Когда диета и спорт не дают результата, люди часто винят «медленный метаболизм» или генетику. Однако на обмен веществ влияет не только наш организм. В теле человека живет около 39 триллионов бактерий, и их метаболизм тоже играет роль в том, как мы набираем или теряем вес.
А вы об этом задумывались?
Большинство этих микроорганизмов живет в кишечнике. Вместе они образуют микробиом — сложную экосистему, которая влияет на пищеварение, воспаление, аппетит и обмен веществ.
Ученые считают, что если правильно «кормить» эту систему, она может помогать контролировать вес. Вот пять способов поддержать микробиом.
Персонализируйте питание
Избыточный вес повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических нарушений. Но худеть сложно, в том числе из-за современного рациона с большим количеством дешевой и сильно переработанной еды.
Исследования показывают, что персонализированные диеты, учитывающие особенности микробиома, могут быть эффективнее стандартных рекомендаций. В одном из экспериментов участники, получившие индивидуальный рацион на основе анализа микробиоты, через 18 недель показали лучшие результаты по уровню сахара в крови, объему талии и массе тела.
Ученые также наблюдают связь между ожирением и дисбактериозом — нарушением микробиома.
Эксперименты на мышах показали, что пересадка кишечных бактерий от стройных животных приводит к меньшему набору жира, чем пересадка микробов от особей с ожирением. Теоретически это можно делать и у людей — через капсулы с микробиотой, полученной из донорского кала. Однако такой метод рискован и может переносить патогены.
Общайтесь с людьми
Микробы мы получаем не только от матери и пищи. Значительная часть бактерий передается через контакты с другими людьми и окружающей средой.
Исследования показывают:
- дети до трех лет имеют примерно треть бактерий, совпадающих с микробиомом матери;
- люди, живущие вместе, делят около 12% бактериальных штаммов;
- случайные люди имеют менее 1% общих бактерий.
Теоретически микробы могут передаваться между людьми и влиять на вес. Однако влияние социальных контактов на массу тела значительно меньше, чем влияние питания.
Тем не менее разнообразные контакты могут увеличивать разнообразие микробиома, что обычно связано с более здоровым состоянием кишечника.
Увеличивайте разнообразие микробиома
Исследования показывают: чем больше разнообразие бактерий в кишечнике, тем лучше состояние организма. Метаанализ 47 исследований показал, что при снижении веса разнообразие микробиоты увеличивается. Это может снижать воспаление и уменьшать проницаемость кишечной стенки.
Кстати, один из ключевых микроорганизмов — Akkermansia muciniphila. Эта бактерия питается слизью кишечника и помогает укреплять защитный барьер. Она также способствует росту других полезных микробов. В клинических исследованиях добавки с этой бактерией снижали некоторые показатели ожирения.
Такие микроорганизмы называют пробиотиками — живыми бактериями, которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью. Интересно, что иногда даже неживые бактерии или их компоненты могут улучшать обмен веществ, такие вещества называют постбиотиками.
Кормите бактерии правильной пищей
Некоторые кишечные бактерии перерабатывают непереваренные углеводы и производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти вещества воздействуют на клетки кишечника и стимулируют выработку гормонов, регулирующих аппетит.
Например:
- они могут усиливать чувство сытости;
- влиять на центры аппетита в мозге;
- стимулировать сжигание жира.
Некоторые молекулы даже способны проникать через защитный барьер мозга и напрямую воздействовать на области, отвечающие за питание. Так формируется ось «микробиом — кишечник — мозг», через которую бактерии могут косвенно влиять на наши пищевые предпочтения.
Чтобы стимулировать рост полезных бактерий, им нужно давать пребиотики — вещества, которыми они питаются. К ним относятся: пищевые волокна, олигосахариды из фруктов и овощей, фенольные соединения растений и омега-3 жирные кислоты.
Поэтому рацион вроде средиземноморской диеты, богатый овощами, фруктами, рыбой и растительными продуктами, поддерживает микробиом и может способствовать снижению веса.
Учитывайте «скрытых» участников микробиома
Помимо бактерий, в кишечнике живут грибы и вирусы, которые тоже влияют на экосистему.
Грибы составляют небольшую долю микроорганизмов, но из-за своих размеров могут существенно влиять на баланс микробиома. Исследования показывают, что состав грибов отличается у людей с нормальным весом и у людей с ожирением. Некоторые грибковые виды способны снижать вес у лабораторных животных.
Еще одна группа — бактериофаги, вирусы, которые заражают бактерии. Они могут уничтожать вредные микробы и помогать полезным. В экспериментах перенос вирусного сообщества от стройных доноров уменьшал набор веса у мышей.
Ученые предполагают, что в будущем для коррекции микробиома будут использовать комбинации различных микроорганизмов, а не отдельные штаммы.