Несбалансированное питание, и, в частности, витаминодефицитные состояния, рассматривается сегодня ВОЗ как проблема голодания; это оказывает прямое влияние на уровень заболеваемости и смертности всего населения планеты.
Недостаточная обеспеченность и/или несбалансированное потребление жизненно важных микронутриентов является национальным бедствием и в России, фактором постоянного отрицательного воздействия на здоровье, рост, развитие во все возрастные периоды.
Остается актуальным вечный вопрос: «Что есть польза, а что есть вред для здоровья? Как правильно питаться, как правильно принимать витамины?»
Разобраться в этом помогут эксперты Нижегородского государственного университета имени Н.И. Лобачевского Наталья Григорьева д.м.н.; профессор, Татьяна Конышкина, к.м.н., доцент; Владимир Борисов, д.м.н., доцент; Максим Давыдов, студент; Магомед Сериев, студент.
Что такое витамины на самом деле?
Витамины — это незаменимые факторы питания органического происхождения, которые в минимальных количествах регулируют биохимические и физиологические процессы в организме за счет активизации ферментативных реакций для нормального функционирования организма, обмена веществ, роста и иммунитета.
Они не являются источниками калорий (энергии).
В процессе эволюции человек в основном потерял способность синтезировать витамины для собственных нужд и большинство из них не синтезируют в организме и поступают с пищей.
Исключением являются четыре витамина:
- никотиновая кислота в небольшом количестве синтезируется в тканях нашего организма из триптофана,
- витамин К - микрофлорой толстого кишечника,
- витамин D - в коже под воздействием солнечных лучей,
- витамин А образуются из так называемых провитаминов - каротиноидов (т.е. природных пигментов, которые окрашивают овощи - морковь, томаты, тыква и др.-, фрукты и цветы в желтый, оранжевый и красный цвета ).
Функции их разнообразны, например, витамины-антиоксиданты (токоферолы, каротиноиды, аскорбаты и др.) являются универсальным настройщиками дезинтоксикационной и антиоксидантной систем организма.
Дефицит витаминов
Недостаточность витаминов (так называемые гиповитаминоз) может приводит к патологическим процессам в организме.
Так, дефицит фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12 — важнейший детерминирующий фактор в развитии ишемической болезни сердца, дефицит фолиевой кислоты — в нарастании врожденных пороков развития, рождения детей с болезнью Дауна и другими грубыми нарушениями ЦНС,
дефицит витамина D — в развитии остеопении и остеопороза. Более детальные сведения о проявлениях конкретных гиповитаминозов даны ниже.
Эффективным и экономически обоснованным способом улучшения обеспечения населения витаминами и лечения гиповитаминозов является включение в рацион питания специализированных пищевых продуктов/поливитаминов, потому что даже рацион на 2 тысячи килокалорий (для поддержания нормального веса и борьбы с ожирением) будет дефицитным по основным витаминам на 20–30%.
К настоящему времени известно более 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Однако собственно незаменимых витаминов всего 13, остальные являются витаминоподобными соединениями (например, холин, витамин U, липоевая кислота, оротовая ипантогамовая кислота, карнитин).
По наиболее распространенной классификации витамины делятся на водо- и жирорастворимые.
Кто в группе риска?
По развитию витаминодефицитных состояний можно выделить такие основные группы риска:
- дети и подростки в период наиболее интенсивного роста;
- лица, занимающиеся спортом (имеющие максимальные физические нагрузки);
- больные (острые инфекционные заболевания, патология сердечно-сосудистой системы, мочевой системы, желудочно-кишечного тракта и др.), длительно принимающие некоторые лекарственные препараты (антибиотики и др.);
- беременные и кормящие женщины;
- вегетарианцы;
- пожилые люди;
- дети и взрослые с низким социально-экономическим уровнем, а также страдающие алкогольной, никотиновой и наркотической зависимостью.
Необходимо помнить, что водорастворимые витамины назначаются в первой половине дня. Жирорастворимые лучше назначать после обеда, т.к. они метаболизируются в печени, а наиболее плодотворное время для метаболизма — это вторая половина дня.
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов B₁, B₂ и С.
При недостатке в пище белка снижается усвоение витаминов группы В, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А.
Куда исчезают витамины? 10 фактов о том, как мы теряем пользу продуктов
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться при многих условиях. Примеры.
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- Овощи, выращенные в теплицах или после длительного храненияимеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
- После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
- При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
- На свету витамины разрушаются (витамин В₂, очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
- Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
- Усвоение бета-каротина на 30% выше при употреблении мелконатертой моркови. Короткое тушение при температуре 80-90 градусов с жирами усиливает экстракцию и последующее усвоение витамина.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
- При варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90%; при поджаривании мяса – 95%; при варке яиц – 50%.
Заключение. Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье. Поэтому питание должно быть сбалансированным не только с позиций норм содержания белков, жиров и углеводов, но и витаминов (см. таблицу в тексте). При отсутствия такой возможности можно рекомендовать различные поливитаминные комплексы.