21/03/26
Сегодня я уколола вторую дозу 10мг. На этой дозировке я чувствую себя хорошо, нет чувства голода, ничего не беспокоит.
Итоги недели на 10мг - минус 1кг, неплохо! Темп ускоряется. Но наверняка за счет моих мышц, которых уже как бы нет.
Ужасает низкий белок. Давайте его здесь зафиксирую, чтобы отслеживать и повышать.
На сегодня у меня показатель белка 7,4%, на фото видна шкала и пояснения. Ситуация кажется критической, поэтому жду свой казеин и начинаю его принимать на ужин.
Читаю комментарии под своими статьями, некоторые пишут, что расчет нормы белка идет не от текущего веса, а от желаемого. То есть, например, если текущий вес 80кг, то расчитывать надо не от этого показателя, а от желаемого веса 50кг. Мне показалось это неверным, так как мы же не калории рассчитываем. И я обратилась за экспертным мнением.
Почему расчет от «желаемого веса» — это ошибка.
Представьте двух женщин с текущим весом 80 кг. Одна хочет похудеть до 60 кг, а вторая — до 50 кг. Неужели их потребность в белке прямо сейчас должна отличаться на целых 30 граммов в день? Конечно, нет.
Организму все равно, какая цифра написана у вас в блокноте с целями. Ему важно, сколько весит его собственная мышечная масса, внутренние органы, кожа, волосы и ногти прямо сейчас. Именно текущая физиология требует белка для обновления и защиты.
Как на самом деле работает белок при похудении.
Главная задача белка во время диеты с дефицитом калорий — защитить ваши существующие мышцы от разрушения.
Если вы весите 80 кг, у вас есть определенный объем мышечной ткани. Чтобы организм, голодая, не начал сжигать эти мышцы вместе с жиром, ему нужно давать достаточное количество «строительного материала» (белка) каждый день. Вашим мышцам все равно, что вы мечтаете весить 50 кг — им нужно выживать здесь и сейчас.
Единственная верная формула.
Золотой стандарт нутрициологии — рассчитывать норму белка от текущей сухой мышечной массы (то есть веса тела минус вес жира). Но так как точно измерить процент жира сложно (умные весы дают лишь приблизительные данные), используется универсальная и безопасная формула:
Норма белка = Текущий вес тела × Коэффициент
· Для малоподвижного человека (как в моем случае на фоне тирзепатида): 1.2–1.5 г на 1 кг текущего веса. Это нижняя граница, чтобы мышцы не разрушались.
· Для худеющих с дефицитом калорий: 1.5–1.8 г на 1 кг текущего веса.
· Для спортсменов: до 2.2 г на 1 кг текущего веса.
Пример из моей жизни (если вес 80 кг, цель 50 кг)
Давайте посмотрим, что произойдет, если я ошибусь и последую совету из комментриев.
· Правильный расчет (от текущего веса 80 кг):
Мне нужно примерно 120–130 г белка в сутки. Это позволит сохранить мышцы, пока уходит жир.
· Ошибочный расчет (от желаемого веса 50 кг):
Я решу, что мне достаточно 75–80 г белка в сутки.
Результат ошибки: Организм, недополучая белок, начнет компенсировать нехватку за счет моих же мышц. Я похудею, но в итоге получу «skinny fat» — тощий, но дряблый силуэт с низким качеством тела. Когда я достигну заветных 50 кг, значительная часть этого веса будет потеряна за счет мышц, а не жира.
Итог: моя интуиция и здравый смысл меня не подвели. Если у меня уже низкие показатели белка, как мне их восполнить? Если я буду в дефиците даже принимая протеин?
Расчет от желаемого веса — это опасный миф. Он может привести к серьезной потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
При расчете нормы белка конкретно под себя продолжайте ориентироваться на свой текущий вес, чтобы ваше тело худело правильно и сохраняло форму.