Мы живём в такое неспокойное время, когда от перемен никому не удастся скрыться. Есть "счастливчики", которых вышвырнули в новый мир одним махом. А есть такие как я, теряющие почву под ногами все шесть лет. С первыми ударами я справлялась долго. Больше месяца не могла прийти в себя. Потом просто усилием воли стала вытаскивать себя из этой ямы.
Сегодня поделюсь, как я справлялась с тревожностью, когда эмоции захлестнули и выбили из привычного ритма жизни.
Алгоритм стабилизации
У нас есть три (на самом деле больше) основных реакции на стресс. Бей, беги и замри. Современные реалии таковы, что чаще мы вынуждены замирать и сдерживать эмоции.
Люди в стрессе делятся на две категории:
- Белки - истерички, бегающие по потолку с воплями: "Мы всё ум_ре_м, но перед этим будем долго мучиться!!! "
- Крыски - замороженные, забывающие дышать от страха.
Нормально функционировать и думать сложно и тем и другим. Я в стрессе зависаю и застываю, поэтому описывать буду свой сценарий. Подойдёт ли он для Белок, не знаю. Но наверное, каким-то образом можно адаптировать.
Ещё один момент - это не профессиональные рекомендации, а личный опыт обычной женщины. То, что помогает мне выйти из зависания. Поэтому будьте снисходительны и возьмите на вооружении то, что посчитаете нужным.
Отключаем негатив
Первое, что необходимо сделать, когда волна эмоций накрыла и не даёт войти в привычный ритм и режим - стабилизировать своё состояние. Не хлестать себя по щекам, заставляя работать. Но и не поддаваться унынию, потакая эмоциональному состоянию. Нам нужна наша логическая часть личности. Опираться будем на неё, задвинув эмоции ненадолго.
И начнем с того, что максимально дистанцируемся от источника негативной информации. Простыми словами, усилием воли нужно заставить себя не смотреть новости. Иногда приходится просто за волосы себя оттаскивать. Потому что затягивает. А работа у журналистов такая, что сделать это бывает нелегко. Иногда уже на зависимость начинает смахивать. Проснуться не успеешь, тут же дрожащими руками хватаешь телефон, чтобы проверить новости. Выключаем телевизор, отписываемся от всех каналов, мусолящих нервирующую тему, прекращаем разговоры. Оставляем один самый нейтральный источник и раз в сутки проверяем ситуацию, если без этого не обойтись.
Подключаем позитив
Но свято место пусто не бывает!
Поэтому просто так убрать информационный шум не получится. Так мы быстро соскочим и снова пустимся во все тяжкие, просматривая новости и накручивая себя всё больше. Нам нужна стоящая замена.
Весной четыре года назад я вместо новостей перечитала все детективы Агаты Кристи, что были дома. Они меня успокаивали своей размеренностью и затягивали интересным сюжетом. Но нужно искать своё, то, что будет перетягивать на себя внимание.
Режим дня
Внутри у нас всё взаимосвязано. Мозг влияет на тело, но и тело может оказывать влияние на сознание. Поэтому нужно постараться вернуть себе устойчивость, стабилизировав физическую оболочку. А ей нужен жёсткий распорядок. Режимные моменты, как в детском саду. В одно время просыпаться, засыпать и есть. Знакомые продукты и обычные рутинные дела. Чем строже, тем лучше.
Сейчас очень модное направление - слушать своё тело. Мол, оно мудрое, само подскажет что есть, когда пить и какие движения выбрать. Так вот, это тот самый случай, когда тело нам не советчик. Оно, как маленький ребёнок. В стрессе не стоит себя слушать. Лучше представить, что вы стали мамкой для себя.
Не хочется есть вообще? Ну, что ты, милая, давай чуть-чуть. Сначала немного каши, потом сладенькое... Или пиццу... Но только немного и после обеда...
Не можешь уснуть, всю ночь прокручиваешь в голове плохие мысли? Нужно обязательно спать. Давай колыбельную включим или сказку на ночь... После прогулки, тёплого душа и травяного чая...
У каждого из нас есть внутри Взрослая часть личности. Нужно её отыскать и выдать пульт управления.
Очень хорошо наши роли и внутренние части личности показаны в сериале "Настя, соберись!" Забавный лёгкий сериал, который в доступной форме знакомит с тем, что происходит у нас в голове.
Дыхание
По хорошему, начинать нужно было с этого пункта. При стрессе дыхание сбивается или становится поверхностным. Я иногда замечаю, что вообще почти перестаю дышать. Это запускает не очень хорошие реакции. Поэтому для начала, нужно просто хотя бы обратить внимание на то, как мы дышим.
И начать восстанавливать ровное глубокое дыхание животом: глубокий вдох - спокойный выдох. В сети очень много информации о дыхательных упражнениях. Но это самое элементарное. И помогает мгновенно.
Движение
Нашими состояниями управляют гормоны. А гормоны стресса выводят из организма исключительно движения. Это древние механизмы, не нам с ними спорить. Поэтому опять же силой вытаскиваем себя на прогулку или берём в руки тряпку. Подойдёт любая двигательная активность. Если делать что-то полезное, так ещё и дофамин подключится, расправляя крылья за спиной. Он любит галочки напротив выполненных пунктов в списке дел. Так что, всё по классике: работа - лучше лекарство!
Ритуалы
Не те, что проводят ведьмы при полной Луне. В психологии ритуал - значимое повторяющееся событие.
Например, чтобы в мире не происходило, но ужинать мы будем всей семьёй за красиво накрытым столом. Или раз в неделю собираться подружками в бане. Или каждый вечер гулять по улицам города под ручку с любимым. Неважно что, главное стабильность.
Ритуалы могут стать опорой, которые мы теряем при стрессе.
В танцах есть секрет, когда при поворотах нужно возвращаться глазами в одну и ту же точку. Это помогает удерживать равновесие. Так вот, ритуалы становятся такой точкой для равновесия. Если их нет, то сейчас самое время создать.
Разморозка чувств
Замирание и застывание приводят к замораживанию всех чувств и эмоций. Наша задача начать их отогревать. Для этого придётся наполнять свои будни позитивом. Если на первых порах сложно, то начать можно с адреналина. Главное, не застрять на этом этапе. Встряхнуть себя яркими впечатлениями и начать наполняться приятными эмоциями.
Тут больше всего подойдёт челлендж или ведение дневника. Ставим себе цель: ни дня без приятностей и записываем результат. Это покажет мозгу, что жизнь продолжается.
Благотворительность
Важная часть самопомощи - помощь другим.Только не деньгами, а делами. Это покажет, что не всё так плохо. Всегда есть те, кому гораздо хуже. Поможет почувствовать себя нужным и важным. Разбудит взрослую часть личности. И подарит ощущение, что Я могу. Оно очень важное, для того, чтобы ощутить твёрдую почву под ногами и стабилизироваться. А у нас именно такая задача и стоит. Не обязательно выбирать что-то глобальное. Можно взять под опеку соседку или котёнка во дворе, помогая малым. Угостить пирогом, принести пакет с продуктами, поддержать разговором....
Начинать можно с любого пункта. Главное, заставить себя делать хоть что-то для выхода из зависания в негативных эмоциях. Мне помогает данный алгоритм. И со временем не требует таких усилий. В этот раз всё включилось автоматически.
И да, он не отменяет действий, решающих проблему.
А как Вы справляетесь со стрессовыми ситуациями, когда мало на что можете повлиять?