Нут, или турецкий горох, — одна из самых древних и распространенных бобовых культур в мире . Его выращивали еще 7500 лет назад на Ближнем Востоке, а в средневековой Европе он был настолько популярен, что Карл Великий в своих указах предписывал выращивать его в каждом имперском поместье . Сегодня нут переживает второе рождение: его ценят вегетарианцы за высокое содержание белка, приверженцы здорового питания — за обилие клетчатки, а кулинары — за удивительную универсальность . В этой статье мы подробно разберем, чем полезен нут, кому он может навредить и как правильно его готовить.
Что такое нут и каким он бывает
Нут — травянистое однолетнее растение семейства бобовых, родственник сои, фасоли и гороха . В мире существует более 40 разновидностей, но наиболее распространены два основных сорта .
Кабули — крупные бежевые бобы с гладкой поверхностью и мягким сливочным вкусом. Именно этот сорт чаще всего встречается в магазинах .
Дези — более мелкие темные бобы неправильной формы с желтой сердцевиной. Они популярны в азиатской и североафриканской кухне .
Самые необычные разновидности — черный нут, который выращивают только в двух регионах Италии, и красный нут с чуть более сладким вкусом .
Нут сухой и консервированный
В магазинах нут продается в двух основных форматах.
Сухой нут — самый экономичный вариант. Он хранится не менее года в прохладном темном месте, но требует длительного замачивания и варки . Чем старше бобы, тем дольше они готовятся.
Консервированный нут — готов к употреблению сразу. Его нужно лишь промыть, чтобы удалить избыток соли и жидкости из банки . Это идеальный вариант для быстрых салатов и закусок. Кстати, жидкость из-под нута (аквафаба) не выливают — она служит веганской заменой яичному белку для безе, макаронс и других десертов .
Состав и пищевая ценность
Нут по праву считается суперфудом. В его составе — десятки полезных веществ .
В 100 г вареного нута содержится:
- Калорийность: 120–164 ккал (зависит от сорта и способа приготовления)
- Белки: 8–9 г
- Жиры: 2–2,6 г
- Углеводы: 18–27 г
- Клетчатка: 6–8 г
Витамины и минералы (в % от суточной нормы в 100 г вареного нута):
- Фолиевая кислота (витамин B9) — 43%
- Марганец — 50%
- Медь — 40%
- Фосфор — 24%
- Железо — 16%
- Магний — 11%
- Цинк — 12%
Нут также богат витаминами B1, B6, K, калием, селеном и содержит все незаменимые аминокислоты .
Польза нута для здоровья
Источник растительного белка
Нут — один из лучших источников растительного белка, что делает его незаменимым в рационе вегетарианцев, веганов и постящихся . По содержанию белка он вполне может соперничать с мясом, при этом не содержит холестерина .
Нормализация пищеварения
Высокое содержание клетчатки (около 38% от суточной нормы в 100 г) помогает контролировать объем потребляемой пищи, улучшает перистальтику кишечника и избавляет от запоров . Растворимые пищевые волокна служат пребиотиком — питательной средой для полезных бактерий кишечника .
Контроль сахара и холестерина
Нут имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает резких скачков сахара в крови. Это делает его полезным для людей с диабетом и для тех, кто следит за весом . Регулярное употребление нута помогает снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы .
Поддержка сердца и костей
Калий и магний в составе нута помогают нормализовать артериальное давление, а кальций и фосфор укрепляют костную ткань, что важно для профилактики остеопороза .
Антиоксидантная защита
Селен, марганец и витамин C в составе нута защищают клетки от окислительного стресса, замедляют старение и снижают риск онкологических заболеваний .
Вред и противопоказания
Несмотря на все полезные свойства, нут подходит не всем.
Метеоризм и вздутие
Нут содержит олигосахариды — сложные углеводы, которые плохо перевариваются и могут вызывать повышенное газообразование . Это основная причина, по которой люди с чувствительным пищеварением избегают бобовых. Однако правильное замачивание (не менее 8–12 часов) значительно снижает этот эффект .
