Как-то я читала книгу автора Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами». Как и большинство читателей меня книга впечатлила, не зря она была бестселлером, но также быстро все забылось. Но как только человек сталкивается с разного рода проблемами, мы начинаем «шерстить» интернет в поисках решения. Вот так я и узнала о микробиоте кишечника или по-другому называется микробиома.
В нашем кишечнике целая экосистема из триллионов микроорганизмов. Бактерии, вирусы, грибы всего полно. Это и есть микробиома. Она влияет не только на наше пищеварение, но и на иммунитет, настроение и даже вес.
Последние научные открытия о микробиоте:
- Состав микробиоты у каждого человека уникален, как отпечаток пальца.
- Микробиота ребёнка формируется в первые 2–3 года жизни и зависит от способа рождения (естественные роды или кесарево сечение), типа вскармливания (грудное или искусственное) и окружающей среды.
Разберёмся, почему микробиота так важна и как её поддержать.
В норме в организме человека их насчитывается около 100 000 000 000 000 (сто триллионов) клеток – это в десять раз больше, чем собственных клеток тела!
Ключевые функции микробиоты:
Пищеварение: в пищеварении она помогает расщеплять сложные углеводы, клетчатку и другие вещества, которые наш организм не может переварить самостоятельно.
Защита: «хорошие» бактерии подавляют рост патогенных микроорганизмов.
Иммунитет: около 70 % иммунных клеток находятся в кишечнике, и микробиота активно участвует в их работе.
Синтез витаминов: Микробиота производит витамины группы B и витамин K.
А еще через так называемую ось «кишечник–мозг» микробиота может влиять на настроение и когнитивные функции.
Признаки нарушенной микробиоты
Дисбаланс в составе микробиоты (дисбиоз) может проявляться следующими симптомами:
- проблемы с пищеварением: вздутие, диарея, запоры;
- частые простудные заболевания (снижение иммунитета);
- кожные высыпания (акне, экзема);
- хроническая усталость;
- перепады настроения, тревожность.
Как поддержать микробиоту?
Ваше питание должно быть разнообразным
Кишечным бактериям нужны разные виды клетчатки. Включайте в рацион:
- овощи и фрукты (яблоки, брокколи, морковь);
- цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис);
- бобовые (чечевица, фасоль);
- орехи и семена.
Не брезгуйте ферментированными продуктами. Они содержат живые пробиотики — полезные бактерии:
- натуральный йогурт и кефир;
- квашеная капуста;
- кимчи;
- комбуча (чайный гриб);
- мисо и темпе.
Включайте в рацион пребиотики.
Пищей для полезных бактерий служит:
лук и чеснок; цикорий; топинамбур; бананы (особенно слегка зелёные).
Что может навредить микробиоте:
- избыток сахара и рафинированных углеводов;
- чрезмерное употребление алкоголя;
- бесконтрольный приём антибиотиков (только по назначению врача);
- хронический стресс.
Помимо хорошего питания необходимо делать регулярные упражнения. Они положительно влияют на разнообразие микробиоты. Достаточно 30 минут умеренной нагрузки в день: ходьба, йога, плавание.
Качественный сон. Недостаток сна нарушает баланс кишечных бактерий. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки и соблюдать режим.
Здоровье микробиоты кишечника — это фундамент общего благополучия.