Пошла жара! 🔥
Снега тают так стремительно, будто их обидели, беговые объемы и интенсивность растут с той же скоростью, а в голове закрепляется пугающая осознанность: до марафона меньше двух месяцев! И, как назло, я совсем не чувствую себя готовым! От этого еще и немного (много) страшно.
Нет, периодически меня накрывают позитивные мысли: «А вдруг не все так плохо? Вдруг получится подойти к главному старту весны в оптимальной форме и даже показать результат?» Но подкрепить эти позитивные порывы пока решительно нечем. Сейчас я все расскажу 🤐
1. Биомеханика стопы
Не успели забыться февральские мучения с правой задней поверхностью бедра(ПЗПБ), как подоспела новая напасть...
С тех пор как я начал бегать 4 года назад, меня преследует проблема с правой стопой. Мозоль между четвёртым и пятым пальцами и периодическая боль в голеностопе (в районе латеральной лодыжки). Мозоль я пытался вывести много раз, но время от времени боль усиливается настолько, что ходить становится очень некомфортно. Помогает только обувь заведомо большего размера и шире. Но бежать-то можно! Подумаешь, пальцы. А вот когда начинает болеть лодыжка — это уже серьёзно.
Несколько раз ходил к врачам. Вердикты: «срочно нужны ортопедические стельки», «много ходишь, наверное», «лёд, мазь и покой» и так далее. 🤷♂
Походил и побегал я годик в разных ортопедических стельках (которые по цене тянут на неплохие кроссовки), но проблема полностью не уходила. В общем, все эскулапы предлагали лечить следствие, а не причину.
Поэтому, когда всё начало болеть с новой силой, пришлось думать самому — с ИИ, разумеется. Так вот, он считает, что у меня проблема в биомеханике стопы при отталкивании и приземлении. Из-за этого идёт перегрузка малоберцовых мышц, натирается мозоль, и вообще страдает эффективность бега. Основная суть: отталкивание происходит через внешний край стопы, и нужно попытаться переучить её (стопу) правильной биомеханике - сместив акцент отталкивания на большой палец. Мало того что боль уйдёт и мозоль потихоньку тоже— так ещё и побегу быстрее. Ну или начнёт болеть в других местах. 🤔🤔🤔
Хмм, а ведь, пожалуй, похоже на правду. Довольно доступно, логично и вероятно. Назначил мне ИИ не только мази, но и спецупражнения. Дело осталось за малым: правильно и дисциплинированно их делать. Хуже, наверное, не будет.
2. Сонный взгляд на восстановление
Я и раньше-то жаловался на сон. Но каким-то образом случилось так, что я стал спать не только плохо, но и мало. В среднем меньше семи часов получалось давно, но когда стало выходить меньше шести — я уже психанул и решил: в первую очередь нужно наладить здоровый, восстановительный сон. А иначе не видать мне ни результатов, ни прогресса, ни здоровья.
Если нет времени на сон — значит, точно нет времени на спорт. Вот так я жёстко решил. Травмы, усталость и недостаток мотивации — тоже вполне возможно из-за дефицита сна.
Расставляем приоритеты! Сон — в первую очередь. Не менее 7,5 часов в среднем. Пока не выйду на такие значения, буду резать всё остальное. А там глядишь — и всё успевать начну, выспавшийся такой.
3. Неделя тренировок.
Волей-неволей сравниваю текущие тренировки с прошлогодними — и сравнение это слегка расстраивает. Вот, к примеру, тренировка 12 августа: 6х1/1 (4:05/4:35) была очень похожа на тренировку 11 марта: 5х1/1 (4:05/4:35). И в марте я немножко проиграл по пульсу. Но там была улица, после дня отдыха... А сейчас — душный манеж, после довольно интенсивного фартлека. Но всё равно хотелось бы видеть прогресс...
Хочется надеяться, что я к марафону только начинаю набирать форму. По крайней мере, заметил некоторые сдвиги: пульс становится ниже в покое, медленнее разгоняется... Шаманит что-то тренер, не иначе! А может это просто весна? А может это подействовали витамины?
Вот типичная неделя тренировок за 1.5 месяца до марафона:
ПН - восстановительный бег 40-60 мин
ВТ - фартлек 1:00-1:10 мин. В середине протяжка 10*1 мин (3:45-3:55)/3 мин
СР - разминка 3км, СБУ, 5* 1/1(4:05/4:35), заминка 2км
ЧТ - восстановительный бег 40-60 мин
ПТ - разминка 3км, 4км (4:40-4:45)+3км (4:35-4:30-4:25)+заминка 1км
СБ - Восстановительный бег 40-60 мин + ОФП (час)
ВС - 25км. 10 спокойно + 5км (4:45)+5км(4:35)+5км(4:25) +( 3км заминка- это я от себя добавил, так как очень неудобно по маршруту было)
Итого за неделю вышло 96 км, из них (если я претендую на 2:55 — это целевой темп 4:09) только 7,5 км быстрее или около марафонского темпа. А в основном из работ — более медленные темповые отрезки, вероятно, чтобы двигать порог анаэроба, чтобы потом мочь бежать в нужном темпе.
И когда дело дошло до длительной — я просто прифигел. Бегу из пяти, а у меня пульс 130. Это что такое? Да, по ветру, по ровному асфальту, но всё равно! С чего вдруг такой низкий пульс? Вчерашний Jim Beam с айкосом или результат упорных тренировок? Да, потом развернулся и против ветра по 4:25 вполне наелся, но всё равно пульс 142 на среднем темпе 4:47. Случайность или вдруг с небес снизошедшая готовность? Сам в шоке!
У меня была ещё одна мечта на этот год — гонять длительные на пульсе до 150 с темпом 4:30. Если так дальше дело пойдёт (и надену новые кроссовки) — то в принципе мечты и сбыться могут. Ладно, радоваться рано, нужно ещё последить за состоянием.
А сейчас работать со стопой, наладить и не терять больше нормальный сон — и тренироваться, тренироваться, тренироваться, как завещал... Господи, как уже близко Казанский марафон!
Всё, я пошёл тренироваться!