Бег — один из самых доступных способов впустить в жизнь движение. Не нужен абонемент в зал, не нужно сложное оборудование — просто вышел из дома и побежал.
Но если есть лишний вес, одна мысль о беге может вызывать тревогу: выдержат ли колени, не начнётся ли одышка на первом же километре, не придётся ли бросить через неделю. И это абсолютно нормальные сомнения.
Хорошая новость: начать бегать можно без вреда для себя и даже с удовольствием. Главное, подойти к делу с умом — без резких рывков и с честными ожиданиями. И у нас есть гид для тех, кто решился.
Можно ли похудеть только за счёт бега?
Бег — энергозатратный вид активности. За полчаса трусцы человек с весом около 90 кг может сжечь примерно 400 ккал (при ходьбе — около 250). Это серьёзный вклад в дефицит калорий, без которого похудеть невозможно.
Но есть всё подряд и худеть, просто наматывая километры, вряд ли получится. Очень сложно похудеть только за счёт бега, не меняя питания. Организм адаптируется к нагрузкам, и если не создавать дефицит калорий, вес будет уходить медленно или не уходить вовсе.
У бега есть важное преимущество: он не только сжигает калории во время тренировки, но и разгоняет метаболизм, улучшает чувствительность к инсулину и в целом благотворно влияет на весь организм. И работает бег в связке с разумным питанием.
Техника безопасности: что нужно знать до начала тренировок
Когда человек с избыточным весом начинает бегать, его суставы, связки и позвоночник испытывают повышенную нагрузку. Поэтому нужно подходить к делу осторожно и внимательно.
Главное правило: не терпеть боль. Мышечная усталость, повышенный пульс, учащённое дыхание — часть процесса. А вот боль в коленях, голеностопе или спине — сигнал остановиться и пересмотреть программу. Организм постепенно привыкает к новой нагрузке, и ему нужно время адаптироваться.
Перед тем как начать, будет хорошо проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем, давлением или суставами. Если волнуетесь, что бег навредит коленям, не накручивайте себя — при грамотном подходе бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, а не разрушает его.
Какая обувь и одежда подходит для людей с крупным телосложением?
- Кроссовки
Ищите модели с хорошей амортизацией и меняйте их каждые 600–800 км. Лучше выбирать проверенные бренды, специализирующиеся на беге. Кроссовки должны быть на полразмера-размер больше вашей обычной обуви, потому что при беге стопа немного отекает.
- Одежда
Одежда для бега делается из дышащих материалов, которые отводят влагу. Хлопок быстро намокает, становится тяжёлым и натирает. Для крупного телосложения важны качественные швы, которые не будут впиваться в кожу, у женщин — хорошая поддержка для груди (спортивный топ с высокой компрессией).
Где и как лучше начинать
► Беговая дорожка — лучший друг новичка. Почему? Она даёт идеально ровную и амортизирующую поверхность. Вы можете контролировать темп, не думать о светофорах и ямах, в любой момент перейти на шаг. К тому же современные дорожки довольно щадяще относятся к суставам.
Минус один: на дорожке может быть скучновато, особенно если вы привыкли к разнообразию.
► Пробежки на улице — это про свободу и витамин D. Асфальт жёстче, чем полотно дорожки, но если выбрать парк с ровными грунтовыми тропинками, можно вполне комфортно начинать.
► Прогулки и пробежки по пересечённой местности — вариант для тех, кто хочет сразу влюбиться в природу. Мягкий грунт в лесу или парке гораздо бережнее к суставам, чем асфальт.
Здесь есть свои сложности: корни, кочки, перепад высот требуют хорошей координации и крепкого голеностопа. Для первых шагов лучше выбирать ровные тропинки.
Так с чего же начать? Идеальная стратегия — это сочетание. Например, первую неделю-две можно ходить быстрым шагом в парке или по городским улицам, потом добавить интервалы «бег-ходьба» на дорожке или в парке по тропинкам с мягкой поверхностью. Когда почувствуете уверенность, можно выходить бегать и на городские улицы.
Как начать бегать
1. Ходьба
Для начинающих в любом весе правило одно: начинать нужно постепенно. И это буквально с ходьбы — но не с прогулочного шага, а с быстрой, ритмичной ходьбы. Нужно научиться проходить в таком темпе минимум 30 минут без остановки. Если тяжело, можно начать с 10–15 минут и постепенно увеличивать время.
Толку от одной или двух прогулок будет мало, поэтому рассматривайте не меньше трёх занятий в неделю. Но и не переусердствуйте, а оставьте себе на восстановление 1–2 дня. Когда полчаса быстрой ходьбы станут привычными, можно делать следующий шаг — чередовать бег и ходьбу.
2. Чередование бега и ходьбы
Это самый безопасный метод — благодаря тому, что так развивается выносливость без перегрузки суставов и сердечно-сосудистой системы. Старайтесь делать 2–3 тренировки в неделю и не бегать два дня подряд, а лучше ходить между основными тренировками. Суть метода проста: вы не бежите непрерывно, а чередуете бег трусцой и быструю ходьбу.
Вот как это может выглядеть на практике.
- Сначала разминка — 10 минут быстрой ходьбы, чтобы разогреть мышцы.
Затем чередование:
- 1 минута спокойного, медленного бега,
- 2 минуты быстрой ходьбы,
- 1 минута медленного бега,
- снова 2 минуты ходьбы.
