Некоторые пары годами мучаются из-за совместного сна: храп или синдром беспокойных ног одного партнера могут сильно портить сон другому. При этом если человек постоянно не высыпается, это может привести к развитию ряда заболеваний, например болезни Альцгеймера, артрита, диабета, патологий сердца и сосудов. Поэтому сомнологи советуют парам сразу заводить отдельные спальни, однако психологи с этим не согласны и отмечают, что совместный сон полезен для отношений. Есть ли способ спать в одной кровати, но не мешать друг другу? Ответы в материале «Газеты.Ru» ко Всемирному дню сна.
Чисто женская проблема
Проблемы со сном возникают по разным причинам, включая физиологические и психологические факторы. Однако часто причиной бессонницы является поведение партнера, особенно если он храпит, ворочается или занимает большую часть кровати.
Почти треть (29%) взрослых людей не могут нормально высыпаться из-за своих партнеров. Причины недосыпа могут быть разными: один из супругов слишком много храпит, ложится спать поздно или рано, тянет одеяло на себя, много ворочается или слишком рано встает. При этом больше половины из тех, кто стал спать отдельно от партнера, отмечают улучшение качества сна.
Как рассказала врач-невролог, заведующая отделением специализированной помощи КДЦ НКЦ № 2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского Мария Бехер, особенно проблема распространена среди взрослого населения.
«В молодости сон крепкий и глубокий, мало что может его нарушить, но с возрастом организм становится более чувствительным к внешним изменениям. И любое нарушение гигиены сна — свет, шум, неудобная подушка или др. — приводит к тому, что человек пробуждается, такой прерывистый сон приводит к недосыпу. Если причина дискомфорта связана с партнером, то недосып станет хроническим. Такая нехватка сна запускает целый каскад нарушений в работе организма, от нарушения выработки гормонов и нейромедиаторов до развития метаболических синдромов и проблем со здоровьем», — заметила специалист.
Причем женщины зачастую страдают больше своих вторых половинок. Ученые из Венского университета пришли к выводу, что мужчинам совместный сон никак не мешает в отличие от женщин.
Дело в том, что мужчины в среднем имеют более глубокий сон, поэтому разбудить их сложно, но они сильнее храпят и чаще имеют синдром беспокойных ног (неврологическое расстройство, которое приводит к тому, что во сне больной совершает облегчающие свое состояние движения). В то же время женский сон более чуткий, что может быть эволюционно связано с необходимостью реагировать на потребности ребенка.
Как отметила Бехер, такая интерпретация вполне вероятна, но, с другой стороны, на качество сна женщин могут влиять и особенности выработки гормона сна — мелатонина.
«В перименопаузе нарушения сна у женщин связаны с измененной секрецией мелатонина в течение суток. Пик секреции гормона смещается на ранние утренние часы», — отметила специалист.
Добавляют проблем бытовая и эмоциональная нагрузка, которая зачастую распределяется между супругами неравномерно. Из-за этого тревожные женщины не могут расслабиться даже ночью, их сон становится прерывистым, и как правило, они часто не высыпаются.
Чем опасен совместный сон
При этом всем известно: постоянный недосып негативно влияет на здоровье человека, затрагивая разные системы организма: нервную, иммунную, сердечно-сосудистую и пищеварительную. В первую очередь страдают когнитивные функции: внимание, память, скорость реакции.
«Исследования показывают, что человек, не спавший ночь, по скорости принятия решений и реакции сопоставим с человеком в состоянии алкогольного опьянения. Мы боремся с промилле за рулем, но часто забываем, что водитель, который просто не спал ночью, может вести себя так же опасно. Причина — в работе мозга во время сна. Ночью, особенно в фазе медленного сна, активизируется лимфатическая система, которая очищает мозг от продуктов обмена. Именно в этот период происходит его «перезагрузка». Если сон сокращен или нарушен, мозг не успевает восстановиться. Важно и то, что полноценный сон — это не просто несколько часов отдыха. При сокращении сна до пяти-шести часов меняется его структура: человек теряет ключевые фазы, необходимые для восстановления когнитивных функций», — объяснил руководитель исследования Sleep Study.RU, профессор, заслуженный врач Татарстана Эдуард Якупов.
Хроническая усталость, набор веса, тревожность и снижение либидо тоже могут быть следствием недосыпа.
«Гормональная система не существует отдельно от нервной. Все ключевые гормоны — кортизол, мелатонин, инсулин, тестостерон, адреналин — являются частью единой нейроэндокринной сети, где сбой одного звена запускает цепную реакцию. Наиболее наглядный пример — циркадные ритмы. Мелатонин, который называют «гормоном ночи», начинает активно вырабатываться вечером, когда человек снижает освещенность и готовится ко сну. Он буквально «открывает ворота сна», помогая организму переключиться в ночной режим восстановления. Стоит включить яркий свет, телевизор или телефон — и секреция мелатонина резко падает», — объясняет Якупов.
В норме пик мелатонина приходится на вечер и первую половину ночи, а затем его уровень постепенно снижается. Кортизол, напротив, должен вести себя зеркально: быть минимальным ночью и повышаться к утру, помогая организму проснуться и включиться в активный день.
Проблемы начинаются тогда, когда человек не засыпает вовремя, часто просыпается ночью или страдает апноэ во сне. В этих условиях организм воспринимает ночь как стресс.
