В моей семье не было принято есть овощи и фрукты с каждым приёмом пищи, к тому же я росла на Крайнем Севере, и ценник там зимой на это добро высокий. В основном мы ели закатки где-то раз в день и яблоки с бананами в качестве снека. Из необычного в доступе была разве что мочёная брусника - в любой момент можно было навернуть миску с сахаром. Так что приучать себя к сбалансированному питанию пришлось уже будучи взрослой.
Возможно, то, что я применила к себе, поможет кому-то тоже сделать питание более разнообразным и без существенных потерь для кошелька. Так что рассказываю.
Понимание, что конкретно надо из овощей и фруктов
Я не нутрициолог и не врач-диетолог, но знаю, что овощи и фрукты - это не только витамины, но ещё и клетчатка, которую многие в рационе не добирают. Даже в "пустых" тепличных огурцах есть хоть какие-то нужные нутриенты, но клетчатки практически нет. Так что если вам нравятся только огурцы - ешьте на здоровье и в июле, и в феврале. А если вы ищите баланс цены и пользы, то пусть зимой огурцы не будут основой вашей растительной части рациона.
Я не отказываюсь от огурцов и помидоров в зимний сезон, но всё же ем их редко, потому что пользы (клетчатки) мало, а ценник высокий. И так как высчитывать витамины и минералы - дело неблагодарное и сложное, я фокусируюсь на клетчатке и при составлении продуктовой корзины смотрю именно на этот показатель. Поэтому не ем три раза в день салат из огурцов и томатов, даже если очень его люблю и всё бесплатное с грядки в летний сезон. Таблички с содержанием клетчатки в разных фруктах и овощах можно найти в интернете.
Добавлю, что нельзя резко начать есть много клетчатки, если вы к этому не привыкли. Грозит постоянным вздутием и дискомфортом, поэтому вы быстро бросите это дело и вернётесь в исходную точку. Я спокойно ем даже бобовые - они в моём постоянном рационе присутствуют более 10 лет.
Разнообразие
Есть одну капусту - это лучше, чем не есть вообще никаких овощей. Но всё же важно, чтобы питание было разнообразным. Так что я стараюсь в течение дня есть разные овощи и фрукты. Это тоже сложно по началу. Я из тех, кто может зацикливаться на одной и той же еде. Вот нравится мне сейчас конкретное блюдо - я могу есть его и неделю, и две подряд. Так и с любимыми фруктами или овощами. Так что в холодильнике всегда есть несколько разных наименований, чтобы был выбор и получалось проще вносить разнообразие в ежедневный рацион.
При этом я многое не ем. Про лук и тёплую капусту вы уже знаете. Ещё мне не нравятся другие виды тёплой капусты - цветная, брокколи, брюссельская, кольраби. Хотя их можно запекать, бланшировать, делать из них супы-пюре. Это тоже овощи: помните об этом, если они вам нравятся.
И я не знаю, есть ли в этом смысл, но, например, я могу сочетать два разных сорта яблок, груш, томатов на одной тарелке. Мне кажется, что это тоже разнообразие, пусть и слабое.
Сезонность
Это касается главным образом цен. Есть продукты, которые дорогие круглый год - например, ягоды в магазинах. Вот эти в маленьких пластиковых коробочках. Но что-то можно закупить в сезон сильно дешевле, если хочется есть зимой, и сохранить самыми разными способами. Даже стандартные три полки морозильной камеры в обычном холодильнике позволяют что-то заготовить.
А так просто ориентируемся на сезонность разных групп. И да, зимой тоже есть своя сезонность - это цитрусовые, корнеплоды и... соленья. Почему многие забывают о квашеной капусте, например? Это и пребиотик, и пробиотик. Самый сезон её есть как раз зимой. У меня она в рационе практически каждый день с января по апрель, сама не квашу - передаёт мама, но себестоимость там очень низкая.
В феврале мы накупили несколько кг вкуснейших кислых сочных апельсинов с тонкой шкуркой и едим их по сей день (сейчас 25 марта), стоили они ниже 80 за кило.
У бананов всегда сезон, и мы нашли, где рядом с домом их можно купить до 100 рублей за килограмм. Из овощей классно идёт дайкон - 110 рублей за 1 кг, и это прекрасная добавка в салаты из капусты и моркови или вкусно ещё с яблоком и морковью. В моём регионе зимой много импортных фруктов и овощей по нормальным ценам - пусть выбор и не самый большой в плане доступной цены, но он есть. Когда делаешь фокус на недорогих продуктах, то даже нерегулярные более дорогие покупки по карману не ударят.
Знание цен
Я не люблю доставки еды и практически никогда ими не пользуюсь. Попробовала в разных магазинах - не зашло. Но это тема для отдельной статьи. Бакалею я беру в основном в магазине, откуда вообще не привозят на дом. А овощи и фрукты предпочитаю выбирать самостоятельно - много раз привозили не лучшее, и даже если возвращали деньги, это всё равно раздражает. Так что я так или иначе знаю цены в ближайших к дому магазинах и понимаю, куда за чем надо идти. Бывает, что цены расходятся в два раза.
И нет, это не отнимает много времени. Особенно если вы привыкли много ходить и вышли вечером прогуляться и просто наметили себе конкретные остановки на маршруте в виде магазинов. Достаточно одного раза в неделю + каталоги с сайтов магазинов с акциями. Я не в шахте работаю, и мне совершенно комфортно выйти вечером на прогулку и зайти в несколько торговых точек. Польза для тела, головы и кошелька.