Заболевания ЖКТ
При язве желудка, гастрите, панкреатите, колите и болезни Крона нут может раздражать слизистую и ухудшать состояние . В период обострений от него лучше отказаться.
Камни в почках
Нут содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей .
Лекарственные взаимодействия
Нут может взаимодействовать с препаратами, которые контролируют уровень сахара в крови или снижают давление . Людям, принимающим такие лекарства, перед введением нута в рацион стоит проконсультироваться с врачом.
Аллергия и детский возраст
Иногда проявляется аллергия на бобовые: зуд, крапивница, отеки . Детям нут можно давать с полутора лет, начиная с половины чайной ложки пюре и внимательно следя за реакцией .
Как правильно готовить нут
Подготовка сухого нута
Главное правило: сухой нут нужно замачивать .
- Переберите и промойте бобы
- Залейте холодной водой в соотношении 1:3
- Оставьте на 8–12 часов (лучше на ночь)
- Слейте воду, промойте нут
- Варите в свежей воде 40–90 минут до мягкости
- Солить лучше в конце варки, иначе бобы затвердеют
Совет: если добавить в воду при варке щепотку соды, нут разварится быстрее, но соду потом нужно тщательно смыть .
Консервированный нут
С консервированным нутом все проще: слейте жидкость, промойте бобы и используйте сразу . Для хрустящей закуски нут можно обжарить — предварительно обсушите его полотенцем, чтобы получить идеальную корочку .
Как хранить нут
Сухой нут хранится в темном прохладном месте до года . Вареный нут можно держать в холодильнике 3–4 дня или заморозить на 2 месяца .
Что приготовить из нута
Нут — идеальный продукт для «метода конструктора»: берете его за основу и добавляете любые овощи, специи и соусы .
Классика жанра
Хумус — нежная намазка родом с Ближнего Востока. Отварной нут взбивают с тахини (кунжутной пастой), лимонным соком, чесноком, оливковым маслом и специями . Можно экспериментировать: добавить вяленые томаты, запеченную свеклу, баклажаны или зелень .
Фалафель — жареные шарики из рубленого нута со специями. Для фалафеля нут не варят — только замачивают на ночь, затем измельчают с луком, чесноком, зеленью и пряностями, формуют шарики и обжаривают во фритюре .
Супы и вторые блюда
Из нута получается наваристый суп-пюре: вареный нут пробивают блендером с обжаренным луком и чесноком, добавляют специи . А тушеный нут в томатном соусе с луком, морковью и специями — полноценное сытное блюдо, которое можно подавать с рисом, булгуром или просто с хлебом .
Салаты и закуски
Нут отлично сочетается с овощами, зеленью и оливковым маслом. Простой салат: нут, помидоры черри, оливки, зеленый лук, базилик и лимонный сок . Для сытного варианта добавьте консервированного тунца и заправку из йогурта с майонезом .
Неожиданные рецепты
Нут используют даже в десертах! Из него делают шоколадную колбаску с орехами и сухофруктами , брауни и сытные маффины . Мука из нута подходит для выпечки без глютена .
Норма потребления
Российские диетологи рекомендуют 80–160 г вареного нута в день . Для детей от 3–5 лет — до 70–100 г, для пожилых — 70–120 г при условии хорошей переносимости .
Если вы только знакомитесь с нутом, начинайте с малых порций, чтобы пищеварительная система привыкла к обилию клетчатки .
Заключение
Нут — удивительный продукт с тысячелетней историей, который заслуживает места на каждой кухне. Он сытный, полезный и невероятно универсальный: из него можно приготовить и намазку на завтрак, и суп на обед, и фалафель для перекуса, и даже шоколадный десерт.
Главное — помнить о правильной подготовке: замачивать сухие бобы на ночь, чтобы они лучше усвоились и не вызывали вздутия. А если времени нет, на помощь приходит консервированный нут — такой же полезный, но готовый к употреблению за минуты.
Попробуйте добавить нут в свой рацион — и вы быстро поймете, почему эту культуру ценили еще древние египтяне, а Гиппократ называл «пищей силачей» .