У женского организма свои потребности
Здоровое питание важно для всех, однако некоторые продукты особенно полезны при проблемах, которые чаще затрагивают женщин, — например, при хрупкости костей, во время беременности или при риске рака груди. Эти «суперпродукты» богаты питательными веществами (часто сразу несколькими!), которые помогают защищать организм и поддерживать его нормальную работу.
Эдамаме
Эти вкусные стручки соевых бобов богаты клетчаткой, полезными жирами и соединениями, похожими на эстроген, которые называются изофлавонами. Изофлавоны могут стать настоящими помощниками во время менопаузы: например, они способны облегчать приливы жара.
Кейл (листовая капуста)
В этих зелёных листьях содержится большое количество витамина K, который вместе с кальцием и витамином D помогает поддерживать кости крепкими и здоровыми. Одна порция покрывает более 20% рекомендуемой суточной нормы витаминов A и C.
Спаржа
Хотите ещё один способ получить витамин K, укрепляющий кости? Спаржа отлично подойдёт: съешьте всего 6-7 стручков спаржи — и вы получите треть дневной нормы витамина К. Кроме того, она богата фолатами, которые важны для сердечно-сосудистой системы. Они помогают снижать уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокая концентрация которой в крови связана с повышенным риском инфаркта и инсульта.
Фасоль
Она содержит много белка — без лишнего жира (и за разумные деньги), которые обычно сопровождают мясо, — а также богата клетчаткой. Фасоль может снижать артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту сердечных сокращений — факторы, способные приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, которые являются основной причиной смерти женщин по всему миру.
Грейпфрут
Здесь всё дело во флавоноидах — веществах, которые помогают снизить вероятность некоторых видов инсульта у женщин и могут быть полезны для сердца. (Апельсины тоже подходят, но в грейпфруте меньше сахара.) Однако грейпфрут может плохо сочетаться с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому прежде чем регулярно включать его в рацион, стоит проконсультироваться с врачом.
Ягоды и вишня
Розовые, фиолетовые, красные и синие. Эти фрукты содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут защищать здоровые клетки от повреждений. Ягоды также помогают дольше сохранять когнитивные способности. Кроме того, содержащийся в них витамин C необходим для выработки коллагена — белка, который делает кожу упругой и гладкой.
Папайя
Её красно-оранжевый цвет обусловлен бета-каротином (тем самым веществом, которое есть в моркови) и ликопином (который также содержится в помидорах и арбузе). Ликопин снижает риск развития рака шейки матки и рака груди, является антиоксидантом и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и артериального давления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Натуральный нежирный йогурт
После 50 лет организму требуется больше кальция. Йогурт содержит его в большом количестве: всего 230 г дают более трети суточной нормы кальция. Также натуральный йогурт не содержит красителей и добавленного сахара, а значит он менее калориен.
Сардины
Эти маленькие рыбки буквально насыщены полезными жирными кислотами, витамином D и кальцием. Омега-3-жиры могут улучшать качество грудного молока, а сардины полезны и для детей, чьи матери употребляли их во время беременности. Кроме того, в них содержится меньше ртути, чем в большинстве других видов рыбы.
Льняное семя
Молотое льняное семя богато клетчаткой, а также лигнанами — растительными соединениями, которые действуют подобно эстрогену и могут снижать риск некоторых видов рака, включая рак груди. Льняное масло является хорошим источником омега-3-жирных кислот, однако не обладает теми же противораковыми свойствами. Перед тем как добавить льняное семя в рацион, стоит проконсультироваться с врачом: оно может влиять на действие некоторых лекарственных препаратов.
Грецкие орехи
Они также богаты полезными жирными кислотами и могут помогать предотвращать рак как часть сбалансированного питания. Добавляйте их (или молотое льняное семя) в йогурт — так вы решите сразу две задачи.
Авокадо
Да, в них много жира — но это «правильный» жир. Исследования показывают, что диеты с большим количеством авокадо могут помогать уменьшать жировые отложения в области живота и защищать глаза и кожу. Они также могут снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего».
Батат (сладкий картофель)
Медь, клетчатка, витамин B6, калий, железо — батат содержит всё это сразу. А главное, он буквально насыщен бета-каротином — отличным источником витамина A. Во время беременности и грудного вскармливания этот витамин способствует формированию здоровых лёгких у ребёнка.
Шпинат
Фолат — настоящий союзник здоровья. Он снижает риск развития деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. В шпинате очень много фолата, а также лютеина. Этот антиоксидант защищает хрусталик и сетчатку глаза и может даже помочь предотвратить появление некоторых морщин.
Говяжья печень
Возможно, это не тот продукт, который сразу приходит на ум, когда вам хочется чего-то вкусного но говяжья печень — отличный источник фолата и фолиевой кислоты. По их содержанию она значительно превосходит даже известные растительные источники, такие как шпинат и черноглазая фасоль.
Постная говядина
Раз уж речь зашла о говядине: красное мясо — мощный источник железа. После 18 лет женщинам требуется его даже больше, чем мужчинам. Говядина богата железом, а также содержит цинк и витамины группы B. Однако важно соблюдать умеренность: есть данные, что чрезмерное потребление красного мяса может повышать риск рака толстой кишки и развития миомы матки.
Да, некоторые продукты из этого списка сложно найти на полках наших магазинов. Но я специально проверяла перед написанием этой статьи, есть ли они, например в гипермаркетах покрупнее. И эдамаме и кейл легко найти в Ашане или Ленте. А батат одно время продавался в моем местном Магните. Другие же продукты из этого списка легко найти в магазинах рядом с вашим домом по довольно разумной цене.
Питайтесь разнообразно и с удовольствием!