Под моими недавними статьями про жиры меня очень часто спрашивали читатели:
"Вика, ну если добирать белка, то неизбежно набежит огромное количество жира. А что если не есть всякие масла, орехи, авокадо и оставить лишь животные жиры - так можно?
Что со мной будет?"
Друзья, что будет именно с вами - ответить невозможно, не зная вас!
Возможно - все будет хорошо, а может - у вас вырастут ЛПНП "плохой холестерин" и начнется атеросклероз.
Потому что мы все - очень разные, а любые риски - это совокупность суммы факторов: генетика, образ жизни в целом, процент жира, наличие тренировок, процент обработанной пищи в рационе, вредные привычки, сопутствующие заболевания, индивидуальная чувствительность к насыщенным жирам и холестерину в частности..
Поэтому всегда среди знакомых можно найти того, кто сидит на кето и имеет прекрасную липидограмму, как и того, кто соблюдает средиземноморскую диету, но имеет зашкаливающие ЛПНП.
Факторы риска намного сложнее, чем простая корреляция: насыщенные жиры - рост ЛПНП - атеросклероз.
Но все-таки, кое-какая связь есть, и в этой статье мы попробуем ее разобрать, а свои личные выводы, свое мнение, которое основано и на моем опыте, и на опыте участников нашей школы "13 Ступеней", я напишу внизу, также в самом низу будут названия обзоров, на основе которых был подготовлен данный материал.
Норма насыщенных жиров
Норма по насыщенным жирам установлена в размере 10% от калорийности рациона - это 20 гр для женщин и 30 гр для мужчин.
Что будет, если превысить эту норму?
За нас уже все посчитали в исследованиях
Как мы с вами уже выяснили, пищевые жиры принято обобщать в группы, опираясь на их структуру.
Так вот, в зависимости от структуры, пищевые жиры очень по-разному влияют на риски сердечно-сосудистых заболеваний.
При замене 5% калорийности на тот или иной тип жира, мы получаем вот такие вот интересные выводы:
1. Трансжиры - увеличивают риски на 93%
2. Насыщенные жиры - увеличивают на 17%
3. Мононенасыщенные - снижают на 19 %
4. Полиненасыщенные - снижают на 48 %
То есть, при увеличении доли насыщенных жиров выше 10% от калорийности - риски растут?
Да, но есть нюансы! Какие?
Риски растут не у всех - опять таки это вопрос генетики
Важны не просто общие "насыщенные" жиры, а сама пищевая матрица продукта, их содержащего, а также источник и окружение (животный продукт или растительный, есть ли в нем какая-то другая польза, которая нивелирует гипотетические риски).
К примеру, увлечение беконом и бургерами действительно может увеличить риски, а молочными продуктами или какао - напротив, хотя и там и там насыщенные жиры.
Почему?
Важен сам продукт, тип обработки и пищевая матрица
Насыщенные жиры ведут себя по-разному в зависимости от "окружения".
К примеру, вы знали, что в авокадо достаточно насыщенных жиров? Но там также есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка. И авокадо крайне положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина.
А насыщенные жиры из ультрапереработанных продуктов, где они соседствуют с сахарами, трансжирами и другими химическими соединениями - крайне отрицательно.
Или молочные продукты: сливочное масло влияет на липидный профиль отрицательно, а молоко, творог, сметана, сыр - положительно!
Все дело в жировой глобуле молока
Дело в том, что в молочной продукции триглицериды насыщенных жирных кислот заключены в жировую глобулу молока, которая меняет свойства насыщенных жиров и делает их либо нейтральными, либо даже полезными для сердца, сосудов и липидного профиля.
К сожалению, это свойство не распространяется на сливочное масла - в процессе его производства глобула разрушается и масло начинает себя вести в организме как животный жир.
Важен тип превалирующих жирных кислот
Мы все знаем, что Омега 3 представлены тремя разными жирными кислотами (АЛК, ЭПК и ДГК), но мало кто знает, что также обстоят дела и с насыщенными жирами.
В зависимости от длины цепи насыщенные жирные кислоты можно разделить на короткоцепочечные, среднецепочечные, длинноцепочечные и с очень длинной цепью и все они по-разному влияют на липиды крови.
1) Короткоцепочечные НЖК (SCFA: C2–C6)
Синтезируется кишечной микрофлорой при ферментации пищевых волокон. Небольшие количества встречаются в молочных продуктах.
SCFA — сигнальные молекулы, могут улучшать инсулиновую чувствительность, снижать воспаление, влиять на аппетит и липогенез. Их воздействие на плазменные липиды не столь прямое и обычно благоприятное опосредованно через улучшение метаболического профиля.
2) Среднецепочечные НЖК (MCFA, C8–C12)
Источники: пальмоядровое масло, кокосовое масло, молочные жиры (в меньшей доле).
Некоторые мета‑анализы показывают, что продукты с большим содержанием MCFA (например, кокосовое масло) повышают ЛПНП по сравнению с растительными маслами, но влияние на клинические исходы (инфаркт/инсульт) не доказано; а Лауриновая кислота наоборот увеличивает общий холестерин за счет ЛПВП - то есть "хорошей фракции".
