Рецепт ужина до 300 ккал с высоким содержанием клетчатки: салат «Щётка» с куриной грудкой.

КБЖУ на порцию: ~290 ккал / 25 г белка / 8 г жиров / 28 г углеводов (из них клетчатки — около 10 г)

Ингредиенты (на 1 порцию):

• куриная грудка (отварная или запечённая) — 100 г;
• белокочанная капуста — 150 г;
• морковь — 70 г (≈1 средняя);
• свёкла — 80 г (≈½ небольшой);
• яблоко зелёное — 80 г (≈½ среднего);
• лимонный сок — 1 ст. л. (≈15 мл);
• льняное масло — 1 ч. л. (≈5 г);
• соль, чёрный перец — по вкусу.

Салат с куриной грудкой и высоким содержанием клетчатки

Приготовление:

1. Куриную грудку заранее отварите в подсоленной воде или запеките в духовке (без масла) до готовности. Остудите и нарежьте небольшими кубиками.
2. Тонко нашинкуйте капусту, слегка помните руками, чтобы она стала мягче и пустила сок.
3. Морковь и свёклу очистите и натрите на крупной тёрке.
4. Яблоко очистите от сердцевины и кожуры (по желанию), нарежьте тонкой соломкой или натрите.
5. В большой миске соедините все овощи и яблоко. Добавьте лимонный сок и аккуратно перемешайте — это придаст салату свежесть и поможет сохранить яркий цвет свёклы.
6. Добавьте нарезанную куриную грудку, посолите и поперчите по вкусу, заправьте льняным маслом. Ещё раз аккуратно перемешайте.
7. Подавайте сразу после приготовления, чтобы овощи не потеряли хрусткость.

Почему этот салат такой полезный:

• Калорийность: общая калорийность блюда укладывается в лимит 300 ккал.
• Высокое содержание клетчатки: основные источники клетчатки здесь — капуста, морковь, свёкла и яблоко. Льняное масло также содержит небольшое количество пищевых волокон. В сумме вы получаете около 10 г клетчатки на порцию — это почти треть суточной нормы.
• Баланс нутриентов: куриная грудка обеспечивает организм качественным белком, который помогает дольше сохранять чувство сытости. Льняное масло добавляет полезные омега‑3 жирные кислоты.
• Польза для пищеварения: сочетание нерастворимой (капуста, морковь) и растворимой (яблоко, льняное масло) клетчатки способствует нормализации работы кишечника.

Советы по вариации рецепта:

• Для веганской версии уберите курицу и добавьте 50 г отварной чечевицы или нута.
• Если хотите сделать блюдо ещё более сытным, но без превышения калорийности, добавьте 10 г семян льна или чиа (они богаты клетчаткой и полезными жирами).
• Замените льняное масло на оливковое, если льняного нет под рукой, но помните, что льняное масло полезнее из‑за содержания омега‑3.

#салаты #ппрецепт #полезноепитание