Как бы я не планировала меню, а зелень и овощи всегда остаются на последнем месте. Кажется, что это невкусно, лень заморачиваться, нет времени и идей, как их вкусно приготовить.
Но есть один нюанс - все эти заморочки дают нам больше, чем то же мясо. Пока мы отказываемся от овощей и зелени, наш организм страдает. В общем, мне хочется добавить их в наш рацион, и я собрала список простых, на мой взгляд, идей, как это сделать. Сохраняйте, чтобы не потерять, и начинайте пробовать прямо сегодня.
🥑Завтраки
1. Яичница со шпинатом: брось горсть шпината на сковороду, через минуту залей яйцами.
2. Омлет с цукини: трёшь кабачок на крупной тёрке прямо в яйца.
3. Тост с авокадо: разминаешь вилкой, солишь, намазываешь на хлеб. Можно сверху вареное яйцо.
4. Смузи-бокс: нарезаешь банан, горсть шпината, манго, и в блендер с водой/йогуртом.
5. Творог с зеленью: смешиваешь творог с мелко рубленым укропом, петрушкой и огурцом.
6. Овсянка с кабачком: да, так можно! Мелко тертый кабачок варится вместе с овсянкой, вкус нейтральный.
7. Сырники с морковью: добавь мелкую тёртую морковь в сырную массу.
8. Блины с припёком: налей тонкий блин, посыпь мелко рубленным зеленым луком или шпинатом, залей сверху тестом.
9. Гренки с чесноком и петрушкой: обжарь хлеб, натри чесноком и обильно посыпь зеленью.
10. Пшенная каша с тыквой: свари тыкву кубиками вместе с кашей или добавь тыквенное пюре.
🥘Обеды
11. Соус «Ленивый песто»: любая зелень (укроп, петрушка) + чеснок + масло + орехи + сыр в блендере. Макароны с таким соусом улетают мигом.
12. Гречка с «секретом»: добавь в уже готовую гречку мелко рубленую зелень и пассерованную морковь с луком.
13. Паста с овощным соусом: обжарь лук, морковь, сельдерей, добавь томатную пасту и туши - отличная заправка для спагетти.
14. Запеканка "Три в одном": слой картошки, слой тёртого кабачка, слой фарша, залей яйцом и запеки.
15. Ленивые голубцы: тушёная капуста с фаршем и рисом на сковороде (или в мультиварке).
16. Суп-пюре из замороженных овощей: брокколи, цветная капуста, немного картошки - свари и взбей блендером. Со сливками - вкуснятина.
17. Куриный суп с цукини: нарежь кабачок соломкой вместо вермишели (или вместе с ней).
18. Добавляй горсть шпината в любой суп за 2 минуты до выключения.
19. Фаршированные перцы: но не только перцы, можно фаршировать и кабачки.
20. Тушёная капуста с черносливом: отлично идет как гарнир к мясу.
🥕Перекусы
21. Овощная нарезка на столе: держи в холодильнике контейнер с уже нарезанными палочками моркови, огурца, болгарского перца и сельдерея, чтобы дети сами могли взять. Макай в хумус или сметану.
22. Хумус собственного приготовления: (из банки консервированного нута) - намазывай на всё.
23. Картофельное пюре с добавлением цветной капусты (отварить вместе с картошкой и размять) - никто не заметит.
24. Овощные чипсы в духовке: тонко нарежь свёклу, морковь, кабачок, сбрызни маслом и посоли, запекай до хруста.
25. Листы нори: просто жуй, когда хочется чего-то соленого.
26. Яблоко, нарезанное дольками, с арахисовой пастой.
27. Стебель сельдерея с творожным сыром.
28. Салат в стакане: слоями выложи йогурт, огурец кубиками, болгарский перец, зелень. Ешь ложкой.
29. Маслины и оливки (без косточек) - всегда есть в холодильнике.
30. Мини-перцы, фаршированные сыром с чесноком.
❄️Заморозка
31. Замораживай зелень в формочках для льда, залив водой или маслом. Потом бросаешь кубик в суп или на сковороду.
32. Замораживай тёртый кабачок порционными пакетами - основа для оладий, соусов и супов.
33. Замораживай томатную пасту в формочках для конфет (по 20-30 грамм).
34. Замораживай перец, фаршированный сыром и зеленью (мелкими кубиками).
35. Замораживай пюре из тыквы или цветной капусты. Быстро добавить в кашу или соус.
36. Ленивые овощные котлеты: натри кабачок, морковь, добавь яйцо и муку, сформируй котлеты и заморозь на доске.
37. Смесь для смузи: порционные пакеты с нарезанным бананом, шпинатом и ягодами.
38. Овощной бульон в кубиках: заморозь остатки овощного отвара.
39. Брокколи и цветная капуста должны быть в морозилке всегда.
40. Замораживай нарезанный кубиками лук и морковь - экономия времени на зажарку.
🥗Салаты
41. Коул слоу: капуста + морковь + яблоко. Заправлять лучше перед едой, но нарезка стоит долго.
42. Салат с пекинской капустой, кукурузой и огурцом.
43. Салат из свёклы, чернослива и орехов.
