Бывает, что мы не можем уснуть, потому что отвлекаемся на повышенное сердцебиение. Мы фокусируемся на этом симптоме, а по факту окажется, что это из-за чрезмерной тревоги, которая выливается в желание все контролировать, чтобы ничего не могло пойти не по плану.
Нам кажется, что это поможет избежать неприятностей, но это требует много сил и, на самом деле, никак не помогает исключить возможные неприятности. В итоге мы только получаем ложные проблемы со здоровьем и постоянное беспокойство вкупе с напряжением.
И вот что я предлагаю сделать, чтобы решить проблему, когда высокий пульс и гиперконтроль мешают уснуть.
Решение состоит из нескольких этапов:
Диагностика у врача
Для начала стоит пройти обследование у кардиолога, чтобы исключить истинные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Если проблем нет, то тахикардия в спокойном состоянии, возможно, связана с затяжным тревожным эпизодом. Постоянная тревога истощает ресурсы организма, и он работает со сбоями. Из-за этого возникает повышенное сердцебиение при засыпании.
Например, Олег заметил, что уже какое-то время у него высокий пульс, и кажется, что с сердцем что-то не так. Олег обратился к кардиологу, он провел обследования и заключил, что с его сердечно-сосудистой системой все в порядке. Врач сказал, что «дело в нервах», потому что сердце реагирует на стресс. Оказалось, что на работе дали новый проект, и Олег боится оплошать, потому что хочет проявить себя и попросить повышение. Психоэмоциональное напряжение чрезмерно, и это отражается на повышенной работе сердца и проблемами со сном.
Работа с тревогой
Симптом уйдет, если разобраться в причинах тревоги. Гиперконтроль — защитная реакция, где человек пытается себя обезопасить от провала, неудачи, ошибки. Ресурсы организма тратятся впустую, потому что невозможно контролировать все. И чем меньше это получается, тем больше усилий прилагается, но это только усугубляет ситуацию.
Вспомним того же Олега. Он уже понял, что с сердцем все нормально, и высокий пульс — следствие постоянного тревожного напряжения. Он обратился к психологу, где разобрал трудности с новым проектом, который так беспокоит, и почему контроль — больше не эффективная стратегия. Также Олег понял, чего стоит такой контроль и что в какой-то момент это помогало, но сейчас это непосильная плата. Проблемы со сном тому подтверждение.
Переходя к практике, чтобы снизить уровень напряжения, попробуйте эти методы телесного расслабления:
Глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании, делая глубокие вдохи и выдохи. Это помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень стресса. Для начала достаточно одной минуты.
Медитация. Просто понаблюдайте за своими мыслями 1-2 минуты. Не гоните, не оценивайте, не контролируйте их. Медитация, как и сон, успокаивает мозг.
Прогрессивное мышечное расслабление. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, чтобы снизить общее напряжение в теле. Это полезно, потому что при постоянной тревоге тело напряжено, что также отражается на самоощущениях.
Физическая активность. Доказано, что простая прогулка с фокусом на окружающую среду снижает стресс. Это из-за того, что ресурсы из центра страха уходят на анализ окружения. Мы не можем одновременно что-то созерцать и беспокоиться.
Практика нового отношения к проблеме
Для меня это ключевой момент, который поможет снизить гиперконтроль и расслабиться — это осознать, что мы реально возможно контролировать, а что нельзя.
Для удобства я подготовил такие варианты:
Могу контролировать:
✅ свои мысли;
✅ свои решения;
✅ свои действия.
Не могу контролировать:
❌ мнения других людей;
❌ решения других людей;
❌ погоду за окном;
❌ пробки на дорогах.
Осознание, с которым столкнулся Олег:
👉🏻 Нет такого рубильника, который включает «контроль всего».
Конечно, вот так сразу тяжело отказаться от контролирующего поведения, которое когда-то нам помогало. Ведь неспроста мы взяли это на вооружение. И новый фокус на своих действиях, как и любой навык, наработается только с практикой.
И в конце вручаю пару вопросов для самопроверки:
💡 Что будет, если все-таки отпустить контроль?
💡 А если просто расслабиться?
Мой телеграм-канал: tartarsakov