Приветствую на канале «Здоровый Дух»!
Что вы едите обычно на ужин?
Когда я жил в общаге мединститута, лучшим вариантом была жареная на сале картошка. Экономным – вермишель с луком, жареным на масле. Сейчас я отношусь к своему питанию более серьезно и отказываюсь даже от гораздо более диетической еды.
Очевидный для всех факт: то, что в 20-30-40 лет считалось полезным и лёгким ужином, в пожилом возрасте может создавать серьёзную нагрузку на организм ночью. И вот, о чем сегодняшняя статья: одним из самых спорных продуктов в вечернем меню является творог.
Творог – источник кальция и легкоусваиваемого животного белка. Очень полезен для людей любого возраста, особенно для тех, кому за 60. Но не в любое время суток. Запомните это.
Почему творог на ужин после 60-ти – не лучшая идея
1. Казеин – очень, даже слишком «медленный» белок
Известно, что в твороге среди других белков преобладает казеин (около 80% общего белка). Он переваривается 4–7 часов, иногда дольше (все зависит от вашей кислотности). После 60-ти лет скорость переваривания белков падает на 20–40%, а особенно скорость переваривания казеина. В результате ночью желудок и поджелудочная продолжают интенсивно работать, из-за чего ухудшается качество сна, появляется тяжесть, изжога, вздутие. Наутро вы чувствуете себя усталым, не выспавшимся, чувствуете тошноту. Вот вам и «полезный» творожный ужин.
2. Сильный инсулиновый ответ в вечернее время
Творог – продукт с высоким инсулиновым индексом (особенно обезжиренный и 0–2%). После 18:00–19:00 поджелудочная железа у большинства людей старше 60 уже хуже справляется с выбросом инсулина. К чему это ведет? К ночному всплеску инсулина. Следствия: подавление выработки гормона роста и мелатонина. В результате – хуже сон, хуже восстанавливаются мышцы и сосуды, ухудшается работа сердца.
3. Повышение уровня мочевой кислоты и нагрузка на почки
Творог – источник пуринов (хоть и в меньшей степени, чем красное мясо). У людей после 60-ти часто уже снижена скорость клубочковой фильтрации, даже если анализы ещё «в норме». Надо иметь в виду, что ночью почки работают в экономном режиме. Из-за этого мочевая кислота выводится из организма хуже. Следствие: утром чаще подагрические боли, скованность при попытке делать первые шаги, отёки, хруст в суставах.
4. Не тот триптофан
Триптофан – это незаменимая аминокислота, крайне необходимая стареющему организму для нормальной работы мозга и хорошего сна. Содержится как животной (в том числе и твороге), так и в растительной пище.
Многие едят творог вечером как раз «ради триптофана и хорошего сна». Но после 60-ти лет превращение триптофана в серотонин и мелатонин сильно снижено из-за дефицита витаминов B6, магния, цинка и особенно из-за воспалительного фона (он в этом возрасте есть у всех, как и избыток свободных радикалов – это основные факторы старения). Избыток казеина (творожного белка, как вы помните) + быстрые углеводы (мёд, варенье, банан – их часто добавляют в творог) ведут к развитию инсулинового скачка. В результате триптофан быстро уходит в мышцы, а не в мозг, поэтому сон часто хуже, а не лучше.
5. Кальций ночью – не всегда друг костей
После 60-ти лет нарушается суточный ритм отложения кальция. Большая порция кальция из творога вечером повышает риск отложения в сосудах и мягких тканях (особенно при уже имеющемся атеросклерозе и гиперпаратиреозе).
Что лучше есть на ужин после 60-ти лет
Цель вечернего приёма пищи – максимально разгрузить пищеварение, поддержать выработку мелатонина и не перегружать почки / печень.
Лучшие варианты (примерно за 2,5–3,5 часа до сна):
- Белковые варианты (лёгкие и быстрые) • Рыба нежирная (треска, хек, минтай, судак, путассу) – 100–150 г • Кальмары, креветки, мидии (если нормальный холестерин) – 100–120 г • Яйцо варёное / омлет из 1–2 яиц (лучше только белки или 1 желток) • Куриная / индюшиная грудка отварная или на пару – 80–120 г
- Овощная основа (обязательно!) • Кабачок, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, тыква, патиссоны • Огурцы, листовые салаты, зелень (укроп, петрушка, кинза, руккола) • Помидоры (если нет сильной изжоги)
- Небольшое количество полезных жиров • 1 ч. л. оливкового масла холодного отжима • ¼–½ авокадо • 5–7 шт. оливок
- Продукты, которые реально помогают выработке мелатонина вечером • Вишня свежая или замороженная / черешня кислая (50–100 г) • Горсть тыквенных семечек (не жареных) или кунжута • Миндаль или грецкие орехи – 10–15 г • Киви (1–2 шт.) – один из самых сильных натуральных стимуляторов мелатонина.
Примерные лёгкие ужины после 60
- Запечённый хек + тушёные кабачки с зеленью + 1 ч. л. оливкового масла
- Омлет из 2 белков + салат из огурца, листьев салата, укропа и ¼ авокадо
- Отварные креветки (напоминаю: если холестерин в норме; если нет - немного тунца или куриной грудки) + брокколи на пару + несколько вишен на десерт
- Филе индейки на пару + цветная капуста + 5–6 маслин
- Тыквенный суп-пюре на воде или овощном бульоне + 1 варёное яйцо
Коротко главное правило после 60: Ужин – это лёгкий белок + много овощей + минимум углеводов и казеина. Творог лучше оставить на первую половину дня (лучше всего 10:00–14:00), когда пищеварение максимально активно, а инсулиновая чувствительность ещё хорошая.
Берегите сон и почки – они в этом возрасте работают на износ. Лёгкий ужин – один из самых простых и эффективных способов это сделать.
Всем крепкого здоровья и отличного настроения! Если статья откликнулась, ставьте лайк и делитесь в соцсетях. Также пишите в комментариях: а что кушаете на ужин вы?
11 вещей, которые надо перестать делать после 60-ти, чтобы стать счастливее
Не допускайте эту ошибку, если у вас повышен холестерин, иначе разовьется атеросклероз
Как быстро улучшить кровообращение в мозге: 2 лучших способа