В течение последних 50–100 лет отношение к жирам было неоднозначным: их то объявляли главным виновником сердечно‑сосудистых заболеваний и старались максимально ограничить, то наоборот — реабилитировали и начали говорить о пользе определённых типов жиров.
Но есть один тип жиров, по поводу которого научное мнение довольно однозначно. Это трансжиры.
В этом вопросе нашли консенсус докмед, модные блогеры-нутрициологи и все мировые организации здравоохранения, в унисон рекомендуя их максимально СОКРАЩАТЬ.
Разберёмся обстоятельно: что это такое, откуда они берутся и почему вокруг них столько разговоров.
Что такое трансжиры
Мы уже говорили о том, что существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные - преимущественно животного происхождения и твердые. Их рекомендуют ограничивать до 10% от дневной калорийности.
Ненасыщенные это в основном растительные, жидкие и они считаются более благоприятными для здоровья.
Но парадокс заключается в том, что так называемые трансжиры тоже ненасыщенные.
Так почему их употребление считается нежелательным?
Вот в этой статье мы уже вскользь говорили о строении насыщенных жиров и трансжиров.
Кратко повторим, что в растительных ненасыщенных жирах атомы водорода располагаются по одну сторону двойной связи. Такая форма делает молекулу «изогнутой».
В трансжирах конфигурация другая — атомы водорода находятся по разные стороны двойной связи. В результате молекула становится более прямой и плотной.
Из‑за этой геометрии такие жиры начинают вести себя в организме иначе: по своим физическим свойствам они отчасти напоминают насыщенные жиры.
Ненасыщенная жирная кислота и транс-изомер жирной кислоты
В организме человека (и многих других млекопитающих) такие жиры не синтезируются, но при поступлении извне они встраиваются в клеточные мембраны и метаболические процессы, для которых эволюционно не предназначены. Это и является одной из причин их неблагоприятного влияния на здоровье.
Как образуются трансжиры
Существует три основных пути их образования:
- естественный (в организме жвачных животных),
- промышленное гидрогенирование масел и
- образование при сильном нагревании растительных масел.
Естественное образование
Небольшое количество трансжиров образуется и в природе.
Например, они появляются в желудке жвачных животных под воздействием микрофлоры. Далее они всасываются в кровеносное русло и попадают во все ткани организма и в молоко. Поэтому некоторое количество трансжиров есть в молочных продуктах и мясе жвачных животных.
Промышленное гидрогенирование
В начале XX века, особенно после первой мировой войны, пищевой промышленности понадобился дешевый и устойчивый жир, который мог бы долго храниться и выдерживать нагревание. Сливочное масло было слишком дорогим, а более дешевое растительное масло хранится недолго, быстро окисляется.
Появилась технология частичного гидрогенирования растительных масел.
Растительное масло нагревают и пропускают через него водород в присутствии катализатора. Там, где в молекуле "не хватало" водорода, после гидрогенизации водород встраивается. Жидкое масло превращается в более твёрдый жир путем насыщения жирных кислот водородом.
Такой жир активно использовали в пищевой промышленности, потому что он:
- увеличивают срок хранения продуктов
- устойчивы к нагреванию
- придают выпечке и кремам нужную текстуру
Это очень удобно, особенно в условиях массового производства еды и необходимости долго ее хранить и доставлять в отдаленные регионы.
Но при такой гидрогенизации водород не всегда присоединяется там где нужно, вместо этого иногда молекула просто меняет свою конфигурацию. И в довольно значительном проценте молекул жирных кислот водород оказывается по разные стороны от цепи - образуется так называемая трансконфигурация.
Образование трансжиров при нагревании
Небольшое количество трансжиров может образовываться и при сильном нагревании растительных масел.
Это происходит при длительной жарке, особенно при повторном использовании масла во фритюре. При высокой температуре часть двойных связей в жирных кислотах может менять пространственную конфигурацию.
При обычном нагревании масел количество таких трансжиров обычно невелико, но при многократном нагревании масла их доля увеличивается многократно.
Где же они содержатся?
Раньше на пачках маргарина так и писали «Состав: частично гидрогенизированные растительные масла». Но большинство людей не понимали, что это такое и чем опасно.
Сейчас, когда о вреде трансжиров знает каждый второй, такие надписи почти не встретишь. Однако надо отдавать себе отчет, что трансжиры могут встречаться в:
- маргаринах
- промышленной выпечке
- печенье и вафлях
- кремах и глазурях
- фастфуде
- продуктах, жаренных во фритюре
Как трансжиры влияют на организм
Трансжиры — один из немногих пищевых факторов, влияние которых довольно хорошо изучено.
Во-первых, высокое содержание трансжирных кислот изменяет синтез печенью холестерола и липопротеинов, транспортирующих холестерол. А именно увеличивается количество так называемого плохого холестерина – липопротеидов низкой плотности.
