Сейчас читаю книгу профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Он 20 лет посвятил изучению сна и его влиянию на жизнь человека. В книге много научных терминов, теорий, исследований, экспериментов. Но, несмотря на научно-популярный жанр, читаю с улыбкой на лице. Автор настолько большой фанат сна, что не забывает упомянуть об этом в каждой главе. Любую теорию, исследование Мэттью сводит к одному - сон великолепен, необходим и важен. Его любовь ко сну чувствуется в каждой строчке, и ей нельзя не поддаться.
Ниже приведу один факт и интересный тезис, который выдвинул Меттью Уолкер:
🖇От недосыпа умирают.
И совсем не образно. Не верите? Меттью приводит два доказательства.
1️⃣Есть очень редкая генетическая болезнь из-за которой человек перестаёт спать, у него нарушается ориентация в пространстве, могз перестаёт функционировать и человек умирает.
2️⃣Большая часть ДТП в Америке, в том числе и смертельных, происходит из-за невнимательности за рулём,
вызванной малым количеством сна.
После таких доводов и возразить нечего.
💎Сон был первичным состоянием всего живого.
Меттью Уолкер считает, что раньше мы все спали и просыпались, чтобы пободрствовать. А не как сейчас, бодрствуем весь день и ложимся спать, чтобы отдохнуть. Что-то в этом есть, особенно если вспомнить, сколько спят новорождённые дети.
Вот основные мысли из книги, которые запомнились мне:
🔲Наше равнодушие к вопросам к вопросам сна отчасти стало следствием неспособности официальной науки объяснить, зачем он нам нужен.
🔲Сова или жаворонок определяется генетически. Если у вас кто-то из родителей сова, то вы, вероятно, тоже. Режим сна совы - это не вопрос дисциплины, а генетическая судьба. Для сов меньше удобств в обществе и они чаще страдают недосыпом.
🔲Мелатонин помогает регулировать выбор времени сна, но в процессе самого сна не участвует. Он как будто объявляет "пришло время спать" и выводит на стартовую линию функции, которые запускают сон.
🔲Как определить есть ли у вас недосып? Проснувшись утром, можете ли вы снова заснуть в десять или 11 утра? Можете ли вы работать с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня?
🔲Медленная фаза сна доминирует в начале ночи. Она отсеивает и удаляет ненужные нейронные связи. Быстрая фаза сна доминирует поздней ночью. Она играет роль по укреплению этих связей.
🔲Во время фазы быстрого сна мы видим сновидения. Именно в этой фазе, наше тело парализует - мы не можем двигаться. Автор предполагает, что это сделано эволюцией для того, чтобы мы не размахивали руками (например, когда нам снится драка) или вообще не встали и не ушли. Но есть люди, у которых паралич тела нарушен. Это отклонение от нормы.
🔲Отсутствие доказательств не есть доказательство отсутствия.
🔲В ходе эволюции первым появился медленный сон.
🔲Мозг не может восполнить количество потерянного сна. "Отоспать" не получится.
🔲Двухфазный сон заложен в нас природой. Поэтому нас часто клонит в сон после обеда. Проводили исследования в городах Греции, где есть сиесте и люди спят днем. Дневной сон положительно влияет на работу сердца и влияет на продолжительность жизни.
🔲Способность здраво регулировать эмоции каждый день зависит от быстрой фазы сна (позднеутренней). Также в фазе быстрого сна происходят творческие озарения.
🔲Циркадный ритм у подростков сдвигается. Мелатонин вырабатывается только после 23 часов. Поэтому им трудно рано ложиться и рано вставать. Автор приводит анологию, что заставлять подростка лечь спать в 22:00, это как заставить взрослого лечь в 19:00. А проснуться в 7, как взрослому в 4 утра.
💤Цитата из трагедии Уильяма Шекспира «Макбет»: «Сон, это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
💤Сон восстанавливает способность мозга к обучению, освобождая место для новой информации.
💤Если вы спите шесть часов или меньше, то не позволяете мозгу восстановить способность к обучению.
💤Сон по сравнению с тем же временем бодрствования на 20-40% усиливает способность человека сохранять информацию. За это отвечает глубокий медленный сон.
💤Термин мышечная память неверен. Мышечная память - на самом деле память мозга. Тренировка и укрепление мышц помогает лучше выполнять обычные заложенные в памяти действия. Практика - залог совершенства. Но автор считает, что практика вместе со сном - залог совершенства.
💤Если человек поспит ночью меньше 8 часов и особенно меньше 6 часов, то физическая усталость придёт на 10-30% быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен.
💤Спать - значит исцелять.
💤Не время лечит, а время проведённое во сне со сновидениями. Сны, по мнению Меттью, это терапия. Так как они сглаживают пережитые нами эмоции.
💤При недостатке быстрого сна, человек лишается возможности считывать сигналы окружающего социального мира.
💤Есть ранняя бессонница - когда человек не может заснуть. Средняя бессонница - когда человек не может долго спать.
💤Парадоксальная бессонница - когда человек считает, что у него бессонница, а по всем показателям спит хорошо. Его в таком случае лечат от ипохондрии.
