Продолжаем нашу кулинарную рубрику. Рад, что формат оказался востребован. Сегодня разберем еще 5 вариантов ужина, которые разнообразят рацион и поддержат вашу костную систему. Основной упор сделаем на сезонные продукты и неочевидные источники кальция и витамина D.
Заголовок: Диета при остеопорозе: ужины, которые лечат. Часть 3
Когда пациенты спрашивают меня, как прожить с остеопорозом долго и активно, я всегда отвечаю: не зацикливайтесь на болезни. Живите полной жизнью, просто готовьте с умом.
Мы уже обсудили рыбные котлеты, запеканки и супы-пюре. Но есть еще много вкусных и полезных блюд, которые почему-то незаслуженно обходят стороной. Давайте исправлять эту несправедливость. И помните: главное в нашем деле — разнообразие, чтобы организм получал весь спектр нутриентов.
1. Кальмары, тушеные в сметане с луком и морковью
Морепродукты — это не только дорого, но и доступно, если говорить о кальмарах. Замороженные тушки есть в любом супермаркете, а готовятся они быстрее макарон.
Почему это полезно: Кальмары — это чистейший белок с уникальным аминокислотным составом и высоким содержанием селена. Но главное — в них много меди. Медь необходима для синтеза коллагена, который составляет органическую матрицу кости. Без прочного «каркаса» минералы (кальций) просто не задержатся в кости. Сметана добавляет кальций и смягчает вкус.
Как готовим: Размораживаем 500 г тушек кальмара, очищаем от пленок. Нарезаем кольцами или соломкой. В глубоком сотейнике пассеруем нарезанный лук и тертую морковь на смеси сливочного и растительного масла (буквально 5 минут). Выкладываем кальмары, перемешиваем и тушим ровно 3–4 минуты, не дольше, иначе станут резиновыми. Добавляем 3 ст. ложки нежирной сметаны, немного воды, соль, перец горошком. Тушим еще 2 минуты. Подавать можно с отварным картофелем или просто так — это полноценное блюдо.
2. Перловая каша с овощами в горшочке
Перловку незаслуженно считают «совковой» кашей. На самом деле это кладезь микроэлементов, просто готовить ее нужно уметь. Запекание в горшочке раскрывает ее вкус идеально.
Почему это полезно: Перловка — это ячмень. В ней очень много лизина — аминокислоты, участвующей в восстановлении тканей, и кремния, о котором мы уже говорили. При этом перловка имеет низкий гликемический индекс, что важно для профилактики сахарного диабета (частого спутника остеопороза у пожилых).
Как готовим: Стакан перловки замачиваем на ночь в холодной воде. Утром промываем. На дно горшочка кладем нарезанный лук, морковь кубиками, можно добавить замороженный зеленый горошек. Сверху засыпаем перловку, заливаем водой или бульоном (соотношение 1:3). Солим, закрываем крышкой и ставим в холодную духовку. Включаем 200°C и забываем на 1,5 часа. Каша получается рассыпчатой, «ядреной», но при этом мягкой.
3. Рулетики из кабачков с рикоттой и шпинатом
Легкое, почти ресторанное блюдо, которое готовится из простых продуктов. Отличный вариант для ужина, когда хочется красивой подачи.
Почему это полезно: Кабачок — основа низкокалорийного питания, он не раздражает ЖКТ. Рикотта — это сыворотка, в ней мало соли и много альбумина, который легко усваивается. Шпинат мы используем в термически обработанном виде: это важно! Вареный или тушеный шпинат теряет щавелевую кислоту, мешающую усвоению кальция, но сохраняет витамин К и магний.
Как готовим: Кабачок (молодой) нарезаем вдоль на тонкие полоски-пластины. Подсаливаем слегка, смазываем оливковым маслом и запекаем в духовке 5-7 минут, чтобы стали гибкими. Для начинки смешиваем рикотту (200 г) с мелко рубленым вареным шпинатом (если берете замороженный — просто разморозьте и отожмите) и зубчиком чеснока. Выкладываем начинку на край пластины кабачка, сворачиваем рулетиком. Можно есть сразу, а можно еще на 5 минут поставить в духовку под сырную корочку.
4. Скумбрия, запеченная в фольге с яблоками
Скумбрия — рыба жирная, но это тот самый случай, когда жир лечит. Это идеальный бюджетный вариант для восполнения витамина D в осенне-зимний период.
Почему это полезно: Скумбрия — чемпион по содержанию витамина D среди доступной рыбы. Также в ней много коэнзима Q10, полезного для сердечно-сосудистой системы. Яблоки (лучше брать кислые сорта, например, Антоновку) дают органические кислоты и пектин, которые помогают выводить токсины и улучшают перистальтику.
Как готовим: Потрошим скумбрию, отрезаем голову, хорошо промываем. Натираем слегка солью и перцем (можно добавить сухой укроп). Яблоко нарезаем дольками, удаляя сердцевину. Начиняем рыбу яблоками и делаем несколько надрезов на спинке, чтобы вставить дольки яблок для красоты. Заворачиваем в фольгу, запекаем 30–35 минут при 200°C. Затем фольгу можно раскрыть и подрумянить рыбу еще 5 минут. Яблоки раскисают и пропитывают рыбу кисло-сладким соком.
5. Морковно-творожная запеканка с курагой (без сахара и манки)
Творожные запеканки часто бывают суховаты. Морковь решает эту проблему, делая блюдо сочным и ярким. Это отличный вариант ужина для тех, кому трудно жевать или кто следит за фигурой.
Почему это полезно: Творог и морковь — классическая пара. Витамин А из моркови улучшает усвоение белка, а клетчатка моркови мягко чистит кишечник. Курага содержит калий и бор. Бор снижает выведение кальция с мочой, то есть помогает сохранить то, что мы получили с едой.
Как готовим: Мелко натираем 2 сырые моркови. Смешиваем с 300 г творога, яйцом и 2 ст. ложками сметаны. Курагу (горсть) предварительно запариваем кипятком, мелко режем и добавляем в массу. Сахар не нужен — курага даст сладость. Если масса жидковата, можно добавить ложку отрубей (для пользы) или манки (для текстуры). Выкладываем в форму, разравниваем, сверху можно смазать сметаной. Запекаем 30–40 минут до румяной корочки.
Резюме для коллег и пациентов
Обратите внимание: во всех этих рецептах мы практически не используем чистый сахар, минимизируем соль и избегаем агрессивной жарки. При этом блюда получаются сытными, яркими и «живыми».
Питание при остеопорозе должно быть интуитивно понятным: если продукт белый (молочка), цветной (овощи) или жирный морской (рыба) — он, скорее всего, вам подходит.
И еще раз о главном: даже самая лучшая диета не заменит денситометрии и подобранной терапии. То, что подходит одному пациенту, может навредить другому (например, при гиперпаратиреозе или почечной недостаточности).
Поэтому перед расширением рациона обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только специалист может оценить ваши анализы крови (кальций общий и ионизированный, витамин D, паратгормон) и дать персональные рекомендации.
Будьте здоровы и до связи в следующей части!