Вечер — и рука сама тянется к пульту. Время ежедневного ритуала под названием «Ещё одна серия и спать». Клик. Мы прекрасно знаем, чем это заканчивается: опять повезет если удалось вырубиться до часу ночи.
Вы уже в кровати, как обычно листаете предложенные сериалы на основе уже просмотренных, или бродите по бесконечным онлайн-кладбищам с торрентами фильмов.
Почему-то именно сегодня, когда этого так хочется – вам никак не получается остановить свой выбор. А время то идет. Уже прошло полчаса, час, а глаз до сих пор не ложиться: то герои какие то неинтересные, то сюжет банален до скрипа на зубах, вот не получается выбрать и все тут.
И самое удивительное здесь в том, что если вам по какой-то причине понадобиться прерваться. (Например, сходит ванну, или вы захотите налить себе еще чайку, раз ночка оказалось такой томной). В этот самый момент, когда вы зальете чайный пакет кипяточком, у вас может начать подгорать:
«Почему я дома, и вроде бы вроде ничего не делаю, а мой вроде-бы как отдых ощущается и выглядит как какая-то онлайн-каторга?»
Дело в том, что когда вы долго работали, например за тем же ноутбуком, на котором выбираете потом сериал, ваш мозг просто физически не успевает переключиться.
Ему кажется, что он еще как будто бы на работе, но он уже настолько устал от экрана, что у него нет даже энергии для того, чтобы сделать выбор.
Ведь, по сути, именно принятие решения, это и есть самая энергозатратная работа, и если вы перед уже порядком уставшим мозгом поставите задачу – сделать выбор самого лучшего сериала из десяти, то он просто начнет бесконечно предлагать новые варианты для выбора.
С точки зрения затрат энергии это для него самый легкий вариант.
Если вы уже знакомы с эффектом «еще одна серия и спать», и тем более если у вас уже были случаи, когда вы по полчаса не могли выбрать фильм или сериал для просмотра, пройдите короткий чек-лист — он поможет понять, готовы ли вы к спокойному сну сегодня и где именно вас может поджидать очередная ловушка когнитивного искажения.
Первый вопрос: что говорит ваше тело?
- – Возьмите бумагу и ручку и напишите о своих чувствах по отношению к этому дню. Есть ли у вас ощущение, что он завершен? Хватит буквально пары строек.
- – Заметьте уровень усталости: если вас уже клонит в сон, а вы вместо того, чтобы лечь спать ищете новый сериал, – то на самом деле это не желание найти что-то поинтереснее, это способ замаскировать начинающееся выгорание.
- – Вспомните какое-нибудь утро после того, как вы сыграли с собой в игру «ещё одна серия и спать». Напишите о том каково было вставить после бессонной ночи?
Если вы ответили на эти три вопроса честно, то эти записи могут стать для вас первым напоминанием о том, что этот круг мельтешащих цветных картинок стоит разорвать.
Второй вопрос: какой у вас план?
Любая книга про Биохакинг начинается и заканчивается разделом про сон. Именно сон запускает важнейшие механизмы в наших организмах, во время которых налаживается работа нервной системы, работают гормоны роста (они без сна не усваиваются и не синтезируются), большая часть пищевых добавок тоже работает только при наличии качественного сна и так далее.
Все что вы должны сейчас запомнить – регулярный сон по расписанию, основанный на вашем личном режиме работы и отдыха, является главным предиктором любых позитивных изменений в жизни.
И наоборот, отсутствие здорового сна – может свести на нет любые усилия.
– Запишите, есть ли у вас время отбоя, которого вы стараетесь придерживаться?
Если это время до сих пор не установлено, то выберите его сегодня. Подойдет любой способ вплоть до заведения будильника с напоминалкой, ведь вы уже слишком хорошо знаете, чем это закончится в противном случае:
Функция авто-плей, автоматически запускающая следующую серию в онлайн-плеере с сериалом, просто не даст вам уснуть под предлогом просмотра еще всего одной серии.
В книге Джона Дайси «Легкий способ улучшить сон», дается следующая рекомендация о том, что нужно делать за один час до сна, и я не случайно выбрал для вас этот отрывочек. Смотрите сами:
«За час до запланированного времени засыпания выключите все цифровые устройства и уберите их из спальни». На секундочку, это одна из главных рекомендаций книги в которой 378 страниц. Как вам такой «легкий способ»?
Третий вопрос: чем вы замените сериал сегодня?
Начните с короткого списка вопросов для поиска новых идей отдыха, и выбирайте все что вам откликается:
- – Держите ли вы в уме короткую альтернативу отдыха без экрана? Если нет, придумайте одну прямо сейчас: душ, плейлист на 10 минут, книга или разговор с близкими.
- – Замена всё еще связана с телефоном? Лучше убрать гаджет и выбрать действие, которое не требует подсветки.
- – Готова ли кровать? Если одеяло сбилось, а подушка не на месте, мозг сам ищет повод задержаться. Приятная обстановка снижает тревожность и соблазны.
Если приведенные вопросы показали вам что ситуация с сериалами давно вышла из-под контроля, пожалуйста не ругайте себя. Ещё пару лет назад, (насколько я помню это был один из первых фактов, которые меня сильно шокировали, когда я впервые попытался выбраться из ловушки «Ещё одна серия и спать»), я случайно узнал, что рекламный бюджет одного только стримингового гиганта на букву N, составлял больше двух миллиардов долларов.
«По данным сайта topic.ru, в 2023 году «N» потратила на маркетинговые мероприятия около 2,66 миллиарда долларов.»
Если вы следовали приведенному чек-листу, то вы сами убедились, насколько это тяжело и некомфортно, даже думать о том, чтобы перестать каждый день смотреть сериалы. Теперь вы знаете, что за развитие этой вашей «привычки», а на самом то деле – целенаправленной формирование у вас серьезной поведенческой зависимости, были заплачены десятки миллиарды долларов.
Не знаю как вам, а мне эта мысль в свое время очень сильно помогала избавляться от цифровой зависимости. Я и чек-листочки заполнял, и планы составлял с новыми вариантами отдыха, и на будьте здрасьте.
Ведь на кону стояла моя свобода, точно так же как теперь стоит ваша.
Начните с малого. Задайте минимальную цель: одна ночь без экрана с мельтешащими сериальными картинками в ближайшие 48 часов.
После завершения эксперимента запишите, как вы себя чувствовали на следующее утро — и используйте полученные результаты как источник мотивации для последующих повторов.