Многие считают, что утром главное — поесть плотно. Но можно съесть тарелку каши и через час снова полезть в холодильник, а можно позавтракать так, что энергии хватит до обеда, и голова будет ясной, и в сон клонить не станет. Разница не в количестве еды, а в том, как она подобрана.
Врачи-эндокринологи и диетологи называют три компонента, которые должны быть в тарелке с утра.
Вероника Неудахина, врач-эндокринолог, диетолог компании "СберЗдоровье", формулирует просто:
Белки отвечают за долгое насыщение и не дают энергии резко упасть. Сложные углеводы — это топливо для мозга, они обеспечивают ровную бодрость. Полезные жиры нужны для сосудов и чтобы усваивались жирорастворимые витамины. Если хотя бы одного не хватает, завтрак уже неполноценный.
Жиры часто недооценивают. Эндокринолог Маргарита Белоусова обращает внимание: даже небольшое количество авокадо, семян льна, чиа или горсть орехов меняют картину. Они замедляют всасывание углеводов, уровень сахара не скачет, и после еды не наваливается вялость. Для тех, кто следит за весом или имеет предрасположенность к нарушениям углеводного обмена, это особенно важно.
Овощи, фрукты, ягоды — тоже не просто дополнение. Клетчатка из них замедляет усвоение сахара и придаёт порции объём. При этом целое яблоко или горсть ягод работают лучше, чем стакан сока. Даже свежевыжатый сок лишён пищевых волокон, и сахар из него попадает в кровь почти мгновенно.
Когда каша не спасает, а подводит
С детства многие привыкли, что на утро должна быть каша (чаще всего овсянка). Но диетолог-эндокринолог Алена Барредо объясняет, почему такая привычка часто даёт сбой:
Каша — это практически чистые углеводы. Если есть её одну, без белка и жира, сахар в крови сначала резко подскакивает, а через полтора‑два часа так же резко падает. Отсюда и голод, и усталость, и желание прилечь посреди рабочего утра.
Способ приготовления тоже влияет. Каша на молоке содержит лактозу — дополнительный углевод, поэтому калорийность выше. Вариант на воде легче, но стоит добавить мёд, сахар или сироп, и гликемическая нагрузка снова становится высокой. Тем, кто не хочет отказываться от каши, врачи советуют добавлять к ней белок и жиры: ложку семян, горсть орехов, ягоды, творог. Тогда углеводный всплеск сглаживается, и сытость держится дольше.
Три варианта, которые работают без магии
Можно не гадать, что приготовить, — врачи уже подобрали сочетания, которые закрывают все потребности с утра. Все три варианта простые, не требуют редких продуктов и подходят для обычного утреннего ритма.
- Омлет с овощами и цельнозерновой тост. Два яйца, помидоры черри, немного шпината или болгарского перца — и сковородка за пару минут выдаёт сытную основу. Параллельно в тостер отправляется кусочек цельнозернового хлеба. Сверху можно смазать фруктовым джемом без сахара, если хочется сладкого. Яйца дают и белок, и жир, овощи добавляют объём и клетчатку, хлеб — медленные углеводы. Всё вместе работает без провалов.
- Сэндвич с курицей и боул с ягодами. Берётся кусочек варёной или запечённой куриной грудки, листья салата, кружочки томатов и мягкий сливочный сыр — всё это укладывается между двумя ломтиками цельнозернового хлеба. На десерт — горсть любых ягод или нарезанный фрукт, залитые греческим йогуртом. Курица даёт чистый белок, овощи и фрукты — клетчатку с витаминами, а йогурт приносит пробиотики и немного жира для ровной работы организма.
- Творог с орехами и тыквенный салат. Тарелка творога (или кусочек творожной запеканки) посыпается горстью грецких орехов и приправляется ягодами — свежими или размороженными. Отдельно на тарелку идёт салат из запечённой тыквы с кусочками сыра фета. Творог насыщает казеиновым белком, который переваривается медленно, орехи и сыр добавляют жиры, тыква с ягодами — клетчатку и сложные углеводы. Такой набор спокойно держит до обеда без желания что-то перехватить.
Что ещё стоит знать
Тем, кто привык начинать день с кофе, врачи советуют иногда заменять его на цикорий или куркуму-латте. Они не перегружают нервную систему и не вызывают резкого выброса кортизола, который и так высок утром. А готовые завтраки из хлопьев, шариков и подушечек лучше оставить в магазине — в них слишком много быстрых углеводов и почти нет того, что действительно нужно организму.
Читайте также: