Сейчас идёт пост, и каждый год вокруг этой темы возникает довольно много разговоров. Кто-то воспринимает его как духовную практику, кто-то — как способ немного «перезагрузить» питание, кто-то переживает, что отказ от мяса и животных продуктов может привести к дефицитам.
Я решила разобрать эту тему спокойно и без мифов — вместе с нутрициологом и исследователем питания Ириной Ягафаровой.
Ирина — кандидат химических наук, Доказательный нутрициолог, член АДНС и Швейцарской ассоциации питания (SGE).
У нее очень внимательный, научный подход к еде, и мне нравится как она смотрит на питание без крайностей: ни демонизации продуктов, ни обещаний чудесных «детоксов».
Мы поговорили о том, что на самом деле происходит с организмом, когда человек на несколько недель или месяцев убирает из рациона мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
Что происходит с организмом, когда мы убираем животную пищу
Когда человек переходит на растительную диету, многие ожидают резкой перестройки обмена веществ или каких-то заметных «очищающих» эффектов. На практике всё обычно происходит гораздо спокойнее.
Сам по себе переход на растительное питание не равен голоданию и не запускает автоматически те же метаболические процессы, которые возникают при длительном отсутствии пищи.
Как объясняет Ирина, большинство физиологических изменений зависит не столько от того, животная пища в рационе или растительная, сколько от более базовых вещей:
— общей калорийности питания
— количества белка
— баланса жиров и углеводов
— режима приёмов пищи.
Например, если человек в пост начинает есть меньше калорий или делает более длинные промежутки между приёмами пищи, организм постепенно может переключаться с использования запасов гликогена на более активное использование жиров.
Этот процесс давно описан в физиологии энергетического обмена и называется метаболическим переключением.
В первые часы организм поддерживает уровень глюкозы за счёт гликогена печени. Затем постепенно возрастает роль липолиза — расщепления жировой ткани. В печени часть жирных кислот превращается в кетоновые тела, которые могут служить дополнительным источником энергии для мозга и мышц.
Но важно понимать: такой переход возникает прежде всего при энергетическом дефиците, а не просто при отказе от животной пищи.
А как же аутофагия?
Иногда в популярной литературе отказ от еды или отдельных групп продуктов связывают с активацией аутофагии — клеточного механизма переработки повреждённых компонентов.
Проще говоря, это своего рода «внутренняя уборка» клетки. В экспериментах на клетках, дрожжах и животных этот процесс действительно усиливается при голодании.
У людей же доказательства менее прямые, поэтому говорить о том, что короткие пищевые ограничения автоматически запускают аутофагию, пока рано.
Что действительно меняется: микробиота кишечника
Гораздо более заметные изменения при переходе на растительное питание происходят в кишечнике.
Рационы, богатые клетчаткой, бобовыми и цельными злаками, обычно увеличивают разнообразие кишечной микробиоты.
В кишечнике активнее начинают расти бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества участвуют в регуляции иммунной системы и энергетического обмена.
Исследования показывают, что у людей, переходящих на преимущественно растительный рацион, могут снижаться некоторые маркеры воспаления и улучшаться метаболические показатели и здесь есть важная деталь.
Эти эффекты сильно зависят от того, из каких именно продуктов состоит рацион.
Если растительное питание построено на цельных продуктах — овощах, бобовых, крупах, орехах — эффект может быть заметным. Если же оно состоит в основном из ультрапереработанных продуктов, преимущества становятся гораздо менее очевидными.
Главный вопрос поста — белок
Самый практический вопрос, который возникает при исключении животной пищи, почти всегда связан с белком.
Стандартная рекомендация для здорового взрослого человека составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Однако при снижении калорийности питания, активных тренировках или в более старшем возрасте многие специалисты рекомендуют ориентироваться на диапазон 1,2–1,5 грамма на килограмм.
Это не означает, что всем обязательно нужно столько белка. Но в ситуациях, когда есть риск потери мышечной массы, более высокое потребление может быть полезным.
Хорошая новость в том, что растительные источники белка вполне способны покрыть эти потребности — если рацион разнообразен.
Где брать белок на растительном рационе
Растительные источники белка вполне способны покрыть потребности организма — при одном условии: рацион должен быть разнообразным.
Основными источниками белка в растительном питании считаются бобовые:
- чечевица
- фасоль
- нут
- горох.
Они содержат значительное количество белка и важную аминокислоту лизин.
Злаки, наоборот, относительно бедны лизином, но лучше обеспечивают организм серосодержащими аминокислотами. Именно поэтому традиционные сочетания вроде риса с фасолью или чечевицы с крупами встречаются во многих кухнях мира.
Важно понимать: нет необходимости комбинировать такие продукты строго в одном блюде. Современные диетологические рекомендации считают достаточным разнообразие в течение дня.
Отдельно стоит сказать о соевых продуктах. Тофу, темпе и эдамаме дают относительно высокий уровень белка и более сбалансированный аминокислотный профиль, поэтому их часто считают одним из самых удобных источников белка на растительной диете.
