Грудные мышцы являются самыми желанными мышцами в человеческом теле.
В каждом зале можно увидеть в моменте десяток человек, тренирующих грудные мышцы. Точнее, жмущих лёжа.
Само название упражнения "жим лёжа" говорит о том, что эти люди не тренируют грудные мышцы. Они жмут вес.
Сегодня я не буду затрагивать техническую часть тренировки (об этом я много писал ранее), но пробегусь кратко по основным аспектам, на которые необходимо обратить внимание.
1. Акцент на верх грудных мышц.
Грудные мышцы являются наиболее сложной в плане построения мышечной группой по той причине, что они состоят из нескольких сегментов. Нельзя одним упражнением гармонично развить мышцы груди. Даже бицепс нельзя гармонично развить одним упражнением, а грудные мышцы, тем более.
Верх, середина, низ, внешняя часть, внутренняя часть, воротниковая часть, подрез...
Если вы хотите красивые мышцы груди, вам нужно тренировать отдельно все эти 7 сегментов.
Все ли об этом знают?
Едва ли...
Но цельный атлетичный вид грудным мышцам придает именно верхний сегмент.
Как правило, у большинства людей преобладает развитие нижней части груди из-за их приверженности много жать лёжа, отрывая при этом жопу от скамейки.
Это маразм в чистом виде. И это вы можете видеть в каждом зале каждый час.
В результате если они и разовьют мышцы груди, то они не будут сильно отличаться от груди пожилой женщины.
Напротив, необходимо сделать акцент на верхнем отделе грудных мышц. В этом случае грудь будет выглядеть более собранной и собрана она будет в верхнем отделе, а не болтаться внизу, как мошонка безтестостеронового человека.
Арнольд всегда стремился накачать верх груди так, чтобы при напряжении мышц можно было поставить на них кружку пива. 🍺
2. Тренировать воротниковую зону и подрез на цыплячьей груди нецелесообразно.
Сначала нужно нарастить достаточно мяса, чтобы было что подрезать и что оформлять.
Нужно понимать, что у нас ограниченные ресурсы (даже на фармакологии) и нужно беречь их на мышечный рост, а не на косметологические процедуры.
3. Составить тренировочный сплит таким образом, чтобы накануне и на следующий день после тренировки груди не было тренировки трицепса и дельтовидных мышц.
В этом случае дельты и трицепсы станут, своего рода, двумя стеклянными колесами из четырёх... И вы отправите такой автомобиль на российские дороги.
4. Грудные мышцы любят большие веса.
Прочтите ещё раз внимательно.
Грудные мышцы любят большие веса.
Грудные мышцы любят, а не упражнения, которые вы выполняете для тренировки грудных мышц.
Вы должны нагружать грудные мышцы, а не поднимать вес.
Зачастую люди в зале в упражнениях для грудных мышц задействуют не только передние дельты и трицепсы (которые работают больше, чем грудные мышцы), но даже ноги, спину, бицепсы и предплечья.
Они борятся с весом всеми силами вместо того, чтобы каждый кг направить в грудные мышцы.
Бодибилдинг и поднятия тяжестей - это небо и земля.
Проблема в том, что 99% людей не видят в них разницы.
Таким образом, для тренировки грудных мышц вполне достаточно 6-8 повторений в подходе. Но только при условии правильной техники, выверенного ритма и темпа.
5. Периодичность тренировок грудных мышц для мышечной гипертрофии от 4 до 14 дней, в зависимости от интенсивности тренировок и умения тренироваться в целом.
Подчёркиваю - для мышечной гипертрофии!
Если вашими целями являются сила, либо выносливость грудных мышц, периодичность тренировок должна быть совершенно иной.
Грудные мышцы, несомненно, являются важнейшим атрибутом красивого, впечатляющего телосложения мужчины (как и все остальные мышцы).
Они видны не только на пляже и в спальне, но и в зале... И на улице, когда вы надеваете майку. И в футболке, и даже в свитере развитые грудные мышцы не останутся незамеченными.
Не последнюю роль эти мышцы играют и в формировании и поддержании вашей самооценки.
Когда у всех остальных грудь похожа, скорее, на уши спаниеля, а ваша грудь напоминает бронзовые скульптуры, поверьте, это имеет значение.
А. С. Тамбовцев