Знакомая история: ты ешь "как птичка", тренируешься "как лошадь", а весы показывают одно и то же. И тут кто-нибудь обязательно скажет: "Это гормоны". Звучит убедительно. Научно. И, главное, снимает с тебя всю ответственность.
Но вот незадача – у большинства людей с лишним весом гормоны работают нормально. А у тех, у кого реально есть гормональные проблемы, набор веса – далеко не первый симптом.
Давай разбираться: какие гормоны действительно влияют на вес, насколько сильно, и где заканчивается эндокринология и начинается самообман.
Масштаб проблемы: гормоны как универсальное оправдание
По данным ВОЗ, с 1990 по 2022 год количество людей с ожирением в мире удвоилось [1]. В России ситуация не лучше – около 20% взрослого населения имеют ожирение, а избыточный вес – у каждого второго [2].
И вот что интересно. За это же время человеческие гормоны не изменились. Эволюция так быстро не работает. Что изменилось – это среда: больше еды, меньше движения, хуже сон, больше стресса.
Но "у меня гормоны" звучит куда приятнее, чем "я ем больше, чем трачу". Поэтому эндокринолог стал главным специалистом, к которому идут за разрешением не менять образ жизни.
Только вот по данным эндокринологических исследований, чисто гормональные причины ожирения – это около 5% случаев [3]. Пять. Не пятьдесят. Пять.
Гормоны, которые реально влияют на вес
Инсулин – не враг, а регулятор
Инсулин – гормон поджелудочной железы. Его работа – помогать клеткам усваивать глюкозу из крови. Когда ты ешь – инсулин растёт. Когда не ешь – падает. Это нормально.
Проблемы начинаются, когда развивается инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток к инсулину. Поджелудочная вынуждена вырабатывать больше инсулина, чтобы "достучаться" до клеток [4].
Высокий инсулин действительно способствует накоплению жира и мешает его расщеплению. Но вот ключевой момент: инсулинорезистентность в подавляющем большинстве случаев – это следствие набора веса и избытка калорий, а не причина [5]. Замкнутый круг? Да. Но вход в этот круг – через холодильник, а не через поджелудочную.
Что делать: снижение веса на 5–10% улучшает чувствительность к инсулину на 30–50% [6]. Без таблеток. Просто меньше жира – лучше работает инсулин.
Кортизол – гормон стресса, а не жира
Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Его называют "гормоном живота", потому что хронически повышенный кортизол ассоциируется с накоплением висцерального жира [7].
Но тут есть нюанс. Клинически значимое повышение кортизола – это синдром Кушинга. Редкое заболевание. Встречается у 1–2 человек на 100 000 в год [8]. И там, поверь, проблемы с весом – наименьшая из забот: остеопороз, диабет, мышечная атрофия.
А вот "стрессовое переедание" – это не кортизол напрямую откладывает жир. Это ты под стрессом съедаешь пачку печенья, потому что мозг требует быстрых углеводов для серотонина. Кортизол повышает аппетит – да [9]. Но калории всё равно поступают через еду, а не через надпочечники.
Тиреоидные гормоны – щитовидка под подозрением
Гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы – действительно замедляет метаболизм. Это факт, и тут не поспоришь.
Но на сколько? Исследования показывают: даже при клиническом гипотиреозе снижение базового метаболизма составляет 15–20% [10]. В абсолютных цифрах – это 200–350 ккал в день. Один сникерс. Не "я ем 1000 калорий и толстею", а "мне нужно на один перекус меньше".
Гипотиреоз встречается у 2–5% населения [11]. Лечится заместительной терапией. После нормализации уровня тиреоидных гормонов метаболизм возвращается к норме, и отмазка перестаёт работать.
И ещё момент: значительная часть набора веса при гипотиреозе – это вода и отёки, а не жир. Реальный набор жировой массы при нелеченном гипотиреозе – в среднем 3–5 кг, не 20 и не 30 [10].