Иногда мелькают статьи и видео с закупками в "Семишагофф", и там даже жители Петербурга часто пишут, что у нас в городе таких цен нет. Забавно, конечно :) Так что далеко не всегда надо ехать куда-то на оптовую базу в промзону, иногда достаточно просто хорошо изучить свой район.
Бесплатные овощи, фрукты и ягоды
Я не поверю, что хоть где-то в России нет вообще никакой бесплатной еды, которую можно собрать на природе в сезон. Мы во время путешествий постоянно что-то находим в самых разных уголках, от ежевики до тёрна. В Петербурге на окраине города собираем малину, облепиху и яблоки, даже никуда далеко в область ехать не надо. В области клюква, черника и брусника. И да, мы без машины - у нас только общественный транспорт. Много где собирают и/или заготавливают растения не для напитков, а для еды - определённые виды папоротника (очень осторожно - есть схожие ядовитые виды), на ДВ белокопытник (сахалинский лопух). Про крапиву вообще молчу.
Обязательно кто-то скажет, что надо учесть цены на бензин или проезд - они, наверное, не гуляют, не бывают на природе, и досуг для них связан только с отдыхом в квартире. Я заметила, что люди, которые обычно пишут про проезд и время, ни за какой ягодой в любом случае не поедут - им просто нужен аргумент, чтобы себя в этом убедить, даже если убеждать они будут в этом вас.
Для меня прогулка по лесу или посещение болота - это в первую очередь отдых, так что никогда я не буду считать транспортные расходы в себестоимости этой ягоды. Главное - выбраться из дома, а дары леса - это приятный бонус. Но я говорю за себя, потому что я в любом случае поехала бы гулять в хорошую погоду куда-то за город, только не привезла бы при этом ещё несколько кг клюквы.
Постепенное включение в еду
Если вы помните мои экономные марафоны, то обратили внимание, что на завтрак часто идёт самый большой объём фруктов и овощей. Утром важно забить желудок, и если удаётся съесть половину суточной нормы с утра - это хорошо. На обед не всегда получается съесть полноценный салат или какой-то фрукт, и тогда вечером можно добрать оставшееся.
А ещё овощи и фрукты можно прятать в еду, и это не так уж и сложно. Запеканки, пироги и даже торты - яблоко, морковь, тыква. В котлеты спокойно идёт кабачок. Моя свекровь в сезон кабачков их даже в домашний кетчуп засовывает при консервации. Я люблю печёное яблоко добавлять к творогу - нарезать и полторы минуты подержать в СВЧ, чуть корицы - и вот классная сладкая добавка в творог или йогурт без добавленного сахара, при этом с витаминами и клетчаткой. Ещё много всего можно завернуть в формат оладий или вафель.
Вообще, я больше всего люблю ягоды. И для меня просто замороженные ягоды с чайной ложкой сахара - прекрасный самостоятельный десерт. Летом набрали - зимой можно есть.
Овощи в гарнирах и белковых блюдах
Для меня хорошим решением является добавление овощей к крупам или картофелю (его я не отношу к овощам в контексте темы). Особенно нравятся замороженные овощи для этих целей. Например, рис со стручковой фасолью, рис с кукурузой, картофель с морковью и перцем. Если не нравятся сырые овощи или просто хочется чего-то более "тёплого" и насыщающего (обычно в зимний период) - такие гарниры очень в тему.
Конечно, можно кабачок с морковью добавлять в котлеты, но вы знаете по одной из прошлых статей, что я котлеты из мяса и рыбы не люблю. Хотя морковь я могу добавить в котлеты из нута или чечевицы - и даже нужно, чтобы они были не такими сухими.
Во многую выпечку можно добавлять бананы, морковь, тыкву, даже яблочное пюре. Всё это так или иначе - овощи и фрукты, клетчатка и разные макро и микроэлементы.
Заключение
Я часто встречаю комментарии, что на 10 тысяч нельзя сбалансированно питаться, потому что только цены на овощи и фрукты съедят как минимум половину этого бюджета. Но вот лично мой опыт показывает, что эта статья расходов может быть сильно ниже, если скупать не всё подряд и не только в одном магазине, а всё же немного заморочиться.
У меня нет физической или психологической потребности есть фрукты и овощи с каждым приёмом пищи и даже каждый день. В походах я совершенно спокойно обхожусь без этого всего и неделю, и две. Сухофрукты в небольшом количестве, естественно, ем, но это всё равно суточную норму не покрывает, потому что слишком сладко, и даже несколько штук съесть тяжело. Так что я осознанно продолжаю каждый день включать овощи и фрукты в свой рацион, потому что надо.
Не всё в этой жизни доводится до автоматизма и доставляет удовольствие в моменте, иногда забота о себе и своём теле реально требует усилий.
P. S. Ребята, я не могу ничего сделать с ценами в ваших городах. Понимаю, что Россия - большая, поэтому товарооборот и транспортная доступность тоже сильно отличаются в разных местах, а это прямо влияет на цены. Так что если вы хотите просто поделиться тем, как у вас, прошу сохранять корректность и не выливать на меня "а вы попробуйте с нашими ценами".
Я выбрала жить там, где живу, уехав однажды с Крайнего Севера в город-миллионник. За вас я никакие решения принимать не в праве. Мы живём каждый свою жизнь, и здесь я рассказываю про себя. Не перекладывайте на меня, пожалуйста, ответственность за решения властей и ваши личные. Ни с тем, ни с другим я помочь не смогу.