Какие дефициты действительно могут возникать
Когда из рациона убирают животную пищу, гораздо больше внимания стоит уделять не белку, а некоторым микронутриентам.
Витамин B12
Витамин B12 практически отсутствует в растительных продуктах.
При этом вокруг него существует много тревоги. Часто можно встретить рекомендации сразу начинать приём добавок. Но здесь есть важный нюанс: у нашего организма есть депо этого витамина, и его запас может сохраняться от двух до пяти лет.
Это означает, что если человек соблюдает пост или временно исключает животную пищу на месяц-два, дефицит B12 с высокой вероятностью не успеет сформироваться.
Другая ситуация — длительная строгая веганская диета. В этом случае вопрос источников B12 действительно нужно продумывать заранее.
Железо
Железо присутствует и в растительных продуктах, но в форме, которая усваивается хуже, чем железо из животных источников.
Однако на его усвоение сильно влияет состав блюда.
Например, витамин C может заметно повышать абсорбцию железа.
А чай и кофе, наоборот, способны её снижать. Поэтому простая привычка добавлять к бобовым или крупам овощи и фрукты, богатые витамином C, иногда оказывает большее влияние, чем попытка просто увеличить количество железа в рационе.
Важно помнить: если уже есть железодефицитная анемия, пост и ограничения в питании лучше обсуждать с врачом.
Йод
Ещё один нутриент, о котором часто забывают, — йод.
Когда из рациона исчезают рыба и молочные продукты, поступление йода может заметно снижаться.
Самым стабильным источником обычно остаётся йодированная соль.
Морские водоросли иногда рассматривают как альтернативу, но содержание йода в них может сильно колебаться, поэтому использовать их как основной источник не всегда удобно.
Кальций
С кальцием ситуация мягче, но тоже требует внимания.
Он может поступать из:
— обогащённых растительных напитков
— некоторых видов тофу
— части зелёных овощей.
Интересно, что наш организм очень тщательно поддерживает уровень кальция в крови. Если его поступление временно снижается, включаются гормональные механизмы, и организм начинает использовать кальций из костной ткани как резерв.
Поэтому несколько недель растительного питания обычно не приводят к серьёзным проблемам. Но при длительном исключении молочных продуктов источники кальция стоит планировать заранее.
Витамин D
Витамин D сегодня рассматривают как потенциальную проблему почти для всех жителей умеренных широт — независимо от типа питания.
При недостатке солнечного света и редком пребывании на солнце его уровень может снижаться и у людей с обычным рационом.
Поэтому профилактический приём витамина D часто рекомендуют вне зависимости от того, соблюдает человек пост или нет.
Омега-3 жирные кислоты
В растительных продуктах присутствует альфа-линоленовая кислота (ALA). Её можно найти в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
Однако превращение ALA в длинноцепочечные формы омега-3 (EPA и DHA) происходит в организме не очень эффективно.
Для большинства людей этого всё же достаточно, но некоторые предпочитают использовать добавки DHA и EPA из водорослей, особенно если полностью исключают рыбу.
Как поддержать организм во время поста
Если собрать практические рекомендации, они выглядят довольно просто.
1. В каждом основном приёме пищи полезно иметь выраженный источник белка — бобовые, соевые продукты или их сочетания с крупами.
2. Железосодержащие блюда лучше сочетать с овощами или фруктами, богатыми витамином C.
3. Витамин B12 при краткосрочном исключении животной пищи обычно не успевает снижаться.
4. Для поступления йода можно использовать йодированную соль.
5. Такие способы приготовления, как замачивание, проращивание и ферментация, уменьшают содержание фитатов и могут улучшать биодоступность минералов.
Итог
Если коротко, растительная диета сама по себе не является ни чудодейственным способом «очистить организм», ни опасной практикой. Её влияние определяется тем, насколько грамотно она построена.
Когда рацион включает разнообразные источники белка, достаточное количество цельных продуктов, а также учитывает такие вещи, как железо, йод и кальций, он вполне может быть полноценным даже при временном исключении животной пищи.
На практике всё сводится к довольно простой идее:
растительное питание становится устойчивым не тогда, когда его воспринимают как временное ограничение или эксперимент, а когда оно превращается в продуманную систему питания.
Именно в таком виде оно чаще всего и демонстрирует те преимущества, о которых говорят исследования.
Список ознакомительной литературы:
Yang Y. Fasting and Autophagy — IntechOpen, 2025
Moore D. et al. Protein during energy restriction — Journal of Nutrition, 2020
Aragão C. et al. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — Nutrients, 2019
Phillips M. et al. Leucine and Muscle Protein Synthesis — Advances in Nutrition, 2019
García-Calzón S. et al. Iron absorption enhancers — Antioxidants, 2023
Knez E. et al. Fermentation of legumes improves nutrient quality — Foods, 2023
Costa J. et al. Vitamin B12 in Vegan Diets — Nutrients, 2024
Lundberg M. et al. Conversion of ALA to EPA/DHA in vegetarians — Prostaglandins, 2019
Sidhu S.R.K. et al. Plant-Based Diets and Gut Microbiota — Nutrients, 2023