После зимы многие чувствуют упадок сил. Как распознать авитаминоз, понять причины и быстро вернуть энергию — без лишних препаратов и лишних затрат.
С приходом весны многие жители страны сталкиваются с усталостью, слабостью и снижением иммунитета. Эксперты называют это весенним авитаминозом — дефицитом витаминов и микроэлементов после длинной зимы.
Важно помнить: авитаминоз — не диагноз, а сигнал организма, требующий комплексного подхода: питание, режим дня и разумное добавление витаминов по необходимости.
Ниже — практические советы от специалистов Роспотребнадзора как вернуть энергию и защитить организм.
Признаки весеннего авитаминоза
Усталость и сонливость, даже после полноценного сна
Слабость, снижение работоспособности и концентрации
Тусклый цвет лица, ломкость ногтей, выпадение волос
Частые инфекции, затяжные простуды
Головные боли, головокружение, перепады настроения
Изменение аппетита: тяга к сладкому или, наоборот, снижение аппетита
Чувство приглушенности кожи и общее снижение жизненного тонуса
Что лежит в основе причин авитаминоза
Ограниченный зимний рацион: было меньше свежих овощей и фруктов.
Потери витаминов при хранении и термической обработке
Неправильное соотношение в питании: избыток углеводов и жиров, дефицит белка
Нехватка солнечного света и стресс, недосып
Вирусно-аллергическая нагрузка зимой, истощение запасов витаминов
География и сезонность: меньше витамина D
Вредные привычки: курение, алкоголь, нерегулярное питание
Практические советы по профилактике (главный раздел)
Как бороться с авитаминозом
В первую очередь, конечно, это рацион питания. Ежедневно нужно включать:
- 2–3 порции овощей и 1–2 порции фруктов
- Витамины C и группы B: цитрусовые, киви, перец, брокколи, шпинат, капуста, ягоды
- Белок: мясо, рыба, яйца, бобовые — поддерживает обмен веществ и усталость
- Кальций и витамин D: молочные продукты или альтернативы
- Цельнозерновые, орехи и семена: магний, цинк, витамины B
- Полезные жиры: рыба, льняное масло, орехи
- Гидратация: оптимально 1,5–2 литра воды в день
При этом следует соблюдать технологию приготовления: готовить на пару, запекать; минимизировать длительную варку, чтобы сохранить витамины
Можно включить витамины и добавки. Не забудьте проконсультироваться с врачом, который может даст рекомендации. Индивидуальный подбор особенно важен для беременных и людей с хроническими заболеваниями.
Образ жизни, как фундамент профилактики
Упорядочьте образ жизни, это тоже даст возможность поддержать организм:
- Физическая активность: 30–45 минут умеренной нагрузки 3–5 раз в неделю
- Прогулки на свежем воздухе — даже в пасмурную погоду
- Сон: 7–9 часов ночью, вечерние ритуалы для качественного отдыха
- Стресс-менеджмент: дыхательные техники, медитация, йога
- Гидратация: увлажнение кожи, защита от солнечных лучей SPF 30+ весной.
- Ограничение вредных факторов: курение, злоупотребление алкоголем.
И еще несколько советов:
- планируйте меню на неделю: 2–3 порции свежих овощей и фруктов в каждом дне
- храните продукты правильно, избегайте долгой варки;
- используйте перекусы: йогурт с ягодами, яблоко, горсть орехов, смузи с шпинатом и цитрусами, овсянка с ягодами, запеченная рыба с овощами