Белок — основа жизни, строительный блок для клеток, тканей и органов. Он укрепляет мышцы, иммунитет, помогает контролировать вес и даёт длительную сытость. Взрослому требуется 1–1,5 г белка на кг массы тела: для 70 кг это 70–105 г в сутки. Дефицит приводит к слабости, выпадению волос, сухости кожи и снижению метаболизма.
Почему белок незаменим?
• Мышцы и кости: белок синтезирует коллаген, миозин, предотвращает саркопению (возрастная потеря мышечной массы) после 30 лет — ежегодно человек теряет 1–2% мышечной массы без потребления достаточного количества белка.
• Иммунитет: Белок играет ключевую роль в иммунитете, поскольку именно из аминокислот (строительных блоков белков) организм синтезирует антитела и ферменты, защищающие наш организм от вирусов.
• Мозг и настроение: белок незаменим еще и потому что расщепляется на аминокислоты, например такие как: •Триптофан —незаменимая аминокислота, поступающая только с пищей (мясо, яйца, сыр); она превращается в серотонин (гормон счастья и спокойствия) и мелатонин (регулятор сна). Без неё возникает усталость, депрессия и проблемы с концентрацией, так как мозг не может нормально синтезировать эти вещества. •Тирозин — условно незаменимая аминокислота(организм может синтезировать из фенилаланина, но при стрессе или дефиците нужна из еды: курица, рыба, орехи); она даёт дофамин, норадреналин и адреналин, повышая фокус, мотивацию и устойчивость к стрессу. Дефицит приводит к апатии и снижению умственной работоспособности
• Фигура: белок ускоряет метаболизм на 20–30% и хорошо подавляет голод.
Животные белки (мясо, яйца) полные, растительные (бобовые) комбинируйте с зерновыми. Важность завтраков с белком. Завтрак запускает метаболизм, регулирует сахар в крови, предотвращает перекусы. Без него риск ожирения повышается на +30%, по исследованиям. Белковый завтрак (яйца, творог, паштет) даёт сытость до обеда и на 25% снижает калорийность дневного рациона. Улучшает когнитивку — память +13%, внимание на 9 часов.
Идеально съедать 20–30 г белка утром, и тогда у вас будут расти мышцы, будет достаточное количество энергии на весь день, гормоны в норме. Регулярные белковые завтраки снижают холестерин, давление, риск диабета 2 типа.
Высокобелковый паштет из куриного филе с грибами
Сытный хит для ЗОЖ, кето, фитнеса — курица + грибы = мощный заряд белка!
Ингредиенты:
Куриное филе — 300 г
Луковица — 1 шт.
Морковь маленькая — 1 шт.
Шампиньоны — 150 г
Сливочное масло — 40 г
Петрушка (веточки) — несколько
Соль, чёрный молотый перец — по вкусу
Куркума — 1/4 ч. л.
Паприка — 1/4 ч. л.
Тимьян — 1/4 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик
Лимонный сок — 1 ст. л.
Сливки 10% — 150 мл
Полный рецепт смотрите здесь 👇
Намажьте на хлеб, хлебец или овощи — сытно и вкусно.
Подписывайтесь на канал Рецепты Гурманика! И пишите свое мнение в комментариях! А вы завтракаете? Что предпочитаете: кашу, яйца, творог? Будете готовить паштет?