Эти липопротеиды участвуют в переносе холестерина по кровеносному руслу и способствуют образованию атеросклеротических бляшек
Исследования показывают также, что трансжиры:
- снижают уровень “хорошего” холестерина
- усиливают воспалительные процессы
- ухудшают функции эндотелия сосудов
Все вместе это увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
Во-вторых, поскольку жиры входят в состав мембран клеток, избыток трансжиров в этих мембранах ухудшает взаимодействие клеток с гормонами, сигнальными молекулами, ухудшает передачу нервных сигналов и так далее.
Не то, чтобы клетка стала совсем глуха к сигналам извне, но работает чуть хуже, чуть медленнее, чуть по-другому.
И это относится не только к мембране самой клетки. Внутри клетки есть важные органеллы (митохондрии), которые тоже имеют мембрану. И их функции тоже страдают при большом количестве трансжиров, начинается митохондриальная дисфункция.
Поэтому современные рекомендации предлагают ограничивать потребление трансжиров до менее 1% от суточной калорийности рациона.
Для человека с рационом около 2000 ккал это менее 2 г в сутки.
Нужно ли полностью избегать трансжиров?
Нет, паниковать не нужно.
Мы все равно не можем избежать их полностью.
Но важно понимать простую вещь: трансжиры не являются необходимой частью питания. Организму они не нужны для выполнения жизненно важных функций.
Поэтому современная стратегия питания довольно проста — максимально снижать потребление промышленных трансжиров и отдавать предпочтение натуральным источникам жиров.
Очищаем свое питание от трансжиров!
1. Читаем состав. В соответствии с тех. регламентом ТС, с января 2018 года производители обязаны указывать на упаковке продукта, потенциально содержащего трансжиры, информацию об их максимальном содержании (в процентах от общего содержания жира в продукте)
За нарушение этих правил предусмотрены штрафы для производителей от 100 тысяч до одного миллиона рублей с конфискацией.
Список продуктов, потенциально содержащих транс-изомеры:
· Растительный жир, растительно-сливочный жир, растительно-жировые смеси
· Маргарины
· Спреды
· Заменители какао-масла
· Эквивалент масла какао
· Жиры специального назначения (кондитерский жир, хлебопекарный жир)
· Заменитель молочного жира (зависит от состава, читаем этикетку внимательнее)
· Растительные сливки
· Гидрогенизированное/частично гидрогенизированное масло
Запоминаем и максимально ограничиваем.
2. Минимизируем общепит. С одной стороны, санитарные нормы содержат массу требований к состоянию масла, использующегося для жарки и во фритюрах в заведениях общественного питания. С другой — не везде они исполняются на практике.
Поэтому не стоит увлекаться чебуречными и пирожковыми в сомнительных заведениях, где масло больше похоже на солидол, да и вообще, любая пережаренная еда должна быть разовой акцией, а не образом жизни.
3. Десерты. Сложнее всего с кондитерскими изделиями. Здесь адекватным решением будет только выбор изделий вовсе без заменителей какао-масла.
К примеру, дорогой шоколад: Lindt, O'zera. Или пекарни, где пекут на сливочном масле.
Да, дорого, но зато много не съешь, а удовольствие получишь - ведь такая у нас задача, если мы худеем!
P.S.
Справедливости ради надо сказать, что после того, как стало понятно, что промышленные трансжиры связаны с повышенным риском сердечно‑сосудистых заболеваний, от частичной гидрогенизации стараются отказываться.
В России существуют нормативы, ограничивающие промышленные трансжиры, поэтому пищевой промышленности пришлось искать другие технологии.
Одной из таких технологий стала переэтерификация жиров.
Чтобы понять, что это значит, нужно вспомнить строение жиров. Большинство пищевых жиров — это триглицериды: молекула глицерина, к которой присоединены три жирные кислоты. В случае жидких масел (ненасыщенных жиров) это выглядит так:
Видите, за счет своей структуры жирные кислоты не лежат в молекуле триглицерида плотно, а сохраняют взаимную подвижность. А масло благодаря этому сохраняет текучесть.
При переэтерификации сами жирные кислоты не меняются. Меняется только их расположение. Происходит своего рода «перемешивание»: жирные кислоты отсоединяются от одной молекулы глицерина и присоединяются к другой.
Выглядит это примерно так:
То есть жирные кислоты в составе триглицерида остаются ненасыщенными но укладываются рядом друг с другом плотненько, и поэтому меняются физические свойства — жир становится более твёрдым, увеличивается температура плавления.
Благодаря этому можно получить жир, который ведёт себя как более твёрдый (подходит для выпечки или кремов), не создавая трансжирных кислот.
Такие жиры сегодня все чаще используют вместо частично гидрогенизированных масел. Возможно, когда-нибудь мы придем к тому, что все маргарины будут производиться по какой технологии, но пока такой уверенности у меня нет.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.