Друзья, всем доброго времени суток!
Продолжаем разбираться с системой питания, которая содержит низкое количество углеводов (5-10 % от дневного рациона).
Напомню как выглядит питание в стиле кето: представьте на своей тарелке кусок мяса и большую порцию овощного салата. На десерт – немного орехов, сыра и ягод. Немного – это по 30-50 грамм., которые помещаются на чайное блюдце. Салат можно заправить сметаной или оливковым маслом.
И вот именно эту картину мы называем высокожировой рацион. Откусывать масло прямо от пачки не обязательно, можно намазать грамм 20 на кусочек кето-хлеба из альтернативной муки (например, гречневой), и вы получите привычный бутерброд к утреннему кофе со сливками.
К чему я это? К тому, что кето-диета – это не страшный зверь, справиться с которым может только великий воин с несгибаемой силой воли!
В жизни многие вещи становятся простыми и легкими, если соблюдать меру и адекватность.
Так что же такое кето-грипп, которым нас пугает информационное пространство, в случае, когда мы пробуем разобраться с вопросом изменения своего питания.
«Кето-грипп — это собирательное название для ряда симптомов, которые могут возникнуть в первые дни или даже недели после перехода на кето-диету. Это временное состояние, связанное с перестройкой метаболизма на использование жиров и кетоновых тел в качестве основного источника энергии».
Звучит очень серьезно.
Как будто сейчас мы будем приделывать к нашей машине крылья и через пару недель взлетим в воздух. При этом колеса потеряем безвозвратно и если вдруг, в какой-то момент крылья сложатся, то мы замрем в состоянии полного недоумения и бесконечной растерянности, заедая грусть о несбывшемся полёте двойной порцией зефира.
На самом деле всё гораздо прозаичнее.
Мы вносим в нашу жизнь перемены. Это всегда сложно для психики. Она привыкает к стабильности и до последнего сопротивляется любым новым действиям и событиям, происходящим в жизни.
Почему? Потому что страшно!
Потому что в нашей жизни такого опыта еще не было и мы не знаем, что ждет там за поворотом. Мы долго изучаем информацию и опыт других людей, чтобы убедиться: «Да, точно надо пробовать!» или «Нет, никогда, ни за какие коврижки».
Всегда безопаснее идти проторенной дорогой.
Убирая углеводы из нашей жизни, мы лишаемся сахарно-булочного удовольствия прежде всего.
Ведь никто же не плачет по поводу того, что гречки на обед сегодня не будет? Или куска ржаного хлеба? Или кислого зеленого яблока?
- Хочешь есть – ешь яблоко! Не хочешь яблоко – не хочешь есть!
Мы сталкиваемся с самой обычной зависимостью.
Это первое, что нужно осознать. И чем сильнее мы были «привязаны» к булочке с маком, тем ярче будут казаться симптомы перестройки организма.
Потому что психика будет хвататься за малейший дискомфорт и раздувать из него снежную бурю, лишь бы только ей вернули эту маленькую радость в виде карамельки, ежедневного кофе с круассаном, пятничного бокала вина, трех литров пива с друзьями, пачки сигарет… Ведь это так привычно и так успокаивает в моменте.
Да, потом будет плохо, но это потом, а жить нужно здесь и сейчас. Правда?
Кето-грипп – это самая обычная ломка организма, который лишили сахарной дозы. Прежде всего сахарной. Убирая углеводы, мы спрыгиваем с инсулиновых качелей, а стоять своими ногами на ровной земле пока непривычно.
Теперь переходим от ментальных схем к физическим проявлениям.
Мы знаем, что углеводы в организме запасаются в виде гликогена. Каждый грамм гликогена связывает 3–4 грамма воды.
И когда резко уменьшается их количество, то первое что мы теряем – это весь стратегический запас воды (первоначальный радостный сброс 3 кг на весах – это минус вода))
Симптомы кето-гриппа перекликаются с симптомами обезвоживания:
- головная боль и головокружение
- вялость, усталость
- раздражительность и нервозность
- нарушение концентрации и ослабление памяти
- тошнота и расстройство пищеварения
- снижение работоспособности
- мышечная слабость и судороги
- проблемы со сном
Чувствуете куда я клоню?
