третье. Ночью избегайте искусственного света — используйте очки блокаторы синего и белого спектра, установите в торшер лампу с желтым или оранжевым светом, включайте ночной режим на гаджетах после захода солнца (а еще лучше — вообще избегайте их). Спите в полной темноте. Перенесите приёмы пищи на более раннее время дня, синхронизируя их с циклами освещения (не ужинайте поздно). В целом, все это не лайфхаки — это то, как эволюционно функционировал человеческий метаболизм.
ФИНАЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Если вам когда-либо казалось, что у вас медленный метаболизм, или что, как бы правильно вы ни питались или как бы усердно ни тренировались, стрелка на весах предательски не хочет двигаться вниз, знайте — вы просто не сняли свой "автомобиль" с ручника. Калории имеют значение, но ими управляет свет. Ваши митохондрии — это в первую очередь фоторецепторы, и только потом уже машины по производству энергии.
Утренний свет — это не просто модный тренд в сфере здоровья. Это переключатель, который запускает ваш метаболизм. Он сообщает лептину, что с запасами в организме, рассеивает метаболический туман, вызванный инсулинорезистентностью, и передает митохондриям необходимые им для работы инструкции.
На самом деле — то, как свет регулирует метаболизм жиров, устойчивость к стрессу и гормональные ритмы — лишь верхушка айсберга. В ближайшее время я постараюсь углубиться в ещё один важный аспект: как циркадная биология контролирует сигналы эстрогена, прогестерона и тестостерона, и почему нарушение светового режима может ускорить набор веса в среднем возрасте, привести к перепадам настроения и потере мышечной и костной массы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему ваше тело начинает с возрастом сопротивляется, не пропустите. А еще поговорим, о том, что важно успеть сделать весной, чтобы из лета извлечь максимум пользы для организма.
До встречи!
Список исследований:
Red light and glucose metabolism:
[Purushothaman et al., 2024. "The impact of 670 nm light exposure on glucose homeostasis." Frontiers in Endocrinology.]
Morning light and BMI:
Reid, K. J., Santostasi, G., Baron, K. G., Wilson, J., Kang, J., Zee, P. C. (2014). "Timing and intensity of light correlate with body weight in adults." PLoS ONE, 9(4), e92251. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251
Artificial light at night and obesity (human, 43,000 women):
Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., Sandler, D. P. (2019). "Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women." JAMA Internal Medicine, 179(8), 1061–1071. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
Artificial light, brown fat, and fat accumulation:
Buijs, R. M., & León-Mercado, L. (2022). "Artificial light at night reduces brown adipose tissue activity and increases fat accumulation." Frontiers in Endocrinology, 13: 922498. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12261785/
Dr. John Ott – foundational reference on light and health:
Ott, J. (1973). Health and Light. Devin-Adair Company.