ПОЛНЫЙ ГИД ПО СОЕВЫМ ПРОДУКТАМ: ЧТО ПОКУПАТЬ, А ЧТО НЕСТИ ОБРАТНО НА ПОЛКУ

Великий пост — время, когда важно сбалансировать рацион по белку, но продукты животного происхождения запрещены. В этом случае мы ищем альтернативы, и засматриваемся на сою. Но давайте честно: она до сих пор вызывает у многих подозрение. «Сплошная химия», «ГМО», «у мужчин грудь вырастет» — чего только не услышишь.

А что, если я скажу вам, что сою выращивали еще за 5–7 тысяч лет до нашей эры? Что в Китае она считалась священным растением? И что на самом деле существует больше 20 видов соевых продуктов — от безобидных бобов до «вонючего тофу», который японцы едят как деликатес?

Давайте разбираться: без страшилок, но и без розовых очков. Вот ваш полный гид по соевым продуктам — что это, с чем едят и стоит ли вообще покупать.

Что такое соя на самом деле

Соя — это не изобретение химиков XX века, а древнейшая культура. В Китае её возделывали более 6 тысяч лет, оттуда она попала в Японию и Корею, а в Европу добралась только к концу XVIII века.

Кстати, забавный факт: в «Толковом словаре» Даля 1882 года о сое написано, что это... пряная приправа английского происхождения. Представляете? А на самом деле острый соевый соус — чисто японское изобретение.

В Россию соя пришла через Дальний Восток в конце XIX века. А в 30-е годы она буквально спасла от голода около 100 тысяч жителей Краснодарского края. Люди тогда говорили о блюдах из сои с восторгом: «Съел и порядок!».

Почему соя — это уникальный продукт

С точки зрения науки, соя — настоящий рекордсмен. По процентному содержанию белка она дает фору многим продуктам: до 50% массы боба — это белок. И он полноценный! В отличие от других растений, соя содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не умеет вырабатывать сам.

Для сравнения: если принять за 100 единиц питательную ценность куриного яйца, то:

• Вареные соевые бобы — 94,5
• Соевая мука — 91,7
• Соевое молоко — 95,3

Соя лишь немного уступает говядине и равна молочным продуктам. А еще в сое в 2,5–3 раза больше лизина, чем в пшенице, железа — в 2 раза больше, чем в злаках, а калия — в 3,5–4 раза.

Полный гид по соевым продуктам

Чтобы вы не терялись в магазине и могли разнообразить постное меню, давайте разберем все продукты из сои. Условно их можно разделить на несколько групп.

Цельные и минимально обработанные

• Соевые бобы (цельные) — бывают желтыми, черными и зелеными. Их нужно замачивать на несколько часов, а потом долго варить. Из них можно варить супы или делать гарниры, но учтите: вкус у них специфический, травянистый.
• Эдамаме — это молодые зеленые соевые бобы, которые собирают недозрелыми. Их подают вареными прямо в стручках, чуть присыпав солью. В Японии это популярная закуска к пиву, а у нас их часто продают замороженными в крупных супермаркетах. Кстати, в Китае их называют «мадоу», что дословно переводится как «волосатый боб» — стручки и правда покрыты легким пушком.
• Пророщенная соя (ростки сои) — бобы, которые прорастили, чтобы получить максимум витаминов. Их добавляют в салаты. Но внимание: то, что в магазинах продается как «соевые ростки» для салатов по-корейски, на самом деле чаще всего ростки маша. Настоящие ростки сои встречаются реже и выглядят крупнее.
• Соевая мука — обычная мука из перемолотых соевых бобов. В ней нет глютена, зато много белка. Если добавить ее в обычную пшеничную муку (примерно 10–20%), выпечка станет более пышной и полезной.

Продукты из соевого «молока»

• Соевое молоко — основа для целого семейства продуктов. Его делают так: бобы замачивают, перетирают с водой, варят и процеживают. Соевое молоко — готовый напиток, который можно пить вместо коровьего. По вкусу оно сладковатое, с легким бобовым оттенком. В него часто добавляют кальций и витамины, чтобы приблизить к составу обычного.
• Тофу (соевый сыр, соевый творог) — получается, если соевое молоко створожить (обычно с помощью солей кальция или магния, лимонной кислоты). Легенда гласит, что тофу открыли случайно: в отваренные растертые бобы попала морская вода, и масса свернулась. Было это примерно в начале нашей эры.

