КАКОЙ ПРОТЕИН- САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ для набора мышечной массы
Исследование, которое впервые показывает реальную картину.
Недавно вышел крупный метаанализ:
Drummond et al., Translational Sports Medicine, 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41635649/
Цель -оценить, какой тип протеиновых добавок - самый эффективный для набора мышечной массы и силы у здоровых людей.
КАК ОЦЕНИВАЛИ
🤩78 рандомизированных исследований.
🤩4755 здоровых взрослых возраст 18–75 лет на силовом тренинге.
🤩13 классов протеин‑содержащих добавок + плацебо.
🤩Конечные точки: силa (1RM) и безжировая масса (FFM).
КАКИЕ ПРОТЕИНЫ СРАВНИВАЛИ
13 классов добавок по сравнению с плацебо:
Сывороточный протеин,
казеин,
пептиды коллагена,
молочный,
соевый,
гороховый,
рисовый,
говяжий,
рыбный,
арахисовый,
из насекомых ( да, и такое есть:),
лактоальбумин,
бычий колострум.
РЕЗУЛЬТАТ:
ВЫЯВИЛИ ТОЛЬКО
2 ДОБАВКИ, ДАЮЩИЕ СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫЙ ЭФФЕКТ
Результаты по силе (1RM)
ЭФФЕКТ показали только два класса:
Пептиды коллагена: +6 кг 1RM ✔️
Сывороточный протеин: +2 кг 1RM ✔️
Остальные 11 классов: не превышают плацебо
Результаты по безжировой массе (FFM)- те же победители
Пептиды коллагена: +3,2 кг FFM✔️
Сывороточный протеин: +0,5 кг FFM ✔️
Остальные 11 классов: не отличаются от плацебо
Значит, коллаген лучше, чем сывороточный протеин?
Нет, это они имеют два разных механизма, а не один лучше другого:
Сывороточный протеин → содержит высокий лейцин → запуск mTOR → синтез миофибриллярного белка (мышечные волокна).
Гидролизованный коллаген → даёт коллаген‑пептиды (Pro‑Hyp, Gly‑Pro), которые стимулируют синтез коллагена в соединительной ткани мышцы, и высвободившийся глицин как предшественник креатина → в сумме немного усиливает каркас мышцы и её силовой потенциал на тренировках.
Коллаген укрепляет не только сами мышечные волокна, но и весь «опорный каркас» мышцы — фасции, сухожилия и соединительную ткань вокруг волокон.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС
Единственные классы с доказанным эффектом на силу и FFM у здоровых тренирующихся взрослых — коллаген и сывороточный протеин.
Они работают через разные мишени , создавая синергию.
Поэтому рациональная стратегия - комбинация, а не замена одного другим.
Принимайте решения на основе доказательной медицины- следите за разборами новых исследований.
🤩Полный разбор - в модуле Клинические нутрицевтики для превенции заболеваний и старения:
🤩100+ нутрицевтиков с доказанным клиническим действием в РКИ на людях
🤩Дипломная программа «Основы медицины долголетия»
Программа здесь https://clck.ru/3SaoGB
PS. На фото: мои данные в динамике по жировой и мышечной массе.
Даже при стройной фигуре с возрастом происходит пере распределение : жировая масса растет, мышечная- катастрофически падает- если ничего не делать.
Когда видишь на биоимпендасметрии свои показатели - есть четкие цели.
Мне еще 2 кг мышц надо набрать. Цель на этот месяц+1 кг.