44. Греческий салат: режь крупно помидоры, огурцы, перец, лук, маслины и сыр фета.
45. Салат с рукколой и грушей: руккола, тонкие дольки груши, пармезан стружкой и кедровые орешки.
46. Нарезка из помидоров с моцареллой и базиликом.
47. Винегрет - классика, стоит в холодильнике несколько дней.
48. Салат с крабовыми палочками и кукурузой, но добавь туда побольше свежего огурца и зелени.
49. Морковь по-корейски (готовая или быстрого приготовления) - острая добавка к мясу.
50. Свежий редис с зеленым луком и сметаной.
🍛Ужины
51. Овощи на пару (в пароварке или мультиварке).
52. Запечённые овощи в рукаве: целиком свёкла, морковь, картофель. Потом быстро чистишь и режешь.
53. Цветная капуста, запеченная с сыром.
54. Брокколи, обжаренная с чесноком и соевым соусом.
55. Тушеная капуста с грибами.
56. Кабачки, жареные кружочками в кляре (или просто в муке).
57. Овощное рагу (картофель, баклажаны, кабачки, перец, помидоры, лук). Чтобы они получились сочными и румяными, не забудьте слегка помешать 1-2 раза во время запекания.
58. Картофельная запеканка с овощной прослойкой.
59. Рыба, запечённая на подушке из лука и моркови.
60. Курица, тушеная с тыквой и черносливом.
🥧Выпечка
61. Тыквенный пирог: тыквенное пюре делает тесто сочным.
62. Морковный кекс: тёртая морковь в тесте делает его влажным и сладким.
63. Кабачковые оладьи: классика.
64. Свекольные панкейки: для розового цвета и пользы.
65. Шпинатные маффины: тесто зелёного цвета, а на вкус - просто сдоба.
66. Печенье из шпината? Можно сделать несладкое печенье с сыром.
67. Брауни с кабачком: да, кабачок можно спрятать даже в шоколадном пироге (он дает влагу, но не чувствуется).
68. Овощное пюре вместо масла: в выпечке часть масла можно заменять на пюре из яблока, тыквы или кабачка.
69. Лазанья с прослойкой из кабачков и баклажанов вместо листов теста (или вместе с ними).
70. Пицца на кабачковом тесте.
🍸Напитки и соусы
71. Зеленый смузи: банан + яблоко + огурец + сельдерей + вода.
72. Томатный сок домашний: помидоры + сельдерей + соль в блендере.
73. Свекольный квас (если есть время и желание).
74. Соус "Тысяча островов": смешай майонез, кетчуп, мелко рубленые маринованные огурчики и лук.
75. Гуакамоле: размятый авокадо + помидор + лук + кинза + лайм.
76. Дзадзыки (цацики): тёртый огурец, чеснок, йогурт, зелень, соль.
77. Песто из вяленых томатов (покупай банку в масле, взбивай с орехами).
78. Овощные соки: морковно-яблочный или тыквенный свежевыжатый (если есть соковыжималка).
79. Смузи-боул: густой смузи, ешь ложкой, посыпав семечками и ягодами.
80. Сельдереевый фреш с яблоком - для бодрости.
🥫Консервация и быстрые заготовки
81. Маринованные огурцы быстрого приготовления (режешь кружочками, с луком, маслом и уксусом, через час готово).
82. Квашеная капуста - если есть место в холодильнике, делай сама, это кладезь витаминов.
83. Маринованные кабачки "как грибы".
84. Замороженная спаржевая фасоль - просто обжарить с чесноком.
85. Солёные помидоры черри в пакете (быстрый посол).
86. Аджика домашняя - острая приправа, где много овощей.
87. Лечо из перца и помидоров - открыл банку и гарнир готов.
88. Замороженная кукуруза и горошек - подсыпай в салаты и гарниры.
89. Вяленые помидоры в масле (можно купить готовые) - добавляй в пасту, салаты, на пиццу.
90. Ешь овощи руками! Огурец, как яблоко. Помидорки черри горсткой. Морковку немытую почистил и грызи, пока варишь обед.
👩🍳Детские лайфхаки
91. Добавлять натёртые овощи (кабачок, морковь, капусту) в фарш для котлет, тефтелей или "ёжиков".
92. Мелко порубленную зелень (укроп, петрушку) прятать в омлеты, запеканки, соусы к макаронам или пюре.
93. Смешивать фрукты со шпинатом или авокадо - это делает зелень незаметной, но питательной.
94. Добавлять шпинат в блины, вафли или оладьи, делая их зелеными.
95. Использовать цветную капусту, брокколи или свёклу, чтобы окрасить пюре.
96. Вырезать из овощей фигурки, нанизывать их на шпажки.
97. Привлекать ребёнка к приготовлению (мыть, украшать) или выращиванию овощей на подоконнике.
98. Позволить ребёнку самому выбрать овощ в магазине.
99. Есть овощи самим - дети подражают родителям.
100. Не сдаваться, если ребёнок отказывается; предлагать продукт снова в другом виде.
А какой у вас любимый способ есть овощи? Делитесь в комментариях - я тоже вечно ищу новые идеи.