И так повторяем в течение 15–20 минут. В конце обязательно выделите 5 минут на заминку: пройдитесь в спокойном темпе, чтобы дыхание и пульс вернулись в норму.
Когда такой ритм перестанет быть сложным, можно начинать играть с интервалами: увеличивать время бега и сокращать для ходьбы. Например, бежать уже 2–3 минуты, а отдыхать одну.
Шаг за шагом вы подойдёте к моменту, когда сможете бежать без остановок, но не превращайте бег в спринт. Пока вы закладываете базу для выносливости и адаптируете тело для бега, вам нужен только комфортный и медленный темп.
► Почему это работает? Вы даёте организму время восстановиться прямо во время тренировки. Пульс успевает снизиться, дыхание выровняться, а суставы отдыхают от ударной нагрузки.
Через месяц тренировок вы обнаружите, что можете бежать 5, 10, а то и 20 минут без остановки. Не забывайте правило: увеличивать время бега не больше чем на 5-10% в неделю.
3. Силовые тренировки и кросс-тренинг для защиты суставов
Многие новички совершают ошибку: они только бегают. Проблема в том, что бег нагружает одни и те же группы мышц и суставы. Чтобы они оставались здоровыми, нужна поддержка — на помощь приходят силовые тренировки и кросс-тренинг.
► Силовые упражнения укрепляют мышцы, которые стабилизируют суставы. Сильные мышцы бёдра, ягодиц, кора и голени берут часть ударной нагрузки на себя, разгружая колени и позвоночник.
Достаточно заниматься дважды в неделю и выполнять 2 подхода по 10–12 повторений.
- Приседания
Работают бёдра и ягодицы — главные двигатели в беге. Чем они сильнее, тем легче держать темп.
- Выпады
Тренируют стабильность тазобедренного сустава и учат тело балансировать в движении.
- Подъёмы на невысокую скамью или степ
Развивают координацию и укрепляют голеностоп — один из самых уязвимых суставов у бегунов.
- Подъёмы на носки
Серьёзно снижают риск боли в голенях и укрепляют стопу.
- Планка
Удерживайте положение от 30 до 60 секунд. Крепкий корсет мышц кора помогает держать спину прямо.
► Кросс-тренинг — это другие виды активности, которые дополняют бег. Плавание разгружает суставы и развивает дыхательную систему. Велосипед или эллипс дают кардионагрузку без ударной нагрузки. Йога и пилатес улучшают гибкость и помогают снять мышечное напряжение. Достаточно 30 минут кросс-тренинга в дни без бега.
Восстановление, питание и сон
Чтобы адаптироваться к нагрузкам, становиться сильнее и не получать травмы, организму нужно время и ресурсы.
► Сон — лучшее восстановительное средство, придуманное природой. Во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление тканей, снижается уровень кортизола (гормона стресса), успокаивается нервная система. Взрослому человеку, особенно активно тренирующемуся, нужно 7–9 часов сна.
► Питание — это топливо. Если бегать, но есть что попало, организм будет работать на износ, а вес так и не уйдёт. Важно получать достаточно белка для восстановления мышц, сложных углеводов для энергии и полезных жиров для гормональной системы. Выбирайте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (бурый рис, овсянка, гречка) и овощи.
Не нужно садиться на жёсткие диеты — они замедлят метаболизм и лишат сил для тренировок. Лучше сделать рацион регулярным и оставить небольшой дефицит калорий.
► Дни отдыха — это дни без бега, нагрузки вовсе или же с лёгким кросс-тренингом. Новички думают, что чем больше бегают, тем быстрее похудеют. Но без отдыха организм накапливает усталость, а риск травм возрастает.
На старте нужно 2–3 дня бега в неделю, остальные дни лучше распределить между кросс-тренингом и пассивным отдыхом.
Частые проблемы в беге с лишним весом
1. Не хватает дыхания. Это норма для новичка. Лёгкие и сердце адаптируются не сразу, поэтому в первые недели может преследовать одышка. Спасение — в методе бег-ходьба и спокойном темпе. Со временем выносливость придёт.
2. Болят колени. Чаще всего боль возникает из-за слабых мышц бедра и ягодиц, неправильной техники или неподходящих кроссовок. Чтобы избавиться от проблемы, укрепляйте ноги упражнениями, бегайте по мягкому грунту или дорожке, смените кроссовки и не терпите острую боль.
3. Колет в боку. Это спазм диафрагмы из-за того, что вы начали слишком резво или поели прямо перед тренировкой. Помогает замедлиться, перейти на шаг и сделать глубокие вдох-выдох. Всегда делайте разминку перед бегом и старайтесь не бегать с полным желудком.
4. Сбивается пульс, кружится голова. Возможно, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп, пейте воду во время тренировки, не забывайте разминаться. Если симптомы повторяются регулярно, стоит проверить давление и сердце у врача.
Бег с лишним весом — это не подвиг и не безумство, а осознанный выбор человека, который решил заботиться о себе.
Да, начало может быть непростым. Да, придётся проявить терпение и дисциплину. Но наградой будут не только сброшенные килограммы, но ещё и уверенность в своих силах.
Начинайте медленно, прислушивайтесь к сигналам своего организма, не сравнивайте себя с другими и просто наслаждайтесь движением.
Фото: istock/ AnnaStills, johnce, matrixnic