«Если мозг фиксирует тревогу или нехватку кислорода во сне, он запускает сигнал тревоги. Кортизол резко повышается — именно тогда, когда он должен быть минимальным. Это становится пусковым механизмом гормонального «эффекта домино»: нарушается баланс мелатонина и кортизола, повышается ночной аппетит, меняется чувствительность к инсулину, замедляется расщепление жира, падает уровень тестостерона», — поясняет ученый.
Среди других последствий недосыпа — артериальная гипертензия, метаболический синдром, инсулинорезистентность и повышенный риск развития сахарного диабета.
Сонный развод
Многие годами игнорируют недосып из-за партнера, считая, что спать вместе — обязанность любящих людей. Однако, как отметила ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета, врач-терапевт, клинический психолог, сексолог Ульяна Махова, с этой проблемой нужно бороться.
«В западной практике это называют «Sleep Divorce» (Сонный развод). Звучит страшно, но на деле это часто спасает брак. Исследования показывают, что пары, спящие раздельно из-за несовместимости режимов или привычек, часто сообщают о «более высоком» качестве отношений, чем те, кто мучает друг друга в одной постели», — рассказала специалист.
По ее словам, есть три причины, из-за которых действительно стоит разъехаться по разным кроватям.
Первая — сильный храп или апноэ. Если партнер задерживает дыхание во сне, вы будете постоянно просыпаться от страха за него или от звука. Вторая — разный хронотип. Вы «жаворонок» (ложитесь в 22:00), а партнер «сова» (в 01:00). Ваши циклы сна не совпадают, и вы будите друг друга. И наконец — разная потребность в тепле. Одному жарко под тонкой простыней, другому нужно три одеяла.
«Если мы спим в разных комнатах, мы отдаляемся» — это миф. В реальности секс и нежность не привязаны к месту сна. Вы можете проводить время вместе перед сном, а спать там, где вам качественно. Отдохнувший и добрый партнер лучше, чем злой и невыспавшийся, лежащий рядом», — отметила Махова.
Иногда нужно просто сходить к врачу
Как уже упоминалось, одной из самых распространенных проблем совместного сна является храп. Как рассказал врач-сомнолог в СМ-Клинике Санкт-Петербурга Александр Казаченко, игнорировать этот симптом нельзя, лучше сразу обратиться к сомнологу.
«Важно отметить, что храп может быть изолированным или же одним из проявлений синдрома обструктивного апноэ во сне. Если храп является проявлением апноэ, особенно при тяжелой степени (более 30 остановок дыхания в час), то у храпящего большие проблемы. Это свидетельствует о хронической усталости и сонливости, которые не зависят от длительности сна, повышении артериального давления ночью, метаболических нарушениях и высоком риске инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний», — заметил Казаченко.
Еще одной распространенной причиной являются тревожные и депрессивные состояния, при которых человек в борьбе с негативными мыслями может долго засыпать, ворочаться и искать более удобное положение, просыпаться по ночам, вскрикивать на фоне «ужасных снов». Это тоже повод обратиться к врачу.
«Кроме того, такое поведение может быть связано с избыточной или патологической активностью головного мозга во время сна. Если такие эпизоды происходят систематически и мешают полноценному отдыху человека и его партнеру, стоит обратиться к специалисту. Диагностика поможет определить точную причину и подобрать подходящее лечение или методы коррекции сна», — заключил Казаченко.
По словам Бехер, храп не всегда связан с апноэ сна. Иногда это просто звуковой феномен, который возникает из-за вибрации расслабленных тканей глотки. Он не сопровождается остановками дыхания и, как правило, не вызывает серьезных нарушений сна.
«Если начать заниматься его коррекцией заранее, то проблему решить достаточно легко. Для этого существуют специальные упражнения для уменьшения храпа. Если же проблема становится серьезной, может потребоваться СИПАП-терапия (метод заключается в создании положительного давления воздуха в дыхательных путях с помощью специального механизма). При выраженной проблеме нужно обратиться к сомнологу и исключить апноэ. На ранних стадиях можно проконсультироваться у невролога», — заметила Бехер.
Как спать в одной кровати и не мешать друг другу?
Тем не менее, как рассказала психолог, доцент кафедры гуманитарных и социальных наук Института технологий управления РТУ МИРЭА Елена Шпагина, все же спать вместе необходимо, хотя бы иногда.
«Это ритуал близости и интимности отношений между партнерами. Прежде чем принимать кардинальное решение о переезде в разные комнаты, стоит пройти путь компромиссов. Важен «переговорный процесс» в паре. Способы спать вместе и не мешать друг другу существуют, и их множество. Начать стоит с честного диалога: важно не обвинять партнера («Ты меня будишь своим храпом»), а говорить о своих чувствах и потребностях («Я очень плохо сплю и чувствую себя разбитой, давай подумаем, что мы можем сделать»). Далее — технические решения: раздельные одеяла (европейская практика, которая решает проблему «перетягивания одеяла»), ортопедические матрасы, гасящие движения, беруши и маски для сна. Если проблема в храпе — не терпеть годами, а обратиться к врачу, это может быть вопросом здоровья. Если в разном режиме — попробовать укладывать партнера, который ложится позже, сразу на диване или приходить бесшумно», — заметила Шпагина.
Тем не менее, все эксперты сходятся в одном: если все возможные компромиссы исчерпаны, а сон одного или обоих по-прежнему нарушен, то ответ однозначен: вам нужен «сонный развод» — разные кровати. Здоровый сон — это базовая потребность, такая же, как еда или безопасность. Приносить ее в жертву мифическому идеалу «совместной постели» — значит разрушать не только свое здоровье, но и отношения.