3) Длинноцепочечные НЖК (LCFA, C14–C18)
Источники: животные жиры, молочные продукты, мясо, пальмовое масло.
Влияние на липиды:
- Пальмитиновая (16:0) обычно повышает ЛПНП и рассматривается как атерогенная.
- Миристиновая (14:0) также повышает ЛПНП,
- Стеариновая (18:0) относительно нейтральна — при метаболизме превращается в олеиновую и на уровень ЛПНП влияет меньше.
Для снижения риска ССЗ рекомендуется сокращать потребление пальмитиновой и миристиновой НЖК.
Но, как мы помним, молочный жир кроме сливочного масла - исключение.
4) Очень длинноцепочечные НЖК (VLSFA, ≥C20)
Источники: небольшие количества в орехах (например, арахис), цельных растительных маслах, молочных продуктах; часть синтезируется в организме.
Влияние на липиды скорее благоприятное: наблюдательные исследования часто находят либо нейтральную, либо слабую положительную (защитную) ассоциацию VLSFA с риском коронарных событий и смертности.
Если просуммировать и подытожить, то:
Получается, что насыщенные жиры из растительных источников оказывают скорее нейтральное воздействие на риски ССЗ, а вот из животных - скорее отрицательное, кроме молочной продукции.
Чтобы вы не запутались, я подготовила для вас список приоритета качества насыщенных жиров.
Хит-парад источников насыщенных жиров
Итак, по влиянию на здоровье распределяем насыщенные жиры в убывающем порядке:
- Молочный жир кроме сливочного масла - положительное влияние на здоровье. То есть, если вы увеличиваете норму в 10% от калорийности за счет молочных жиров - рисков никаких не будет!
- Какао масла - положительное или нейтральное влияние на здоровье.
- Кокосовое, пальмовые масла - нейтральное влияние, в долгосрочной перспективе может варьироваться от умеренно-положительного до умеренно-отрицательного в зависимости от количества и общего контекста диеты
- Жиры из мяса, птицы и сливочное масла - при переедании скорее отрицательное влияние, хотя и тут все не так однозначно, мы их не демонизируем, но все-таки, если у вас есть проблемы с липидным профилем, налегать на эти продукты не стоит, то есть тут первый план выходит генетика.
- Переработанные продукты: пирожные, бисквиты, сосиски, колбасы, фастфуд - крайне негативное влияние, их лучше совсем убрать.
А теперь личное мнение..
Друзья, я убеждена, что в отношении насыщенных жиров все упирается всего в несколько моментов: генетика и гормональный статус.
Например, я даже в весе 100 кг, питаясь одним фастфудом, где около 100 гр жиров приходилось на насыщенные, а еще 20 - на трансжиры, имела идеальный липидный профиль, у меня до сих пор в 44 года все артерии чистые (смотрела все тело).
А муж мой очень чувствителен к диете: его уровень ЛПНП может летать с 2,5 до 4,5 в течение двух недель в зависимости от того, что он ест. И бляшка уже начинает формироваться в сонной артерии.
Также на Ступенях: у одних за три месяца программы липиды приходят в норму, а у других - нет, приходится подключать препараты.
К тому же, с возрастом, в менопаузу холестерин начинает расти у всех, при этом эстрогеновая защита снижается, как результат - выше риски атеросклероза.
Поэтому лично я убеждена, что если у вас нет уверенности, что вы сорвали генетический джек-пот - то лучше соблюдать баланс жировой корзины!
В вашем рационе должны быть и насыщенные, и ненасыщенные источники жиров.
Подробнее о балансе было тут.
А еще движение, достаточно клетчатки, белка, сложные углеводы и минимум переработанной пищи - это БАЗА.
Простые вещи не перестают работать от того, что они заезжены до банальности.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.
Источники:
1. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study (Li, 2015)
2. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk (Briggs, 2017)
3. Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’ perspectives (Etherton, 2015)
4. Effects of dietary cholesterol and fatty acids on plasma lipoproteins (Schonfeld, 1982)
5. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence (Thorning, 2016)
6. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Soedamah-Muthu, 2011)
7. Dairy products and inflammation; A review of the clinical evidence (Bordoni, 2017)
8. Cheese and Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence and Discussion of Possible Mechanisms (Hjerpsted, 2015)
9. Consumption of dairy product and its association with total and cause specific mortality—A population-based cohort study and meta-analysis (Mazidi, 2018)
10. Dairy matrix effects: response to consumption of dairy fat differs when eaten within the cheese matrix—a randomized controlled trial (Feeney, 2018)
11. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials (Neelakantan, 2020)
12. Tropical Oil Consumption and Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta Analyses (Unhapipatpong, 2021)
13. The Impact of Virgin Coconut Oil and High-Oleic Safflower Oil on Body Composition, Lipids, and Inflammatory Markers in Postmenopausal Women (Harris, 2017)