После стрессовой ситуации или когда нас что-то сильно тревожит, мы проваливаемся в свои переживания и ничего не можем с этим поделать. Кажется, что проблемой является вся жизнь, мнение участников или сторонних наблюдателей, собственная «неполноценная» природа.
Другими словами, проблема выглядит настолько необъятной, что разложить ее на отдельные элементы и почувствовать почву под ногами не представляется возможным.
Что делать в такой ситуации?
Для примера представим, что на работе поползли слухи о масштабных сокращениях. Сердце ушло в пятки, в голове туман: «Что же будет дальше?», «А как же счета, которые нужно оплачивать?», «А на что жить?». Чувство паники и безысходности накрывает с головой.
1. Дистанцируемся от своих переживаний.
Эмоции стихают, когда мы начинаем их «думать» или проговаривать. Поэтому первым делом выносим внутреннее состояние на внешний носитель: бумага, компьютер, диктофон, подготовленный собеседник.
Не задумываясь, без анализа, просто выражаем все, что крутится в голове на данный момент, включая междометия и бранный слова.
«Это конец!»
«Как теперь жить?»
«Да блин…»
«Да ну…»
«Да как так?»
«Какого черта…»
«Это кошмар»
«Я не хочу!»
2. Подбираемся к причине беспокойства.
В процессе проговаривания (записи) переживаний градус эмоций снижается, благодаря чему мы начинаем слышать свои первые, пока еще абстрактные мысли. Записываем их.
«Мне страшно…»
«Я с этим не справлюсь»
«Я никому не нужен»
«Я некомпетентен»
«Попасть под сокращение - стыдно»
«Я никчемный»
На этом этапе проявляются наши комплексы, инфантилизмы, критика, самоедство и т.д. Это нормально. Просто записываем, без анализа и фильтра.
3. Уточняем и конкретизируем.
Из второго пункта выбираем эмоционально значимые для нас утверждения.
Каждому из них задаем уточняющие вопросы.
«Мне страшно».
Что конкретно меня в этом пугает?
«Пугает перспектива остаться без работы и источника дохода, оказаться в полной зависимости от других».
«Я с этим не справлюсь».
С чем именно в этой ситуации я не справлюсь?
«Я не смогу быстро найти новую работу, не смогу прожить на оставшиеся деньги, не смогу написать хорошее резюме, так как мне нечего о себе рассказать. Я не пройду собеседование, потому что буду выглядеть неуверенно, у меня нет никаких выдающихся способностей, знаний, навыков. Мне стыдно просить о финансовой помощи, так как это говорит о моей слабости».
4. Анализ и переосмысление.
Теперь у нас есть готовый список конкретных негативных мыслей, с которым можно работать.
Первым делом доказываем и опровергаем каждую из них.
«Я не справлюсь с поиском новой работы, не смогу написать хорошее резюме, так как мне нечего о себе рассказать, я не смогу заявить о себе как о профессионале, потому что не уверен в себе и, кажется, ничего не умею».
Приведите факты из вашей жизни, которые доказывают достоверность этой мысли.
«В моем резюме сейчас перечислен список дел и обязанностей, которые я могу выполнять, но нет успехов и достижений».
«Когда мне задают вопросы на собеседовании, я чувствую себя растерянно и не могу вразумительно ответить».
«Однажды меня попросили перечислить мои успехи, но я не смог назвать ни одного».
Приведите факты из вашей жизни, которые опровергают достоверность этой мысли.
«Я хоть и не умею красиво говорить о себе, но работа, которую я делаю, выполняется».
«Я никогда не получал выговор или критику от начальства за свою работу».
«Были ситуации, когда я помогал коллегам разобраться в каких-то вопросах, значит, я что-то умею и знаю».
После задаем себе следующие вопросы:
Каков наихудший исход этой ситуации?
«Меня сокращают, я долго не нахожу работу, вынужден занимать деньги у близких, живу на улице».
Как я могу с этим справиться?
«При необходимости я могу искать любую работу, даже не по специальности, но дающую хоть какой-то доход. Это может быть разовая работа или подработка. Могу обратиться в социальную службу».
Каков наилучший исход этой ситуации?
«Меня или не сократят, или сразу же предложат другое место работы».
Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?
«Возможно, меня сократят, но я смогу найти новую работу».
Как бы я думал об этой ситуации, если бы был в спокойном состоянии?
«Я бы подстраховался на случай сокращения, оповестив знакомых, что ищу новую работу».
Как негативное мышление помогает мне решать эту проблему?
Никак. Я уверен, что ничего не умею, плохо справляюсь с текущей работой и в будущем мне ничего хорошего не светит.
Как вера в эти негативные мысли скажется на реализации моих целей? Полностью парализует мою волю, заставит поверить, что не стоит претендовать на многое да и вообще на что-то рассчитывать.
Если я буду продолжать так думать, к чему это меня приведет?
К полному бездействию, саморазрушению, апатии, депрессии, изоляции, потере всего, что имею.
Какие мысли для меня будут более эффективными?
«У меня есть опыт, и я смогу снова найти работу», «У меня есть близкие, семья, друзья и знакомые, которые не оставят в трудную минуту», «При необходимости я могу одолжить деньги», «Каждое испытание делает меня сильнее», «Это отличная возможность испытать себя, получить опыт и попробовать что-то новое».
Как бы я хотел чувствовать себя в этой ситуации?
«Я бы хотел, чтобы моими спутниками были спокойствие, уверенность в себе, решительность, силы, желание и готовность действовать».
Что полезного я могу сделать прямо сейчас?
«Я могу составить список своих навыков и достижений, пусть даже скромных. Сообщить знакомым и друзьям, что ищу работу. Изучить рынок труда, посмотреть, какие есть вакансии, рассмотреть возможность обучения. Попросить помощи у друзей или близких в составлении резюме».
Какие позитивные аспекты и возможности есть у данной ситуации?
«Возможность пересмотреть свои карьерные цели, попробовать себя в новой сфере, научиться более эффективно управлять финансами, стать более устойчивым к стрессу, укрепить отношения с близкими через совместное преодоление трудностей».
Сколько раз мои негативные предсказания сбывались?
«Честно говоря, мало. Чаще все оказывалось не таким страшным, как представлялось».
Готов ли я поставить деньги на то, что мои негативные предсказания оправдаются?
«Нет, конечно! Я скорее поставлю деньги на то, что справлюсь с этими задачами».
Можно представить, что с этим списком к нам пришел близкий человек: что бы мы ему посоветовали? Как прокомментировали бы эти утверждения?
Можно представить знакомого или авторитетного человека, к которому обращаемся мы сами: какие советы и рекомендации он бы нам дал?
После проделанной работы оцениваем уровень тревоги. Если все сделано правильно, и мы были с собой честны, то градус негативных эмоций должен существенно снизиться.
В дополнение к этому у нас теперь есть новые поддерживающие мысли, заручившись которыми мы войдем в ресурсное состояние, и готовый план действий.