Мы привыкли, что физическая активность полезна для психики. Врачи, фитнес-блогеры и просто заботливые друзья регулярно советуют: «Сходи в зал, станет легче». И это действительно работает. Но ученые из Университетского колледжа Лондона решили копнуть глубже и выяснить, какая именно активность дает главный эффект. Бегать или качаться? Ответ, как выяснилось, неочевиден.
Исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, показало любопытную вещь: мышцы, а не сердце и легкие, могут быть ключом к профилактике депрессии. И особенно этот механизм заметен у женщин.
Почему это не так просто
Вроде бы давно известно: кто двигается, тот меньше страдает от депрессии. Но проблема всех предыдущих исследований — в них сложно разделить причину и следствие. Может быть, люди с хорошей физической формой меньше болеют? А может, просто те, кто не впадает в депрессию, способны себя заставить тренироваться? И то, и другое похоже на правду, но науке нужна четкость.
Британские ученые подошли к вопросу хитро. Они использовали метод, который называется менделевская рандомизация. Звучит сложно, но суть простая. Они не просто наблюдали за тем, кто сколько бегает и жмет. Они взяли генетические маркеры — крошечные особенности ДНК, которые связаны с определенными физическими качествами. Поскольку эти гены распределяются случайно (никто же не выбирает себе ДНК), это позволяет почти как в эксперименте проверить, что на что влияет.
Исследователи проанализировали данные более 340 тысяч человек из британского биобанка UK Biobank. Посмотрели на гены, связанные с аэробной выносливостью (работа сердца и легких), и на гены, связанные с силой хвата. Сила хвата, кстати, в науке считается удобным маркером общей мышечной силы: если руки крепкие, скорее всего, и всё остальное в порядке.
А дальше сопоставили это с данными о депрессии — общей и по отдельным симптомам.
Главный сюрприз: сердце тут ни при чем
Первая неожиданность: аэробная выносливость не показала никакой связи с депрессией. Ни с общей, ни с конкретными симптомами. То есть, с точки зрения генетики, способность долго бежать за автобусом никак не защищает психику. Парадокс, потому что кардио-тренировки обычно рекомендуют чуть ли не в первую очередь.
А вот мышечная сила — совсем другая история.
Выяснилось, что увеличение силы хвата на 0,1 килограмма на килограмм веса тела снижает вероятность депрессии на 14 процентов. Цифры небольшие, но значимые. И, что еще интереснее, сила оказалась связана с целым набором конкретных симптомов.
Самый яркий результат — ангедония. Это такое состояние, когда ничего не радует, даже то, что раньше приносило удовольствие. Люди с более крепкими руками на 21 процент реже сталкивались с этим симптомом. Также сила была связана с меньшей вероятностью нарушений аппетита (минус 44 процента), подавленного настроения, физической заторможенности и проблем с концентрацией.
Женщины выигрывают больше
Но самый любопытный поворот — в различии между полами. Защитный эффект мышечной массы оказался намного сильнее выражен у женщин. Связь между силой и снижением риска ангедонии, подавленного настроения и проблем с концентрацией нашлась именно у них. У мужчин эти эффекты либо были слабее, либо отсутствовали вовсе.
Почему так — ученые пока точно не знают. Возможно, дело в гормональных различиях. Или в том, что женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу, поэтому даже небольшое ее увеличение дает более заметный эффект. А может быть, это связано с тем, как именно организм обрабатывает сигналы от работающих мышц.
Как это работает
Тут есть два правдоподобных объяснения. Первое — бытовое и психологическое. Слабая мышечная сила мешает справляться с повседневными задачами. Если трудно открыть тяжелую дверь, поднять сумку с продуктами, нормально встать с дивана — это подтачивает чувство самостоятельности. А потеря независимости — прямой путь к депрессивным симптомам.
Второе — биохимическое. Когда мышцы сокращаются, они выделяют в кровь особые белки, миокины. Некоторые исследователи подозревают, что эти белки могут напрямую влиять на мозг, защищая его от воспаления и поддерживая нормальный обмен нейромедиаторов. Пока это гипотеза, но звучит убедительно.
Ограничения и что дальше
Конечно, у исследования есть свои «но». Во-первых, данные из UK Biobank — это в основном люди белого европейского происхождения, и в целом они более здоровы и образованны, чем среднестатистическое население. Во-вторых, силу хвата используют как маркер общей мышечной силы, и хотя это общепринятая практика, споры о том, насколько точно кисть отражает всё тело, продолжаются.
И, что важно, исследование смотрит на генетическую предрасположенность, а не на то, начнет ли конкретная женщина качать мышцы в 50 лет и уйдет ли у нее депрессия. Но сама идея, что мышечная сила может защищать психику именно на уровне биологии, — это очень интересный поворот.
Практический вывод
Самый простой вывод из этого исследования: если вы думаете, как поддержать свое психическое здоровье с помощью физкультуры, возможно, стоит обратить внимание не только на беговую дорожку, но и на силовые тренировки. Особенно если вы женщина.
Ученые, конечно, не призывают всех срочно становиться пауэрлифтерами. Речь не о гигантских весах и титановых нагрузках. Речь о том, чтобы мышцы работали, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справляться с жизнью. И, возможно, это не только делает тело крепче, но и голову — яснее.
Как говорят сами авторы исследования: «Мышечная сила — лишь один из многих факторов, влияющих на депрессию, но ее улучшение может внести значимый вклад в снижение как самой депрессии, так и ее отдельных симптомов».
Так что в следующий раз, когда кто-то скажет, что «качалка» — это только для красоты, можно будет ответить: нет, еще и для психики. И у женщин, похоже, особенно.