Лето — время солнца, пляжей и пикников. Казалось бы, витамин D3, "солнечный" витамин, должен синтезироваться в организме вдоволь. Но реальность часто иная: дефицит витамина D3 летом встречается у людей даже в солнечных регионах. Почему так происходит и как восполнить нехватку через еду? Разберёмся просто и по делу.
Почему летом может не хватать витамина D?
Организм вырабатывает витамин D под действием UVB-лучей на кожу. Но летом этот процесс тормозят несколько факторов:
- Недостаток солнца на коже. Мы наносим кремы с SPF (даже лёгкий SPF 15 блокирует до 90% синтеза), носим закрытую одежду, сидим в офисах, прячемся в прохладной тени. В России лето короткое, облачность, в среднем, 50% дней, а в городах смог снижает интенсивность UVB.
- Городская жизнь и ритм. Средний житель проводит на улице 1–2 часа в день, часто — в пробках, под тенью деревьев или под навесами. Свою роль играет и пигмент кожи: у светлокожих синтез витамина D лучше, чем у смуглых.
- Сезонное питание. Летом мы едим меньше жирной пищи, а витамин D жирорастворимый, и для его усвоения жир необходим.
На дефицит витамина Д может влиять и возраст. Способность организма синтезировать витамин D под воздействием солнечных лучей начинает снижаться после 40 лет.
Вот и получается, что даже лето не гарантирует организму полноценное пополнение “солнечным” витамином. А ведь это один из самых важных для здоровья нутриентов.
Зачем нужен витамин D3?
Витамин D3 способствует укреплению иммунитета, снижает риск возникновения простудных заболеваний, поддерживает крепость костей, помогает в профилактике остеопороза, улучшает настроение и даже помогает худеть, регулируя инсулин.
Дефицит витамина D3 отражается на общем состоянии здоровья и выливается в неприятные симптомы: усталость, ломкие волосы, боли в мышцах, костях частые ОРВИ.
Продукты для рациона: топовые источники витамина D
Витамин D есть в животных продуктах (D3 — холекальциферол, лучше усваивается) и грибах (D2). Наиболее доступные варианты:
- Жирная рыба — лидер по содержанию. Лосось (дикий: 1000 МЕ/100 г), сардины в масле (500 МЕ), скумбрия (400 МЕ).
- Яйца — желток содержит 40–50 МЕ/шт, яйца перепелиные — 20–30 МЕ/порцию.
- Печень — говяжья или куриная (50 г = 50 МЕ).
- Масло трески — 1 ч.л. = 1000 МЕ.
- Грибы — шампиньоны или лисички.
- Молочка — сливочное масло (50 МЕ/ст.л.), сыр чеддер (300 МЕ/100 г).
Если сбалансированное питание и летние лучи не помогают восполнить дефицит витамина D, на помощь могут прийти БАДы. Но для их назначения необходимо обратиться к специалисту. Впрочем, мы сейчас не об этом.
Советы по включению витамина D в рацион
- Комбинируйте с жирами: авокадо, оливковое масло — для лучшего всасывания.
- Готовьте на пару или запекайте — витамин не разрушается.
- Читайте этикетки: ищите обогащенные витамином D йогурты и другие продукты.
- Выходите на улицу без SPF-крема утром или после 16 часов: 10-15 минут на солнце не испортят кожу, а вот в выработке витамина D помогут.
Вопреки стереотипам, БАДы с витамином D3 — не сезонный продукт, который нужен только зимой, и многие бренды включают его в свои базовые ассортиментные линейки.
Если вы тоже хотите это сделать, переходите по ссылке и узнайте особенности контрактного производства витамина D3 в компании Endorphin: http://www.stm-endorphin.ru?rs=dzen_channel.
P.S. Материал не является руководством к действию. Выявление дефицита витамина D и его устранение должно проводиться под контролем лечащего врача.