У меня есть подруга. Замечательная женщина — умная, красивая, успешная. Но когда она начинает рассказывать о своей жизни, я слышу бесконечное: «Я должна была лучше», «Я опять не справилась», «Надо было по-другому», «Что обо мне подумают?».
Она может испечь потрясающий торт, но вместо радости скажет: «Коржи могли бы быть повыше». Она может получить повышение, но тут же добавит: «Теперь придётся работать ещё больше, чтобы оправдать». Она может купить красивое платье, но заметит: «Надо было похудеть сначала».
Моя подруга живёт в постоянном суде. И главный судья в этом суде — она сама.
Я смотрю на неё и вижу себя. Потому что этот внутренний голос знаком каждой из нас.
---
Откуда берётся внутренний критик
Мы не рождаемся с ним. Мы его приобретаем.
В детстве нас оценивали. Родители: «Молодец, пятёрка», или «Почему не пять?». Учителя: «Способная, но ленивая». Воспитатели: «Тихо сиди, не высовывайся». Бабушки: «У других дети как дети, а ты...»
Мы впитывали эти оценки как губка. И постепенно они стали нашим внутренним голосом.
Потом добавилось сравнение. В школе, в институте, на работе. Кто-то красивее, кто-то умнее, кто-то успешнее, кто-то стройнее. Мы привыкли мерить себя чужими мерками.
Потом пришли соцсети. Идеальные картинки, счастливые лица, безупречные тела. И внутренний критик получил бесконечную пищу для сравнения.
К 40 годам у многих из нас внутри сидит такой судья, что любой внешний критик отдыхает.
---
Как критика разрушает счастливую жизнь
1. Она крадёт радость.
Вы замечали? Когда вы сделали что-то хорошее, внутренний голос тут же находит, к чему придраться. Вместо того чтобы порадоваться, вы начинаете искать недостатки. Радость тает, не успев родиться.
2. Она создаёт вечную тревогу.
«А вдруг не так? А вдруг осудят? А вдруг не понравится?» Этот внутренний диалог не прекращается ни на минуту. Мы всё время в напряжении, всё время пытаемся соответствовать чьим-то ожиданиям.
3. Она парализует действия.
Страх сделать плохо часто сильнее желания сделать хоть что-то. Мы откладываем, тянем, не начинаем — лишь бы не столкнуться с оценкой. Даже если эта оценка — наша собственная.
4. Она разрушает отношения.
Когда мы постоянно критикуем себя, мы начинаем ждать критики от других. Мы становимся оборонительными, чувствительными, обидчивыми. Любое замечание воспринимаем как катастрофу. С нами трудно.
5. Она отнимает энергию.
Поддерживать внутреннего судью — это колоссальный труд. Представьте, что у вас внутри круглосуточно работает прокурор. Он ищет улики, выносит приговоры, требует наказаний. Сколько сил на это уходит!
---
Как я обнаружила своего внутреннего критика
Я долго не замечала его. Думала, что это просто голос разума, просто требовательность к себе, просто желание быть лучше.
А потом я записала на диктофон один свой обычный внутренний монолог. И ужаснулась.
«Ты опять не успела. Надо было встать раньше. Посмотри, какая у подруги квартира, а у тебя? Почему ты не пошла на фитнес? Съела пирожное — опять сорвалась. Сыну опять мало внимания. Маме давно не звонила. Работу надо было искать получше. В твоём возрасте уже пора...»
Если бы я услышала, как кто-то другой так говорит о моей подруге, я бы возмутилась. Я бы сказала: «Как ты смеешь? Она делает всё, что может! Она замечательная!»
Но себе я позволяла это каждый день.
---
Что такое здоровая оценка и чем она отличается от критики
Важно понять: оценка ситуации нужна. Без неё мы не можем учиться, расти, менять поведение. Но есть большая разница между здоровой оценкой и разрушительной критикой.
Здоровая оценка:
· Смотрит на факты
· Ищет пути улучшения
· Относится к себе с уважением
· Признаёт ошибку и идёт дальше
· Говорит: «Здесь можно сделать лучше»
Разрушительная критика:
· Смешивает факты с эмоциями
· Ищет виноватого (себя)
· Относится к себе с презрением
· Застревает в чувстве вины
· Говорит: «Ты никчёмная»
Чувствуете разницу?
