Одна из самых эффективных психотерапевтических техник, которая помогает снизить тревогу или другие проявления психологического дискомфорта.
Когда мы волнуемся, переживаем из-за чего-то или ввергаемся в депрессию, наш мозг фокусируется на размышлении о проблемной ситуации и прокручивая эти мысли в голове мы только усиливаем неприятное состояние.
Правильной стратегией в таких ситуациях будет снижение дискомфорта, благодаря уходу от мыслей, которые не меняют ситуацию. Но просто не думать мы не можем, например, если заставлять себя не думать о белой обезьяне, то ее образ от этого только усилится.
Когда Вы замечаете, что Ваше состояние ощутимо ухудшается, напряжение в теле нарастает, а мысли не дают адекватно реагировать на события вокруг, используйте счёт на 54321 по следующему алгоритму 👇
🍳Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Например, если Вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.
👂Услышьте 4 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук).
✋Почувствуйте 3 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы немного сдавливают запястье и Вы чувствуете это давление; Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая.
👃Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; Если Вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.
😛Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).
Вы можете играть с алгоритмом по собственному желанию, и, например, менять последовательность с анализатором: вместо 5 цветов найти 5 ощущений, вместо 1 вкуса услышать 1 звук. Творческий подход приветствуется 😌
☺️Не ждите, что результат будет идеальным. Дайте технике время поработать на вас.
✅ Мы в телеграм https://t.me/klub_ratnikov
✅ Мы вконтакте https://vk.ru/mpsyschool
✅ Мы в МАХ https://max.ru/join/pFKG1K5XZ3c5cThZw4VpLD6hMZ8o9n6zoMdrq_760rw