Лептин и грелин – гормоны голода и сытости
Лептин вырабатывается жировыми клетками (адипоцитами) и сообщает мозгу: "Хватит есть, запасов достаточно". Грелин, наоборот, вырабатывается в желудке и говорит: "Пора бы поесть" [12].
У людей с ожирением лептина, как правило, много. Но мозг перестаёт его "слышать" – развивается лептинорезистентность [13]. Парадокс: жира много, лептина много, а мозг думает, что организм голодает.
Это реальная проблема. Но она – следствие длительного переедания и набора жировой массы, а не его причина. Чем больше жира – тем хуже работает лептин – тем сложнее контролировать аппетит. Ещё один замкнутый круг.
Хорошая новость: при снижении веса чувствительность к лептину восстанавливается [14]. Медленно, но восстанавливается.
Эстрогены и тестостерон – половые гормоны в деле
Снижение тестостерона у мужчин (после 30 лет уровень падает примерно на 1–2% в год [15]) связано с увеличением жировой массы и снижением мышечной. Меньше мышц – ниже базовый метаболизм – легче набирать вес.
У женщин в период менопаузы снижение эстрогенов приводит к перераспределению жира – с бёдер на живот [16]. Но общий набор веса в менопаузе в среднем составляет 2–3 кг, а не 15 [17].
Половые гормоны влияют? Да. Определяют всё? Нет.
Где заканчивается эндокринология и начинаются отмазки
Давай честно. Вот признаки того, что "гормоны" – скорее оправдание:
Ты не сдавал(а) анализы, но уверен(а), что дело в гормонах. Если щитовидка не проверена – говорить о гипотиреозе как минимум преждевременно.
Ты не считал(а) калории, но уверен(а), что ешь мало. Исследования показывают, что люди недооценивают потребление калорий в среднем на 30–50% [18]. То есть "я ем на 1500" в реальности может быть 2000–2200.
Ты начинаешь с эндокринолога, а не с терапевта. В большинстве случаев базовый анализ крови и дневник питания дадут больше информации, чем полная гормональная панель.
А вот признаки, что стоит проверить гормоны всерьёз: резкое изменение веса без изменения образа жизни, постоянная усталость и зябкость, нарушения менструального цикла, выпадение волос, сухость кожи. Эти симптомы – повод идти к врачу, а не ставить себе диагнозы по статьям в интернете.
Что реально работает (даже если гормоны "шалят")
Вот что говорит наука о вещах, которые помогают нормализовать вес и гормональный фон одновременно.
Дефицит калорий – всё ещё работает. Даже при гормональных нарушениях. Термодинамику никто не отменял. Да, может быть сложнее. Да, может быть медленнее. Но если ты тратишь больше, чем потребляешь – вес будет снижаться [19].
Силовые тренировки. Мышечная масса – это метаболическая валюта. Больше мышц – выше базовый метаболизм – легче поддерживать вес. Плюс силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину [20].
Сон. Недосып снижает уровень лептина и повышает грелин – ты буквально становишься голоднее [21]. Одна ночь недосыпа (4 часа вместо 8) увеличивает потребление калорий на следующий день на 300–500 ккал [22]. Так что сон – это не блажь, а часть стратегии.
Белок. Потребление белка в диапазоне 1.6–2.2 г на кг массы тела увеличивает сытость, помогает сохранить мышцы при похудении и повышает термический эффект пищи на 20–30% по сравнению с жирами и углеводами [23, 24].
Управление стрессом. Не для того, чтобы "снизить кортизол" (он и так нормальный у большинства), а для того, чтобы не заедать стресс. Медитация, прогулки, хобби – всё, что снижает вероятность ночного рейда на холодильник.
Чего делать НЕ стоит
Покупать "гормональные" БАДы. Никакой добавкой ты не "починишь" гормоны, которые и так работают нормально. А если они реально не работают – тебе нужен врач, а не iHerb.
