Пожалуй, каждый современный человек ловил себя на том, что проводит много времени в смартфоне. Например, смотрит видеоролики за завтраком, обедом и ужином или проверяет новости сразу после звонка будильника. Технологии уже так плотно вошли в нашу жизнь, что иногда мы не можем прожить без них и дня. Объясняем, как перестать быть заложником экрана.
Что такое цифровой детокс
Звучит как что-то сложное, но на деле все просто. Цифровой детокс — это время без телефонов, планшетов, ноутбуков и других гаджетов. Можете оставить его в другой комнате на вечер или уехать на пару дней туда, где нет связи. Суть одна: дать мозгу передышку и убрать информационный шум. Когда новости, сообщения и видео сыплются со всех сторон без остановки, мы устаем, хотя сами этого не замечаем. Цифровая гигиена помогает отдохнуть и восстановить силы.
Зачем нужен цифровой детокс
Когда мы листаем ленту, мозг воспринимает это как работу: нужно обработать много информации, отличить важное от пустого, отследить угрозу. Соцсети устроены хитро — они постоянно подкидывают что-то новое. Когда человек предвкушает удовольствие, мозг в ответ вырабатывает дофамин, который часто называют гормоном радости. И возникает дофаминовая петля: чем больше листаем, тем сильнее хочется продолжать.
«Маркетологи активно используют FOMO (синдром упущенной выгоды): ограниченные по времени акции, обратный отсчет и эксклюзивный контент заставляют пользователей действовать быстро, чтобы не упустить что-то ценное. А значит, нужно быть постоянно в Сети», — поделилась с Объясняем.рф генеральный директор коммуникационного агентства PR Partner Инна Алексеева.
Постоянный скроллинг, особенно думскроллинг (чтение плохих новостей), перегружает психику. Синий свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего мы плохо засыпаем. А еще соцсети создают когнитивные искажения: мы обесцениваем свою жизнь, глядя, например, на чужие фото из путешествий. Польза цифрового детокса именно в том, чтобы разорвать этот круг и вернуть себе спокойствие.
«Сегодня во всем мире набирает популярность подход "информационного голода" как часть терапии, например, депрессии и тревожных расстройств. А если периодически отключать в телефоне интернет, через две недели вы станете лучше спать, восстановите когнитивные функции, вернете ощущение контроля над своей жизнью. И добавлю от себя: появятся силы», — рассказала нам врач-эндокринолог проекта Express.Doctor Мария Белоярцева.
Она отметила, что, согласно исследованиям, такие положительные изменения чувствуют на себе более 90% людей, которые решились иногда отключать интернет в своих гаджетах.
Как понять, что нужен детокс
Многие даже не замечают, как формируется привычка зависать в телефоне. Есть простые маркеры, по которым можно проверить себя.
Например, попробуйте оставить телефон в другой комнате на час. Если без него становится не по себе, вы периодически идете проверять, не написал ли кто-то вам, это тревожный звоночек. Еще один знак: берете гаджет, чтобы посмотреть время или ответить в чате, а через час обнаруживаете себя в соцсетях или на сайте с новостями. При этом вспомнить, зачем взяли телефон, не можете.
Среди симптомов интернет-зависимости — тревога из-за севшей батареи, когда зарядки рядом нет. Или когда накрывает паника, если забыли телефон дома. У психологов для этого есть термин «номофобия» — страх остаться без мобильного. Сюда же относится постоянное обновление ленты без цели, просто по привычке.
Когда таких моментов набирается много, а дела вечно откладываются из-за гаджета, это уже не просто привычка. Это симптомы цифровой зависимости. И они точно говорят, что перестать сидеть в телефоне хотя бы на время — хорошая мысль.
Как провести цифровую диету
Резко бросить телефон на неделю и уехать без него на дачу — идея красивая, но для большинства нерабочая. Скорее всего, вы сорветесь в первый же день. Лучше проводить цифровой детокс постепенно и без насилия над собой. Вот несколько шагов, которые реально помогают.
Установите четкие границы. Договоритесь с собой, когда телефона в руках быть не должно. Например, за час до сна и первый час после пробуждения. Или во время еды. Можно начать с одного правила и потом добавлять новые.
Определите цели. Хотите больше спать? Меньше тревожиться? Начать читать книги? Когда есть конкретная цель, детокс перестает быть наказанием и становится инструментом.
Введите «экранные паузы». Попробуйте технику: 45 минут работы — 5 минут отдыха. Но в эти пять минут не открывайте телефон. Лучше походите, разомнитесь, посмотрите в окно. Глазам и голове станет легче.
Настройте цифровые каналы. Отпишитесь от всего, что не несет пользы, а только раздражает или отнимает время. Паблики с новостями, блогеры, которых давно неинтересно читать, рассылки, которые летят в спам. Оставьте только нужное.
Настройте уведомления. Отключите звук и всплывающие окошки для всех приложений, кроме оповещений от близких. Каждое уведомление привлекает внимание. Если не будет звука, проверять телефон станете реже.
Замените гаджеты на альтернативы. Подумайте, чем занять руки и голову, когда захочется зависнуть в телефоне. Книга, кроссворд, прогулка, пазл, спорт — что угодно. Главное, чтобы занятие вас увлекало.
Идеи для цифрового детокса
Просто убрать телефон и надеяться на силу воли — сомнительная стратегия. Гораздо легче, когда есть чем занять руки и голову.
Бизнес-стратег Анна Коханчик делает ставку на физическую активность и правильную мотивацию: «Заменить гаджеты отлично помогают регулярные нагрузки: бег, плавание, йога или танцы. Они стимулируют выработку настоящего гормона радости. Большую пользу приносит ведение списков дел: разбивайте задачи на мелкие шаги и отмечайте выполнение каждого этапа».
Когда мы вычеркиваем сделанное, мозг получает дофаминовый бонус, за которым обычно тянемся к телефону. А если хочется просто отдохнуть, подойдут творчество, рукоделие или игры с домашними питомцами — они дают живые эмоции без экрана.
Резкий отказ от гаджетов работает только как краткосрочная пауза. Гораздо важнее постепенно менять повседневные привычки.
«Я рекомендую не просто отказаться от телефона, а заменить пролистывание рилсов на другую привычку. Например, короткую прогулку без наушников, дыхательную практику, несколько страниц бумажной книги. Хорошо работают занятия, где есть телесное вовлечение: йога, рисование, игра на инструменте», — отмечает психолог Ирина Михайлина.
Такие занятия дают быстрый отклик и ощущение присутствия в моменте, но при этом не перегружают нервную систему. Именно это помогает выстроить здоровые отношения с гаджетами надолго.
Источник: Объясняем.РФ