Тофу бывает разным:

1. Шелковый (мягкий) — нежный, кремообразный. Его можно есть ложкой, добавлять в супы, смузи или делать из него веганский майонез.
2. Плотный (твердый) — держит форму, его можно жарить, тушить, мариновать, коптить. Отлично впитывает вкусы соусов и специй.
3. Ферментированный («вонючий тофу») — китайский деликатес с резким запахом. На любителя.

• Окара — это соевые отруби, жмых, который остается после отжима молока. Сама по себе окара почти безвкусная, но богата клетчаткой. Ее добавляют в котлеты, запеканки, тесто для блинов.
• Юба (фучжу, соевая спаржа) — пенка, которая собирается с поверхности кипящего соевого молока. Ее снимают и высушивают.

Помните ту самую «спаржу по-корейски» в отделах с салатами? Это она и есть, хотя к спарже не имеет никакого отношения.

• Соевые сливки — аналог обычных сливок для кофе, соусов и крем-супов.
• Соевое мороженое — десерт на основе соевого молока или сливок. По текстуре напоминает обычное, но менее жирное.

Соевый йогурт — занимает особое место: это одновременно и продукт из соевого молока, и ферментированный продукт. Его получают путем сквашивания соевого молока специальными бактериальными культурами (теми же, что используются в обычном йогурте — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus).

Благодаря ферментации, соевый йогурт содержит пробиотики, полезные для пищеварения. При этом в нем нет лактозы и холестерина, а белок остается полноценным.

В англоязычном мире соевый йогурт иногда называют «йофу» (yofu) — это гибрид слов «йогурт» и «тофу». Звучит забавно и запоминается!

Ферментированные продукты

Это особая категория: в процессе ферментации соя становится не только вкуснее, но и полезнее — появляются пробиотики, витамины, улучшается усвоение белка.

• Темпе — родом из Индонезии. Это ферментированные соевые бобы, спрессованные в плотный брикет. У темпе сложный орехово-грибной вкус, в пост из него получаются отличные котлеты. Его можно жарить, запекать, крошить в супы.
• Мисо — густая паста, которую получают ферментацией сои с помощью плесневого грибка кодзи.

Мисо бывает:

1. Белое (сладковатое) — для легких супов и заправок.
2. Красное (соленое) — выдержанное, с насыщенным вкусом.
3. Черное — самое выдержанное и концентрированное.

В Японии день начинается с мисо-супа. И это правильно: ферментированные продукты отлично запускают пищеварение.

• Натто — те самые «липкие бобы». В XI веке отряд японских самураев варил соевые бобы, но их атаковали. В спешке воины убрали бобы в мешки из рисовой соломы, где жила сенная палочка. Через несколько дней бобы начали разлагаться, покрылись липкими нитями и запахли аммиаком. Любой нормальный человек выбросил бы это дело. Но самураи попробовали — и им понравилось!

Японцы едят натто на завтрак, потому что это рекордсмен по содержанию витамина К2 и фермента наттокиназы, полезной для сосудов.

• Соевый соус — классика. Настоящий соевый соус получается путем ферментации сои. Бывает светлый (более жидкий и соленый) и темный (более густой и сладковатый). Тамари — это разновидность без пшеницы, подходит для безглютеновой диеты.

• Корейские пасты (твенджан, кочхуджан) — аналоги японского мисо. Твенджан — просто ферментированная соевая паста. Кочхуджан — та же паста, но с добавлением острого перца.

Мясные аналоги

Соевое мясо придумали в 60-х годах XX века как дешевый заменитель животного белка. Делают его из обезжиренной соевой муки.

• Соевое мясо (текстурированный соевый белок, ТСБ) — продается в сухом виде. Бывает в форме гуляша, фарша, хлопьев, котлет. При замачивании разбухает в 2–3 раза. Само по себе безвкусное, поэтому нуждается в хороших специях и соевом соусе.
• Соевый фарш — удобен для соусов болоньезе, начинок для пирожков, пельменей и голубцов.
• Готовые вегетарианские продукты — сосиски, колбасы, наггетсы, бургеры на основе соевого белка. Это уже готовые полуфабрикаты. Удобно, но внимательно читайте состав: там может быть много соли, усилителей вкуса и пальмового масла.

