20 марта отмечался Международный день счастья. Ученые Пермского Политеха рассказали, почему уровень удовлетворенности жизнью зависит от гормонов и нейромедиаторов, как количество дофамина в организме связано с СДВГ, могут ли от нехватки серотонина возникать мигрень и бессонница, зависит ли послеродовая депрессия от окситоцина, какие гормоны отвечают за «эйфорию бегуна», а также какими действиями, привычками и продуктами питания можно поднять уровень счастья.
Базовый уровень счастья — это ощущение внутреннего благополучия, которое напрямую связано с тем, насколько человек доволен своей жизнью.
– Диагностировать уровень счастья просто: если вы задаетесь вопросом, счастливы ли вы, значит, скорее всего, это не так. По-настоящему довольный жизнью человек не ведет дневников, не занимается самоанализом и спокойно относится к трудностям, – отмечает кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Валерий Литвинов.
Общий фон нашего самочувствия создают гормоны и нейромедиаторы. Их баланс зависит от работы всего организма и психики в целом.
– Эпифиз, также известный как шишковидное тело, расположенный глубоко между двумя полушариями головного мозга, выделяет гормоны, которые задают ритм работы других органов в зависимости от смены дня и ночи. В нем вырабатывается около 40 биологически активных веществ, включая серотонин и дофамин, с помощью которых он регулирует активность щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и других эндокринных органов, – делится кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры «Химические технологии» ПНИПУ Екатерина Баньковская.
Во многом за регуляцию гормонов и нейромедиаторов отвечает эндоканнабиноидная система, связанная с поиском и потреблением пищи.
– Учитывая, что пищевое поведение лежит в основе нашей психической активности, она играет большую роль в создании фона настроения. Если нейромедиаторы передают сигналы ЦНС, а гормоны разносят команды по крови в нужные органы, то эта система следит за тем, чтобы их не было слишком много или мало, выполняя функцию торможения, чтобы организм оставался в балансе, – объясняет Валерий Литвинов.
В первую очередь, за наше ощущения счастья отвечают такие гормоны и нейромедиаторы как дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).
Дофамин
Дофамин — это вещество, которое работает в организме сразу в двух ролях: и как нейромедиатор, передающий сигналы в мозге, и как гормон.
Валерий Литвинов рассказал, что как нейромедиатор дофамин обеспечивает в головном мозге ощущение от предвкушения какого-то результата, мотивацию. Его высокий уровень в головном мозге ведет к возбуждению психики с дальнейшей двигательной или эмоциональной реакцией.
При депрессивном состоянии уровень дофамина уменьшается, поэтому мотивационный фон будет также снижен (например, нежелание вставать утром с кровати), а двигательные и мыслительные процессы замедлены.
– В основе синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который среди первоклассников диагностируют у 12,5%, а среди семиклассников уже у 26,3% детей, также лежит нарушение выработки и захвата дофамина, – отмечает Екатерина Баньковская.
В организме дофамин работает и как гормон, разносящий сигналы органам и клеткам.
– Он вырабатывается в надпочечниках, хотя его там значительно меньше, чем других похожих веществ. Также дофамин производят особые клетки в поджелудочной железе, где он защищает кишечник от разрушительного действия собственных пищеварительных соков. А еще он выделяется в нервных окончаниях сердца — это нужно для поддержания его сокращений еще до того, как у зародыша сформируется полноценная нервная система. На организм в целом дофамин влияет как адаптоген для преодоления стрессовых реакций, таких как травмы, кровопотеря, болезни, – говорит Екатерина Баньковская.
Чтобы поддерживать здоровый уровень дофамина, важно выстроить образ жизни вокруг естественных процессов, а не искусственных стимулов вроде сахара и бесконечной ленты социальных сетей, чтобы рецепторы сохраняли чувствительность к простым радостям. Для восстановления их чувствительности важны регулярные физические нагрузки, особенно интервальные и силовые, и полноценный сон в темноте. В еде стоит отдавать предпочтение яйцам, курице, рыбе, бобовым – они содержат тирозин, который впоследствии организм перерабатывает в дофамин.
Серотонин
– Серотонин тоже одновременно работает и как гормон, и как нейромедиатор, помогая нервной системе подстраиваться под текущее состояние: когда организм устал, он мягко стимулирует активность, а когда возбуждение зашкаливает — успокаивает, создавая ровный фон настроения, – рассказывает Валерий Литвинов.
Его нехватка может проявляться головными болями, мигренью, вялостью, беспокойством, бессонницей, паническими атаками и подавленным состоянием.
– Он вырабатывается из аминокислоты триптофана, которую мы получаем с пищей, и синтезируется в основном в стенках кишечника, а также в мозге и кровяных пластинках. Серотонин регулирует сон и аппетит, поддерживает тонус сосудов и кровоснабжение мозга, участвует в контроле внешнего дыхания, управляет моторикой желудка и кишечника, участвует в остановке кровотечений, используется как сырье для производства мелатонина, отвечающего за суточные ритмы, – делится Екатерина Баньковская.
Серотонин участвует в контроле желания пищи и обмена веществ, поэтому людей с низким уровнем серотонина часто тянет на сладкое.
– Интересно, что уровень серотонина повышает социальное признание, ощущение собственной важности в коллективе и любое живое общение. К этому можно добавить прогулки в дневное время суток при солнечном свете и умеренные аэробные нагрузки, – отмечает Валерий Литвинов.
Осознанные практики благодарности и воспоминания о приятных событиях также мягко повышают серотонин.
– Триптофан, из которого он строится, есть в ананасах, орехах, шоколаде. Особенно полезно употреблять их в сочетании с медленными углеводами, – советует Екатерина Баньковская.