Поддержание водного баланса поможет вам легко вырулить в комфортное состояние.
- Я не люблю пить воду, мне не хочется, у меня стакан чистой воды утром, потом кофе, и пару стаканов чая днем. И вообще, организм умный - он сам знает, сколько ему нужно воды! Не надо его насиловать двумя литрами.
Сильно и не поспоришь, поскольку организм действительно умный. Только мы постоянно мешаем ему реализовать свой потенциал.
Общее количество воды в организме человека составляет 55% - 65% в зависимости от веса и состава тела.
В норме мы ежедневно теряем около полутора литров жидкости даже при отсутствии факторов, усиливающих ее выведение. Поэтому восполнять эту потерю нужно не двумя стаканами чая.
Клинически значимое обезвоживание начинается уже при потере 40–50 мл воды на 1 кг массы тела (при весе 70 кг – 3 литра жидкости – это уже значимое количество).
При этом организм способен временно компенсировать небольшие потери жидкости (до 3–5% от массы тела) за счет сужения периферических сосудов и задержки натрия и воды в почках. Но при дальнейшем обезвоживании эти механизмы исчерпываются.
Поэтому кето-диета – это тот образ питания, при котором придётся научиться пить достаточное количество воды.
Как только вы чувствуете дискомфорт – пейте воду.
Есть еще один нюанс, на который нужно обратить внимание.
При резком ограничении углеводов и потере жидкости организм перестает удерживать водорастворимые минералы – калий, натрий, магний.
Нарушение водно-электролитного равновесия имеет следующие симптомы:
- сухость во рту, сильная жажда
- головокружение, особенно при вставании
- слабость, быстрая утомляемость
- судороги в ногах и руках
- аритмия (неровный пульс)
- головные боли, спутанность сознания
- падение артериального давления
Решение простое: увеличить потребление натрия до 4–5 граммов в день (2–2,5 чайные ложки соли), добавить источники калия (авокадо, зелень, орехи) и магния (тыквенные семечки, миндаль).
Без адекватного восполнения электролитов адаптация может растянуться надолго и сопровождаться постоянным дискомфортом.
Можно обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы.
Однако я считаю, если можно поддерживать баланс естественными методами (правильным подбором продуктов) – надо сначала использовать именно их.
Любое «интуитивное» назначение себе витаминов и минералов, без наличия на руках документа лабораторного исследования, может привести к неожиданным последствиям.
Итак, симптомы кето-гриппа у всех могут быть разные, зависеть это будет от общего состояния здоровья и от того насколько тесным был ваш ежедневный контакт с углеводами.
Психологическая ломка может оказаться сильнее физиологических симптомов.
Кто-то, как я, может практически ничего не почувствовать.
Но я в своей обычной жизни, скажем так - опираясь на интуицию, очень редко выходила за пределы 25-30% углеводов в день (это низкое содержание по сравнению с рекомендованными нормами в 50-55%). Поэтому для меня переходный период был достаточно легким, и совсем не похожим на грипп.
Для тех, кто хочет попробовать, но все еще боится реакции своего организма, могу порекомендовать тренировки по исключению углеводов частично.
Попробуйте провести неделю без выпечки. Уберите французские батоны и эклеры. Оставьте себе овсяную кашу с сухофруктами, кусочек бородинского хлеба, шоколадную конфету на десерт, пару любимых фруктов.
Потом уберите фрукты и сухофрукты. Потом всю хлебную историю. Оставьте только горький шоколад на десерт.
При этом обязательно обращайте внимание на то, как ведет себя ваш организм. Не слушайте мозг и не вспоминайте сны о кондитерских!
Вы должны замечать, когда вам становится легко и комфортно, когда тело начинает откликаться позитивными изменениями.
Именно это станет вашей мотивацией на долгое время.
Сделать себе хорошо!