Шесть варёных яиц, нарезанных кубиками. Копчёный лосось, разобранный на хлопья. Майонез, лимонный сок, свежий укроп, зелёный лук — всё перемешали в миске, и через 5 минут готов салат, от которого пахнет скандинавским завтраком: дымная рыба, сливочный майонез, яркие травы.
А к нему — тосты из микроволновки. 90 секунд — и в кружке поднимается миндальный хлеб с пармезаном. Нарезали, обжарили на масле — золотистые, хрустящие кружочки, на которые накладываете горку яично-лососёвого салата. Или заверните в листья салата, или ешьте ложкой из миски — все три варианта работают. 4 грамма углеводов, 32 грамма белка, и никакого хлеба из пшеничной муки 🐟🥚
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 4 грамма углеводов на порцию
🔸 32 грамма белка — полноценный обед
🔸 30 минут, пока яйца варятся — готовите хлеб
🔸 3 порции — обед на двоих с добавкой
🔸 Два блюда: салат + хлебцы
Что понадобится (на 3 порции)
Хлебцы из микроволновки (90 секунд):
- 6 ст.л. миндальной муки
- 2 ст.л. сливочного масла (растопить)
- 2 крупных яйца
- 4 ст.л. тёртого пармезана
- 1 ч.л. разрыхлителя
Яичный салат с лососем:
- 6 крупных яиц (вкрутую)
- 115 г копчёного лосося
- 5 ст.л. майонеза
- 2 ст.л. лимонного сока
- 3 ст.л. свежего укропа (мелко)
- 2 ст.л. зелёного лука (мелко)
- Соль, перец по вкусу
Как готовить
Яйца
1. Варим 6 яиц вкрутую. Любым способом: классически в кастрюле (10 минут после закипания), в яйцеварке, в мультиварке. Остужаем, чистим.
Хлебцы (пока яйца варятся)
2. Смешиваем все ингредиенты для хлеба: миндальная мука + растопленное масло + яйца + пармезан + разрыхлитель.
3. Выкладываем в высокую кружку или рамекин (цилиндрической формы — чтобы ломтики были круглыми).
4. Микроволновка: 60-90 секунд, до готовности. Хлеб поднимется и пропечётся.
5. Остужаем. Нарезаем на 3-4 кружка. Обжариваем на сливочном масле на среднем огне — до золотистой корочки с каждой стороны.
Салат
6. Варёные яйца нарезаем кубиками. Укроп мелко рубим. Лук мелко режем.
7. В миске: яйца + лосось (разобранный на кусочки) + майонез + лимонный сок + укроп + зелёный лук + соль + перец. Перемешиваем.
8. Накладываем на тосты. Или в листья салата. Или просто из миски ложкой.
Ещё кето-салаты с рыбой:
Почему копчёный лосось, а не солёный?
🔸 Копчёный — дымная нота, которая делает простой яичный салат особенным
🔸 Солёный (слабосолёный) — нежнее, маслянистее, без дыма
🔸 Оба работают! — просто разный характер
Копчёный лосось в России:
🔸 Холодного копчения — нежный, маслянистый, тает во рту. Идеально для этого салата
🔸 Горячего копчения — плотнее, рассыпается на хлопья. Тоже хорошо
🔸 Нарезка в вакууме — удобно, есть в любом супермаркете
Замена лососю:
🔸 Копчёная форель — дешевле, вкус похожий
🔸 Копчёная скумбрия — жирнее, ярче дымный вкус
🔸 Консервированный тунец — бюджетный вариант, другой характер
Яичный салат — текстура
🔸 Крупные кубики — салат «мясистый», чувствуются кусочки яйца и рыбы. Больше про текстуру
🔸 Мелко нарубить — однородная масса, как паштет. Легче намазывать на тосты
🔸 Вилкой размять — компромисс. Не кубики, не паста, а «рваная» текстура
Попробуйте: 4 яйца нарезать кубиками, 2 размять вилкой. Кубики дают структуру, размятые — кремовую основу.
Майонез — какой?
🔸 Домашний — идеально. Без сахара, без крахмала
🔸 Провансаль классический — да, но тогда углеводов будет больше
🔸 Любой без сахара — читайте этикетку!
Сколько: 5 ст.л. — щедро, салат кремовый. Любите посуше — уменьшите до 3-4 ст.л.
Укроп + зелёный лук — скандинавская классика
🔸 Укроп — идеальная пара к рыбе и яйцам. Свежий, ароматный
🔸 Зелёный лук — мягкая луковая нота без резкости репчатого
🔸 Вместе — классическое сочетание для скандинавских рыбных блюд
🔸 Лимонный сок — кислинка, которая «будит» все остальные вкусы и балансирует жирность майонеза
Другие травы:
🔸 Петрушка — если не любите укроп
🔸 Каперсы (1 ст.л.) — солёные, кислые, ресторанный акцент
🔸 Зернистая горчица (1 ч.л.) — пикантность
Хлебцы из микроволновки — зачем обжаривать?
🔸 Из микроволновки хлеб мягкий и пористый — хороший, но не хрустящий
🔸 Обжарка на масле = золотистая корочка + ореховый аромат пармезана
🔸 Мягкий внутри, хрустящий снаружи — как настоящий тост
🔸 Без обжарки тоже можно — просто будет мягкий хлеб
Без хлебцов — как подавать?
🔸 Листья салата — айсберг или романо, как лодочки. Хруст + свежесть
🔸 Листья пекинской капусты — мягкие, гибкие, заворачиваются
🔸 Огурец — нарезать вдоль, выскрести семена, наполнить салатом. Лодочки из огурца
🔸 Авокадо — разрезать пополам, убрать косточку, наполнить ямку салатом
🔸 Просто ложкой из миски — тоже полноценный обед
Как хранить?
🔸 Салат — до 2 дней в холодильнике, в закрытом контейнере
🔸 Хлебцы (необжаренные) — до 3 дней, обжарить перед подачей
🔸 Хлебцы (обжаренные) — есть сразу, хруст не хранится
🔸 Не замораживайте — яичный салат после разморозки расслаивается
КБЖУ
На 1 порцию (⅓ рецепта, салат + хлебцы):
- 598 ккал
- Жиры: 49,8 г
- Углеводы: 3,8 г
- Белок: 31,9 г
На 100 г салата (без хлебцов): 180 ккал | Б: 13,2 г | Ж: 13,8 г | У: 0,5 г
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
Бесплатный гайд «С чего начать похудение после 35» — забрать здесь