Окситоцин
– Окситоцин – это гормон, известный прежде всего своей ролью в родах и кормлении грудью, так как он заставляет матку сокращаться, помогает выделяться молоку и вырабатывает прочную взаимосвязь между матерью и ребенком, – говорит Валерий Литвинов.
Его также связывают с формированием привязанности, любви и дружбы, так как он снижает выработку соединений, вызывающих чувство страха и недоверия.
– Этот гормон вырабатывается в особых клетках глубокого отдела мозга и оттуда поступает в кровоток, а также напрямую передается в другие зоны мозга, включая центры эмоций. Его выделение запускается прикосновениями или стрессом, а женские гормоны (которые в небольшом количестве есть и у мужчин) и серотонин этому способствуют. Выброс окситоцина подавляют гормоны стресса – гистамин и тестостерон — когда его не хватает, мозг перестает сдерживать миндалевидное тело, отвечающее за страх и агрессию, и человек становится более раздражительным и враждебным, – объясняет Екатерина Баньковская.
Часто снижение уровня окситоцина у женщин связывают с послеродовой депрессией.
Но Валерий Литвинов отметил, что послеродовая депрессия, как правило, имеет вполне конкретные психосоциальные причины, такие как изоляция, недостаток поддержки со стороны партнера, общее тяжелое состояние стресса, и не связаны с первичным нарушением нейромедиаторного и гормонального обмена.
Окситоцин вырабатывается только в контакте с другими или при воспоминаниях о нем. Самый прямой путь — это тактильные ощущения: объятия, прикосновения, совместные обеды, игры с домашними животными или даже просто теплый разговор по душам. Интересно, что его выброс стимулирует не только физический контакт, но и добрые дела, и чувство благодарности к другим людям.
Эндорфины
– Эндорфины — это нейропептиды, то есть они занимают промежуточное положение и обладают свойствами гормонов и нейромедиаторов, но не являются классическими их представителями. Они нужны нам в первую очередь для того, чтобы смягчать боль и защищать психику от последствий стресса. Эндорфины работают как внутренняя скорая помощь: в нервах блокируют передачу болевых сигналов, а в ЦНС повышают уровень дофамина, помогая легче переносить физический и эмоциональный дискомфорт. Похожее действие оказывают наркотики и алкоголь, но их регулярное употребление ломает естественные механизмы защиты — человек перестает справляться с трудностями сам, теряет способность к нормальным отношениям и постепенно разрушается как личность, – отвечает Валерий Литвинов.
Признаками нехватки эндорфинов являются чувство угнетенности, апатия и повышенная чувствительность к боли.
– Интересно, что эндорфины вырабатываются не только в головном мозге, но и в иммунных клетках, помогая организму бороться с инфекциями. Самый известный из них — бета-эндорфин — участвует в регуляции обмена веществ, работы желудочно-кишечного тракта, сердца и легких, поддерживает температуру тела и укрепляет иммунитет, – делится Екатерина Баньковская.
Поднять уровень эндорфинов, можно просмотром комедий, умеренным закаливанием или контрастным душем. Растяжка и йога тоже провоцируют их выброс, помогая телу расслабиться после напряжения.
– Регулярная физическая активность средней интенсивности, особенно циклические нагрузки вроде ходьбы, плавания или велоспорта, существенно повышает выработку этих веществ. В связи с этим даже появился термин «эйфория бегуна» – ощущение счастья и прилива сил, которое появляется во время долгого бега. Также их выделению способствуют любимые хобби и небольшое количество шоколада, – советует Екатерина Баньковская.
Гамма-аминомасляная кислота
– Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это главный тормозной нейромедиатор, который помогает нервной системе успокоиться: снижает возбуждение, уменьшает стресс, выравнивает настроение, расслабляет мышцы и помогает лучше концентрироваться. Она встречается в организме даже чаще, чем дофамин и серотонин, и уравновешивает их действие, – комментирует Валерий Литвинов.
Когда ее не хватает, человек становится тревожным, раздражительным и плохо спит. Дисфункция этой системы может быть связана с развитием метаболических нарушений, таких как ожирение.
– ГАМК играет важную роль в поддержании здоровья: помогает контролировать аппетит и участвует в обмене веществ, влияя на усвоение жиров и углеводов, а также защищает мозг при нехватке кислорода или травмах — способствует расширению сосудов и снижает повреждение нервных клеток. Кроме того, она поддерживает нормальное пищеварение: некоторые полезные бактерии в кишечнике сами вырабатывают это вещество, благодаря чему снижается воспаление и регулируется чувствительность, – делится Екатерина Баньковская.
На основе ГАМК создают лекарства с успокаивающим, противосудорожным и расслабляющим действием — например, некоторые препараты от тревожности.
– Ее уровень повышается от практик, успокаивающих ум: медитации, глубокое дыхание животом, медленные прогулки на природе. Теплая ванна, травяные чаи и исключение кофеина во второй половине дня также помогают ГАМК работать эффективно, защищая мозг от тревоги и навязчивых мыслей, – добавляет ученая.
В целом, чтобы поддерживать оптимальный уровень гормонов и нейромедиаторов, достаточно создать условия, при которых организм сможет вырабатывать их сам. Для этого важно выстроить здоровый ритм жизни: бывать на дневном свету для выработки серотонина и спать в полной темноте, чтобы восстановить нервную систему, регулярно двигаться — особенно в циклических нагрузках вроде бега или плавания, которые дают естественный выброс эндорфинов, и полноценно питаться, получая из белковой пищи строительный материал для дофамина и серотонина. Не менее важны теплые отношения с близкими, запускающие окситоцин, и практики расслабления вроде медитации или бани, которые включают естественные тормозные механизмы мозга. И наконец, стоит давать психике отдых от бесконечных сладких и цифровых стимулов, чтобы рецепторы сохраняли чувствительность к простым радостям.