---
Как я учусь дружить с внутренним критиком
Я не призываю убить в себе критика. Это невозможно. Да и не нужно — в здоровых дозах он помогает нам не опускаться ниже плинтуса.
Но я учусь с ним договариваться.
1. Замечать.
Первое — научиться замечать, когда включается внутренний голос. Просто ловить себя на фразах «я должна», «надо было», «опять я».
2. Называть.
Я дала своему критику имя. Соня. Теперь, когда начинается внутренний монолог, я говорю: «О, Соня проснулась. Привет, Соня. Что ты мне сегодня принесла?»
Это помогает отделить себя от голоса. Это не я так думаю. Это Соня.
3. Спорить.
Я учусь спорить с Соней. Она говорит: «Ты уродливая». Я отвечаю: «Спасибо за мнение, Соня, но я так не считаю. У меня красивые глаза и добрая улыбка».
4. Снижать градус.
Я разрешаю себе делать не идеально, а просто хорошо. Или даже удовлетворительно. Мир не рушится, если что-то сделано не на пятёрку.
5. Переводить в конструктив.
Вместо «я ужасная мать» — «я устала сегодня, надо отдохнуть, завтра будет легче». Вместо «я никчёмная работница» — «в этом проекте я допустила ошибку, надо разобраться, почему».
---
Что изменилось
Когда я перестала кормить внутреннего критика, у меня появилось гораздо больше энергии.
Я перестала бояться ошибок. Они перестали быть катастрофой и стали просто опытом.
Я стала смелее. Позволять себе то, что раньше запрещала. Пробовать новое, не боясь, что получится плохо.
Я стала мягче к другим. Потому что когда перестаёшь мучить себя, перестаёшь ждать, что другие будут идеальными.
И самое главное — я стала чаще чувствовать радость. Простую, тихую радость от того, что я есть. Не идеальная, не лучшая, не правильная. А просто я.
---
Моя подруга Аня говорит: «Критика — это налог на счастье, который мы платим сами себе. Можно просто перестать его платить».
Я думаю, она права.
---
Дневник «Мой внутренний критик»
В течение нескольких дней записывайте, что говорит ваш внутренний голос.
Ситуация 1:
· Что случилось? _________________
· Что сказал внутренний голос? _________________
· Как я себя почувствовала? _________________
· Это была здоровая оценка или критика? _________________
· Что я могу ответить этому голосу? _________________
Ситуация 2:
· Что случилось? _________________
· Что сказал внутренний голос? _________________
· Как я себя почувствовала? _________________
· Это была здоровая оценка или критика? _________________
· Что я могу ответить этому голосу? _________________
Ситуация 3:
· Что случилось? _________________
· Что сказал внутренний голос? _________________
· Как я себя почувствовала? _________________
· Это была здоровая оценка или критика? _________________
· Что я могу ответить этому голосу? _________________
---
Чек-лист «Фразы моего внутреннего критика»
Отметьте, что вы часто говорите себе.
· Я должна была лучше
· Надо было по-другому
· Опять я всё испортила
· Я недостаточно хороша
· У других получается, а у меня нет
· В моём возрасте уже пора
· Что обо мне подумают?
· Я толстая/старая/некрасивая
· Я плохая мать/жена/дочь
· Я ничего не успеваю
---
Упражнение «Адвокат для себя»
Представьте, что вы — адвокат, который защищает подсудимую (вас). Ваша задача — найти смягчающие обстоятельства, обелить, оправдать.
Напишите речь в свою защиту:
«Уважаемый суд! Моя подзащитная, безусловно, совершила ошибку, но прошу учесть следующие обстоятельства:
---
---
---
---
---
Поэтому я прошу оправдать мою подзащитную и отпустить её с миром».
---
Упражнение «Разрешение на несовершенство»
Напишите список вещей, в которых вы разрешаете себе быть неидеальной.
Я разрешаю себе:
· ---
· ---
· ---
· ---
· ---
---
Три фразы, которые я буду говорить себе вместо критики
1. ---
2. ---
3. ---