Пальмовое масло — один из самых обсуждаемых продуктов в современном питании. Одни считают его вредным и стараются полностью исключить, другие относятся к нему спокойно и видят в нём обычный пищевой жир.
Чтобы разобраться, стоит спокойно посмотреть на факты: что это за масло, почему его так активно используют в пищевой промышленности и какое место оно занимает в рационе.
Этим мы и займемся, а пока упомяну еще один парадокс.
Наряду с демонизацией пальмового масла, я вижу обратную тенденцию в отношении кокосового. Оно наоборот стало суперфудом, многие блогеры его популяризируют и строят свое питание вокруг него.
С этим мы тоже разберемся.
Что такое пальмовое масло?
Пальмовое масло получают из плодов масличной пальмы Elaeis guineensis. В отличие от большинства растительных масел, оно изначально содержит довольно много насыщенных жирных кислот.
Именно насыщенные жиры делают масло более твёрдым при комнатной температуре.
Это важная технологическая особенность: большинство растительных масел жидкие, а пальмовое масло может быть полутвёрдым без дополнительной обработки.
Пальмовое масло и пальмоядровое масло — это не одно и то же
Когда говорят о пальмовом масле, часто не уточняют, что существует два разных продукта, получаемых из одной и той же пальмы.
Пальмовое масло получают из мякоти плода масличной пальмы.
Пальмоядровое масло получают из косточки (ядра) того же плода.
Несмотря на общее происхождение, их состав сильно отличается.
Пальмовое масло содержит примерно:
- 40–50% насыщенных жирных кислот
- около 40% мононенасыщенных
- около 10% полиненасыщенных
Основная насыщенная кислота — пальмитиновая.
Пальмоядровое масло по составу ближе к кокосовому. В нём:
- до 80% насыщенных жирных кислот
- очень мало мононенасыщенных
- почти нет полиненасыщенных
Основная кислота — лауриновая.
Из‑за этого различаются и свойства.
Пальмовое масло обычно используют в выпечке, шоколадных начинках, кондитерских жирах.
Пальмоядровое масло чаще применяют в кремах, вафлях, кондитерских покрытиях.
Оно плавится быстрее и даёт более «тающую» текстуру.
Поэтому в составе продуктов можно встретить оба варианта.
Интересно, что пальмоядровое масло часто используют в так называемых «шоколадных глазурях». Такие покрытия по внешнему виду напоминают шоколад, но по составу отличаются: вместо какао‑масла в них применяют пальмоядровые жиры или их фракции.
Они дешевле, легко плавятся во рту и дают характерную хрупкую текстуру. Именно поэтому многие кондитерские изделия покрыты не настоящим шоколадом, а глазурью на основе пальмоядрового масла.
Почему пальмовое масло так активно используют?
У пальмового масла есть несколько свойств, которые делают его удобным для пищевой промышленности.
Во‑первых, оно относительно устойчиво к окислению. Это значит, что продукты с ним могут храниться дольше.
Во‑вторых, оно полутвёрдое при комнатной температуре. Благодаря этому его можно использовать в выпечке, кремах, глазури и других продуктах, где нужна определённая текстура.
В‑третьих, пальмовое масло хорошо поддаётся фракционированию. Его можно разделять на более твёрдые и более жидкие части и получать жиры с нужными свойствами.
Наконец, это один из самых дешёвых и массовых растительных жиров. Урожайность масличной пальмы значительно выше, чем у многих других масличных культур.
Связь пальмового масла и трансжиров
Интересно, что широкое распространение пальмового масла во многом связано именно с борьбой против трансжиров.
Раньше для получения твёрдых жиров использовали технологию частичного гидрогенирования. Она позволяла превращать жидкие растительные масла в более плотные жиры, но при этом образовывались трансжирные кислоты.
Когда стало ясно, что трансжиры повышают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, пищевой промышленности пришлось искать альтернативы.
Пальмовое масло оказалось удобным вариантом: оно уже содержит достаточно насыщенных жирных кислот, чтобы быть полутвёрдым без гидрогенизации. Поэтому его начали активно использовать вместо частично гидрогенизированных масел.
Вредно ли пальмовое масло?
Главная причина споров — высокое содержание насыщенных жирных кислот.
Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина в крови, особенно если их доля в рационе слишком велика. Поэтому большинство рекомендаций по питанию предлагают ограничивать их примерно до 10% от общей калорийности.
Это означает, что пальмовое масло не является запрещённым продуктом, но его доля в рационе не должна быть слишком высокой.
Как и в случае с другими жирами, многое зависит от общего состава питания: количества овощей, рыбы, клетчатки и общего баланса жиров.
Одним словом пальмовое масло не хуже обычного свиного или говяжьего жира, сала или сливочного масла.
И уж точно лучше маргарина сделанного по технологии частичной гидрогенизации.
Посмотрите сами на таблицу жирнокислотного состава разных твердых масел и жиров:
Почему вокруг него столько споров?
Часть критики пальмового масла связана не столько с питанием, сколько с экологией.
Расширение плантаций масличной пальмы в некоторых регионах сопровождалось вырубкой тропических лесов и изменением экосистем.
Поэтому обсуждение пальмового масла часто включает два разных вопроса:
- влияние на здоровье
- экологические последствия производства
Эти темы часто смешиваются, из‑за чего вокруг продукта возникает много эмоциональных дискуссий.
Кокосовое и какао масла: тоже растительные, но твёрдые.
Пальмовое масло — не единственный растительный жир, который остаётся твёрдым или полутвёрдым при комнатной температуре. Похожими свойствами обладает кокосовое масло.
Его получают из мякоти кокосового ореха. По составу оно сильно отличается от большинства растительных масел:
- около 85–90% насыщенных жирных кислот
- очень мало мононенасыщенных
- еще меньше полиненасыщенных
Основная жирная кислота — лауриновая.
Именно из-за такого состава кокосовое масло твёрдое при комнатной температуре и достаточно устойчиво к нагреванию.
Отдельного комментария заслуживает и масло какао.
Несмотря на довольно высокую долю насыщенных жиров, его жирнокислотный профиль особенный: значительная часть приходится на стеариновую кислоту, которая в меньшей степени влияет на уровень плохого холестерина по сравнению с другими насыщенными жирными кислотами. Кроме того, у масла какао уникальная кристаллическая структура — именно она даёт шоколаду характерную твёрдость при комнатной температуре и быстрое таяние во рту.
Парадокс кокосового и пальмового масла
Я уже говорила, что в популярной культуре сложился своеобразный парадокс.
Кокосовое масло часто воспринимается как полезный суперфуд, тогда как пальмовое масло нередко демонизируют.
Однако если посмотреть на состав, ситуация выглядит менее очевидной.
Кокосовое масло содержит значительно больше насыщенных жирных кислот, чем пальмовое. В пальмовом масле их примерно 40–50%, а в кокосовом — до 90%.
С точки зрения состава жирных кислот кокосовое масло вовсе не является «более полезным» или «более диетическим» жиром.
Причины разницы в репутации в основном связаны не с биохимией, а с другими факторами:
- маркетингом и популярностью кокосовых продуктов
- экологическими дискуссиями вокруг плантаций масличной пальмы
- тем, что пальмовое масло чаще используют в промышленной переработке продуктов,
- кокосовое масло довольно дорогое и менее доступное, что создает ореол исключительности
Поэтому важно разделять состав жира и контекст его использования в продуктах.
Итог
Пальмовое масло — это обычный растительный жир с довольно высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Как и большинство жиров, оно не является ни суперполезным, ни катастрофически вредным. Важнее общий баланс питания и разнообразие источников жиров в рационе.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.