Kettlebell Swing, выполняемые обеими руками с одной гирей, - отличное упражнение для всей задней цепи, но выполнение их одной рукой добавляет уникальный элемент стабилизации туловища, чтобы противостоять вращению позвоночника.
Я предпочитаю выполнять их в русском стиле, когда вы выполняете мах до уровня плеч, держа руки параллельно полу, а не поднимаете их над головой. Я также заставляю своих атлетов выполнять его с действительно тяжелой гирей; у меня было несколько атлетов, которые были достаточно сильны, чтобы использовать 203-фунтовую гирю, которую я держу на крыльце своего дома в Канзасе. (Я не слишком беспокоюсь о том, что кто-то ее украдет).
При первом выполнении этих упражнений у вас будут болеть те места, которые обычно не болят. Часто болят такие мышцы, как косые, а также другие мышцы живота и туловища. Вы также можете заметить, что мышцы бедра и подколенного сухожилия на одной ноге болят сильнее, чем на другой.
Выполнение упражнений, в которых вы используете обе руки симметрично, на самом деле не всегда прорабатывает мышцы симметрично - вы можете легко уйти от нагрузки, "включая" свою более сильную или доминирующую сторону. Выполнение махов одной рукой гарантирует, что обе стороны тела будут задействованы в одинаковой степени.
Махи также развивают чувство "использования» бедер. Это то, с чем многие атлеты испытывают проблемы - "использовать" бедра, а не руки, чтобы "разогнать" штангу вверх. Я с большим успехом обучал «включению» бедер маленьких детей и новичков с помощью этого упражнения.
И последнее преимущество: махи очень хорошо прорабатывают хват, особенно при жиме штанги. Если у вас нет сильного хвата, это упражнение быстро его разовьет.
©️Отрывок из книги "American Weightlifting" Glenn Pendlay