💤Два самых распространённых триггера хронической бессонницы - психологическая (эмоциональная) озабоченность (беспокойство) и тревожность (эмоциональное расстройство)
💤«Проблема, которая вечером кажется трудной, решается утром, после того как над ней поработал комитет сна» — цитата Джона Стейнбека. Сон часто помогает находить нам решения. В том числе творческие озарения, идеи, которое приходят к нам во сне.
💤Проводили исследование. Люди придерживались одного питания в рамках диеты. Те, кто спал 5,5 часов, более 70% лишнего жира сбросили за счёт потери мышц. Те, кто спали по 8,5 часов потеряли 50% веса за счёт жира.
💤У невысыпающихся мужчин ниже уровень тестостерона.
💤Если вы не высыпаетесь, у вас выше риск подхватить вирусы. Разным группам людей делали прививку от гриппа. У тех, кто спал по 5 часов, выработка антител составила менее 50%.
💤Ночные смены зло. Нарушение циркадных ритмов сна, вызванные ночными сменами, увеличивают вероятность развития разнообразных форм рака. Такая связь установлена с раком груди, простаты, матки, толстой кишки. Дания выплачивает компенсацию женщинам за развившийся у них рак груди после долгих лет работы по ночам (на спонсируемых государством должностях). Например, медсестрам.
Заключительные цитаты из книги Меттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
✔️Невозможно выработать у себя устойчивость ко сну. Как бы вы ни старались, сон возьмёт своё. Вас вырубит в самый неожиданный момент.
✔️По данным автора, в Америке смерть из-за врачебных ошибок на третьем месте после сердечных приступов, рака. Ошибки возникают в следствие недосыпа врачей. И врачи, работающие больше 16 часов совершают больше ошибок.
✔️Если вам предстоит операция, автор рекомендует узнать у хирурга, сколько он спал накануне? Если шесть часов и меньше, то это повод отказаться от операции.
✔️Более 50% всех детей с диагнозом СДВГ на самом деле страдают расстройством сна. При недостатке сна поведение ребёнка становится похожим с тем, когда СДВГ. Детский сон может быть нарушен из-за апное, аденоидов, сбитого режима.
✔️Одна ночь лишения сна вдвое и даже вчетверо увеличивает вероятность того, что даже самый честный человек может признаться в том, чего он на самом деле не совершал.
✔️Быстрый сон - это то, что стоит между рассудком и безумием.
✔️Во многих бизнес-культурах остаётся необоснованная, но крепкая убежденность в бесполезности сна.
✔️Исследование, проведённое в 400 крупных американских компаниях, показало, что недосып обходится почти в 2000 долларов в год за счёт потерянной производительности труда.
✔️Автор считает, что достаточный сон должен стимулироваться на государственном уровне.
✔️Невысыпающиеся люди принимают менее точные решения, связанные с рабочими проблемами, встающими перед ними. И вообще реже принимают решения.
✔️По мнению автора, люди, которые решают спать меньше - это как раз те люди, которые предпочитают избегать сложных задач. Он проводил соответствующий эксперимент дважды: недосып действительно является причинным фактором.
✔️Невысыпающиеся менеджеры и крупные руководители менее харизматичны, им становится труднее вдохнуть в свою команду энтузиазм и драйв.
✔️Метью говорит, что прогресивные компании типа Найка и Гугл, подстраиваются под хронотип сотрудников, разрешают им спать на работе и работать в свободном графике.
✔️Сон, вероятно, больше влияет на упражнения, чем упражнения на сон.
✔️Старайтесь не заниматься физическими упражнениями прямо перед сном. После физ.нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Тренируйтесь за 2-3 часа до сна.
✔️Уменьшение калорий до 800 в день в течение месяца затрудняет нормальное засыпание и уменьшает количество глубокого медленного сна ночью.
✔️Алкоголь - седативное средство. Но он пагубно влияет на сон. Сон становится фрагментированным, человек часто просыпается посреди ночи, но не помнит об этом. Поэтому утром чувствует себя разбитым. Алкоголь подавляет быстрый сон.
✔️Чтобы уснуть, человеку надо охладить свое тело на 1 градус цельсия. Это проще сделать в прохладной комнате.
✔️Необходимость сбросить излишки тепла, заставляет спящего человека высовывать из-пол одеяла руки или ноги.
✔️Умывания перед сном способствуют снижению температуры тела, независимо какой водой вы умываетесь.
✔️Горячая ванна перед сном на 10-15% улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей.
✔️Для большинства людей температура в спальне 18,3 идеальна для сна. Но тут как и с потреблением калорий стоит ориентироваться на себя. 12,5 градусов - скорее навредит сну, чем поможет. 21-22 градуса, по мнению автора, слишком высокая температура для спальни😁
✔️Будильник выдергивает человека из сна, очень резко и грубо. В этот момент ваше сердце и нервная система испытывают стресс. Когда вы включаете отложенный будильник, вы добавляете двойной стресс. И чем больше будильников, тем хуже.
✔️Для поддержания стабильного режима сна просыпайтесь в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Это один из самых последовательных и эффективных способов помочь людям, страдающим бессонницей.
✔️Количество разных изобретенных людьми будильников лишний раз говорит о том, как сильно люди не высыпаются.