Масло и добавки

• Соевое масло — растительное масло из семян сои. Часто используется в кулинарии, производстве маргарина, майонеза. В нем много полезных омега-3 и омега-6.
• Соевый лецитин (Е322) — эмульгатор, который получают из соевого масла. Его добавляют в шоколад, выпечку, маргарин. Лецитин полезен для печени и нервной системы.

Другие продукты

• Соевый шоколад — шоколад, в котором часть какао-масла заменена соевым, а какао тертое — соевой мукой.
• Соевый белок (изолят, концентрат) — добавки в спортивном питании для обогащения белком.

Соя и здоровье: разбираем главные страхи

Про женские гормоны

Самый частый страх: «В сое фитоэстрогены — значит, у мужчин грудь вырастет, а у женщин гормоны поедут».

История действительно была: в 2008 году в Техасе к врачу пришел 60-летний мужчина с увеличившейся грудью. Выяснилось, что он несколько месяцев пил по 3 литра соевого молока в день. Когда перестал — все вернулось в норму.

Но давайте честно: кто из нас пьет по три литра соевого молока ежедневно? В адекватных количествах (пара стаканов в день или 100–200 граммов тофу) соя безопасна. Более того, для женщин старше 50 лет регулярное употребление сои даже полезно — оно помогает смягчить симптомы менопаузы и предотвращает потерю костной массы.

Про ГМО

Да, большая часть сои в мире — генетически модифицированная. Но! Геном сои расшифровали полностью только в 2010 году. И ученые утверждают: трансгенная соя, прошедшая проверку, безопасна.

В России выращивание ГМ-растений запрещено, а импортируемые продукты с ГМО должны маркироваться (это касается тех продуктов, которые содержат более 0,9% ГМО) — читайте этикетки.

Кому соя противопоказана

• Проблемы со щитовидной железой (гипотиреоз) — фитоэстрогены могут влиять на выработку гормонов. Нужна консультация врача.
• Детям до 3 лет — только специализированные смеси по назначению педиатра.
• При аллергии на соевый белок — у детей до 3 лет встречается в 5–10% случаев.
• Почечная недостаточность — высокое содержание белка и калия создает нагрузку на почки.
• При обострении гастрита и панкреатита — из-за большого количества клетчатки, которая может вызвать вздутие.

Как правильно есть сою в пост

Специалисты предупреждают: просто заменить кусок мяса куском соевого — не совсем верно.

1. Во-первых, чтобы получить столько же белка, сколько в 100 г обычного мяса, порция соевого продукта должна быть больше. Это происходит потому, что усваиваться оно будет хуже.
2. Во-вторых, в сое мало железа, нет витамина В12 и D. В пост обязательно добавляйте продукты, богатые железом (гречка, яблоки, гранаты), и выбирайте соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами.
3. В-третьих, соя содержит много клетчатки, которая может вызвать метеоризм. Начинайте с малых порций.
4. Соевые продукты содержат не только белок, но и углеводы. Учитывайте это при составлении рациона, уменьшая часть с гарниром.

И главный совет: выбирайте цельные, минимально обработанные продукты (тофу, темпе, эдамаме), а не соевые колбасы с длинным списком ингредиентов. В последних часто много соли, сахара и усилителей вкуса.

Итог: что покупать, а что нести обратно на полку?

Берем смело: тофу (любой), темпе, эдамаме, мисо-пасту, соевое молоко, юбу, натто (если вы смелый), соевый соус хорошего качества.

Думаем дважды: дешевые соевые сосиски и колбасы с кучей добавок, соевое мясо неизвестного производителя (читайте состав!), продукты с пометкой «содержит ГМО», если вы принципиально против.

Обходим стороной: если есть проблемы со щитовидкой или почками — только после врача.

Соя — не яд и не панацея. Это просто еда, которую человечество ест несколько тысяч лет. В пост она помогает разнообразить рацион, получить полноценный белок и не чувствовать себя ущемленным.

А вы едите соевые продукты во время поста? Что пробовали, а что не рискнули? Делитесь в комментариях!