о всем мире мужчины в среднем живут меньше женщин примерно на 5−6 лет. Одна из причин в том, что они реже обращаются к врачам, хуже заботятся о здоровье и больше склонны к риску. Но исследования последних десятилетий показывают: продолжительность жизни зависит не только от пола и генетики, но и от вполне конкретных привычек, а значит, во многом в наших руках. Вот факторы мужского долголетия, которые хорошо изучены и подтверждены научными наблюдениями.
1. Физическая активность
На конце хромосом расположены участки, которые защищают ДНК и называются теломерами. Так вот: с годами они постепенно укорачиваются, и этот процесс считается одним из биологических маркеров старения.
Но как напомнила семейный врач, эндокринолог и специалист превентивной медицины Анастасия Самойлова, процесс этот можно замедлить. Помогут регулярные аэробные нагрузки — например, бег, плавание, езда на велосипеде. Сюда стоит добавить отказ от курения и алкоголя. Люди, которые регулярно занимаются спортом, в среднем имеют более «молодые» клетки.
2. Сон
Хронический недосып связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также снижением иммунитета. По данным крупных эпидемиологических исследований, губителен сон менее 6 часов в сутки. Оптимальная же продолжительность сна для большинства взрослых — 7−8 часов. Поэтому минимум переработок и побольше отдыха, в том числе пассивного.
3. Уровень витамина D и кальция
О витамине D многие узнали в пандемию. Но отвечает он не только за иммунитет — участвует в обмене кальция, влияет на гормональный баланс. Недостаток витамина D опосредованно повышает риск переломов, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Его источники — солнечный свет, жирные сорта рыбы, яйца, печень, но в наших климатических условиях еще и специальные добавки.
Особенно важно следить за уровнем витамина D и кальция после 40−50 лет, когда начинает расти вероятность остеопороза — истончения костей. И хотя у мужчин остеопороз встречается почти в 4 раза реже, чем у женщин, протекает он в разы тяжелее.
4. Сбалансированное питание и контроль веса
Рацион влияет как на вес, обмен веществ, так и на гормональную систему. Особенно нежелательно избыточное потребление быстрых углеводов, повышающее риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также большого количества жиров. А вот поддержание здорового баланса между углеводами и белками помогает продлить жизнь.
У мужчин сохранность мышечной массы, распределение жировой ткани и скорость обмена веществ во многом зависит от уровня гормона тестостерона. Когда его уровень снижается, организм легче накапливает жир (особенно висцеральный), а мышечная масса уменьшается. Как же поддержать оптимальный для своего возраста уровень?
Сохранить его помогают уже упомянутые аэробные, а также силовые нагрузки, которые также повышают чувствительность тканей к гормонам, уменьшают висцеральный жир.
В свою очередь, жировая ткань содержит особый фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстрадиол. Поэтому при избыточном весе уровень мужского гормона также может снижаться. Вот еще один повод следить за питанием.
Вообще, контроль веса и окружности талии крайне важны. По оценкам врачей, если окружность талии у мужчины больше 94 см, высок риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. А висцеральный жир — то есть тот, что накапливается вокруг внутренних органов — один из основных факторов риска метаболического синдрома.
5. Гигиена полости рта
Состояние зубов и десен влияет не только на улыбку, но и на общее здоровье организма. Все дело в том, что бактерии из воспаленных десен попадают в кровоток и вызывают хроническое воспаление.
Это, в свою очередь, повышает риск атеросклероза, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, Американская кардиологическая ассоциация выявила, что заболевания десен (пародонтит) статистически связаны с повышенным риском болезней сердца. Поэтому регулярная гигиена полости рта и профилактические визиты к стоматологу раз в полгода — важная часть профилактики хронических заболеваний.
6. Отношения и поддержка
Психологи давно выяснили: люди, которые окружены поддержкой близких, в среднем живут дольше на 10−15%. Гармоничный брак, дружба и чувство принадлежности снижают уровень хронического стресса и защищают сердечно-сосудистую систему. А вот стрессы и конфликты, также как и одиночество, продолжительность жизни снижают. Особенно у мужчин.
7. Умение выражать эмоции
Долгое время мужчин в нашей культуре мужчин учили скрывать чувства. Однако исследования регулярно показывают, что подавление эмоций негативно влияет на здоровье.
Объяснить это несложно: растет уровень стрессовых гормонов и усиливаются воспалительные процессы в организме.
Так, американские ученые выяснили, что люди, которые склонны подавлять эмоции, имеют повышенный риск преждевременной смерти. Причем риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30% выше, а риск смерти от онкологических заболеваний — на 70% выше, чем у людей, которые привыкли выражать свои чувства.
Поэтому способность говорить о своих переживаниях, проживать грусть, гнев или радость, обращаться за поддержкой, не скрывать эмоции — важный фактор психологического и физического здоровья. Начинать можно с простого: регулярно выражать свой гнев, досаду, обиды, крича и боксируя с грушей.
8. Сексуальная жизнь
Регулярная сексуальная активность также влияет на продолжительность жизни. В так называемом Caerphilly Cohort Study ученые наблюдали за 918 мужчинами в течение десяти лет. Выяснилось, что у мужчин с более высокой частотой оргазмов риск смерти был примерно на 50% ниже, чем у тех, у кого сексуальная активность была редкой.
Также существует связь между более частой эякуляцией и снижением риска рака простаты.
А анализ данных, опубликованный в European Journal of Preventive Cardiology, показал, что люди, занимающиеся сексом хотя бы раз в неделю, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых и других заболеваний. Физиологически это объясняется довольно просто: регулярная интимная близость сопровождается выбросом эндорфинов, снижением уровня стресса, улучшением кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы.
Кстати, важный маркер здоровья сосудов — регулярная эрекция по утрам. А ее отсутствие может быть первым признаком сердечно-сосудистых проблем.
9. Регулярные медицинские обследования
Наконец, после 35−40 лет рекомендуется регулярно контролировать основные показатели здоровья: для мужчин это уровень холестерина и глюкозы, артериальное давление, простат-специфический антиген (ПСА). А если есть возможность, лучше проходить более детальные чекапы. Ведь раннее выявление заболеваний позволяет предотвратить тяжелые осложнения. И речь не только о большей продолжительности жизни, но и о ее качестве, когда вы можете дышать полной грудью и каждый день получать новые интересные впечатления.