Как хорошо высыпаться? Иногда мы чувствуем себя разбитыми даже после долгого сна. На самом деле важнее не количество сна, а его качество.
Канадский тренер по фитнесу и автор системы «Турбулентных тренировок» Крейг Баллантайн еще в 2018 году вывел универсальную формулу сна «10–3–2–1–0». Автор методики предложил правила, которые мягко готовят нервную систему и тело к отходу ко сну.
Цифры в названии метода — это обратный отсчет, обозначающий количество часов до сна и перечень действий, от которых следует отказаться для выравнивания циркадных ритмов. Это позволит вам действительно отдохнуть и восстановиться за ночь.
• Автор считает, что за 10 часов до сна следует исключить из своего рациона кофе и другие напитки и продукты с содержанием кофеина.
• Последний прием пищи лучше запланировать так, чтобы он закончился не позже чем за 3 часа до сна и включал в себя кисломолочные продукты, легкий белок, овощи и клетчатку.
• Для полноценной психологической разгрузки в конце дня нужно отложить все рабочие задачи хотя бы за 2 часа до сна.
•За 1 час до сна стоит перестать использовать все гаджеты. Синий свет, который исходит от экранов, подавляет выработку мелатонина, обманывая мозг имитацией дневного света и заставляя его бодрствовать дольше, что вызывает проблемы с засыпанием.
• А вот «0» в названии методики означает то, что важно правильно просыпаться. Не стоит переносить будильники: после первого сигнала вы провалитесь в новый цикл сна, который прервется повторным звонком. Это опасная ловушка, которая приводит к инерции сна.