Садиться на экстремальные диеты. Жёсткое ограничение калорий (ниже 1200 ккал) может реально нарушить гормональный фон: снизить тиреоидные гормоны, повысить кортизол, обрушить лептин [25]. Ирония: ты пытаешься похудеть, а создаёшь те самые гормональные проблемы, которыми потом будешь оправдываться.
Ставить себе диагнозы. "У меня точно гипотиреоз" без анализа ТТГ и Т4 – это как чинить машину без диагностики: может, проблема вообще в другом.
По итогу
Гормоны влияют на вес. Но в 95% случаев они – не главная причина набора, а скорее соучастники, которых завербовал избыток калорий, недостаток движения и плохой сон.
Реальные гормональные нарушения:
- Встречаются у 5% людей с ожирением [3]
- Имеют чёткие симптомы помимо набора веса
- Лечатся у эндокринолога, а не БАДами
- Даже при них дефицит калорий работает
Проверь гормоны, если есть реальные симптомы. Но не используй их как щит от честного разговора с самим собой.
Перед началом любой программы питания или тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Если эта статья помогла тебе разложить по полочкам хотя бы один гормональный миф – подпишись на канал, чтобы не пропустить следующие разборы. Ткни на "палец вверх" – это буквально занимает секунду, а мне помогает понять, что темы попадают в точку. А в комментариях расскажи: проверял(а) ли ты когда-нибудь гормоны и что показали анализы? Самые интересные истории могут стать темой для следующей статьи 😉
Источники
[1] World Health Organization. World Obesity Day 2025 – fact sheet. who.int, 2025.
[2] Росстат. Здоровье населения и здравоохранение. Раздел "Антропометрические показатели", 2024.
[3] Bray G.A. et al. Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation. Obes Rev, 2017; 18(7): 715–723.
[4] Wilcox G. Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev, 2005; 26(2): 19–39.
[5] Czech M.P. Insulin action and resistance in obesity and type 2 diabetes. Nat Med, 2017; 23(7): 804–814.
[6] Magkos F. et al. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metab, 2016; 23(4): 591–601.
[7] Moyer A.E. et al. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res, 1994; 2(3): 255–262.
[8] Lacroix A. et al. Cushing's syndrome. Lancet, 2015; 386(9996): 913–927.
[9] Chao A.M. et al. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 2017; 25(4): 713–720.
[10] Koulouri O. et al. How to interpret thyroid function tests. Clin Med, 2013; 13(3): 282–286. // Biondi B. Thyroid and obesity: an intriguing relationship. J Clin Endocrinol Metab, 2010; 95(8): 3614–3617.
[11] Chaker L. et al. Hypothyroidism. Lancet, 2017; 390(10101): 1550–1562.
[12] Klok M.D. et al. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans. Obes Rev, 2007; 8(1): 21–34.
[13] Myers M.G. et al. Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends Endocrinol Metab, 2010; 21(11): 643–651.
[14] Hinkle W. et al. Leptin sensitivity and weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2013.
[15] Feldman H.A. et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men. J Clin Endocrinol Metab, 2002; 87(2): 589–598.
[16] Lovejoy J.C. et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes, 2008; 32(6): 949–958.
[17] Davis S.R. et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 2012; 15(5): 419–429.
[18] Lichtman S.W. et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992; 327(27): 1893–1898.
[19] Hall K.D. et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012; 95(4): 989–994.
[20] Strasser B., Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes, 2011; 2011: 482564.
[21] Spiegel K. et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004; 141(11): 846–850.
[22] Al Khatib H.K. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2017; 71(5): 614–624.
[23] Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018; 52(6): 376–384.
[24] Halton T.L., Hu F.B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr, 2004; 23(5): 373–385.
[25] Dulloo A.G., Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans. Am J Clin Nutr, 1998; 68(3): 599–606.