Раньше я не любила и не понимала планки, на самом деле я и сейчас не очень то их люблю. Но в моей тренировке очень часто присутствуют 3 основные планки, которые мне нравятся больше всего, я вижу от них эффект. Для меня они одни из самых эффективных, если нужно подтянуть живот, уменьшить его оплывы.
А самое главное подтянуть такую проблемную часть живота как нижняя часть, которая тяжело поддается проработке.
Но давайте уже перейдем к планке:
Планка # 1: классический вариант
Наверное один из самых известных вариантов планки, которую видели многие. А может не только видели, но и делали. Я не люблю планку на вытянутых руках, в обычном варианте ее не делаю, а вот этот вариант на удивление у меня пошёл хорошо. Естественно, что планка не такая уж и простая, поэтому начинают с 10 секунд.
Но чем же она хороша? Конечно она хорошо помогает включить в работу мышцы рук, спины и в целом. Что постепенно подтягивает руки, уменьшает складки на спине.
Но не забывайте дышать — в планке очень хочется задержать дыхание. Дыхание наоборот помогает включить внутренние мышцы живота в работу, что улучшает работу пищеварения. А также подтягивает живот.
Чтобы сделать планку:
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- Ноги вытянуты, не прогибаемся в поясница.
- Руки и ноги на ширине плеч.
- Держим планку от 10 секунд до 1 минуты — как вы можете.
Планка # 2: самая эффективная из всех что я пробовала
Мне кажется данный вариант планки самый эффективный для фигуры из всех тех, что я пробовала. И я его использую уже больше 5 лет, но я и не скажу что опять же такой вариант один из самых простых, планка довольно сложная. По этой причине можно начинать с 1-2 повторов, я делаю обычно упражнение около минуты.
Да, такой вариант также включает в работу мышцы спины и рук. Но ещё начинают работать внутренние мышцы живота, в частности те самые поперечные мышцы живота.
Самые главные мышцы для плоского живота, которые подтянуть тяжело, но очень важно. Они как корсет удерживают пресс и их проработка хорошо уменьшает оплывы даже в нижней части живота.
Живот становится более плоским и подтянутым.
Чтобы сделать планку:
- Встанем в планку на вытянутых руках.
- Руки и ноги на ширине плеч.
- Поймите устойчиво ли вы стоите.
- На выдохе опускаемся на предплечья.
- На вдохе снова выпрямляем руки.
- Повторяем от 2 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 1 минуты.
Важно не спешить, делать упражнение в удобном для себя темпе.
Планка # 3: дельфин
И последняя планка - наверное даже не планка, а поза похожая на планку, которая встречается в йоге и называется позой дельфина. Она наверное одна из самых сложных, и относится к перевернутым.
Помним, что перевернутые позы не стоит делать при повышенном АД.
Но дельфин дает очень хороший и эффект для проработки мышц рук, спины, а также живота. Постепенно подтягивая проблемные зоны. Плюс дыхание и мы получаем массажный эффект, который как ускоряет сжигание жира в области живота, так и уменьшает отеки. Плюс и пищеварение работает намного лучше.
А ещё перевернутые позы в йоге часто называются позами молодости, так как они делают лицо
отдохнувшим и подтянутым за счет ускорения обменных процессов.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Опускаем руки на предплечья.
- На выдохе поднимаем таз вверх.
- Голову не опускаем, не зажимаем шею.
- Держим стойку 5-6 дыхательных циклов.
- Опускаемся, делаем ещё 5-6 повторов.
А вы делали подобные упражнения ? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать — мои статьи: