Рассматриваем практический пример планирования и контроля стратегии питания и режима тренировочных нагрузок при решении задачи снижения процента жира при максимальном сохранении мышечной массы и силовых показателей на примере месячного цикла.
Основная проблема обусловлена механизмами организма, при которых длительный энергетический дефицит питания воспринимается как стресс, при котором необходимо сохранять и восполнять запасы. Понимание данных механизмов необходимо для планирования эффективного тренировочного процесса и предотвращения негативных последствий для организма.
Физиологические основы энергетического дефицита
Основным условием для запуска процессов липолиза (жиросжигания) является отрицательный энергетический баланс, при котором затраты превышают поступление калорий, но в условиях продолжительного дефицита организм запускает адаптационные реакции
- замедление метаболизма;
- изменение гормонального фона;
- активацию катаболизма (главная проблема для мышечной массы)
Характеристика спортсмена
Пол: мужской
Возраст: 22 года
Рост: 183 см
Специализация: силовые виды спорта
Методы:
- Биоимпедансометрия — для оценки компонентного состава тела (вес, % жира, мышечная масса, ИМТ) на начало и конец цикла.
- Педагогические наблюдения — контроль тренировочного процесса.
- Анализ нутритивной стратегии (питание) — расчет и корректировка рациона.
- Инструментальные методы — измерение веса и антропометрия (окружности талии, бедер), контрольные тесты (одноповторный максимум в жиме лежа).
- Цифровой мониторинг — использование платформы 24FIT.RU для постановки целей и контроля тренировочного процесса и динамики показателей.
Организация процесса
На основе исходных данных была разработана индивидуальная стратегия.
Исходные данные спортсмена (на начало цикла):
Вес: 93,05 кг
Процент жира: 12,3%
Мышечная масса: 78,6 кг
Индекс массы тела (ИМТ): 27,7
Одноповторный максимум (жим лежа на горизонтальной скамье): 159 кг.
Нутритивная стратегия (питание)
Для минимизации потери мышечной массы важнейшее значение имеет потребление достаточного количества белка в рационе спортсменов. Исходя из параметров установили рекомендованные значения:
Белки 1.95 грамм на килограмм массы тела.
Рекомендации по углеводам от 2 до 2,5 грамм на килограмм массы тела.
Долю жиров рекомендуется сохранять на уровне 20–35% от общей калорийности – установили 1 грамм на килограмм массы тела.
Стратегия тренировок
Основная цель тренировочного процесса в условиях дефицита калорий дать достаточный анаболический стимул, сигнализирующий о необходимости сохранения мышечной ткани.
Исходя из подготовки и целей установлено 4 силовые тренировки в неделю.
Для избежания истощения центральной нервной системы на фоне низкой калорийности работа с весами 70–85% от одноповторного повторного максимума в диапазоне 6–12 повторений.
- Ежедневно соблюдение нутритивной стратегии;
- Ежедневное измерение веса тела;
- Еженедельное измерение антропометрии (талия, бедра и т.д.);
- Соблюдение объёма и интенсивности, сохранение силовых; показателей;
- КПС - количество подъемов снаряда;
- Тоннаж - суммарный поднятый вес за тренировку/цикл;
- ИВН (RPE) - индивидуальное восприятие нагрузки (по шкале Борга).
Результаты
Через 30 дней была проведена повторная биоимпедансометрия и контрольные тесты:
Вес: 90,09 кг (снижение на 2,96 кг)
Процент жира: 9,0% (снижение на 3,3%)
Мышечная масса: 78,5 кг (снижение на 0,1 кг, что находится в пределах погрешности метода)
ИМТ: 27,1
Силовой показатель: 159 кг (сохранен)
Выводы
Полученные результаты свидетельствуют о эффективности выбранной стратегии. Основная цель была достигнута, значительное снижение жирового компонента (3,3%) произошло без существенной потери мышечной массы и силовых показателей.
Потеря мышечной массы составила всего 0,1 кг, что можно отнести к погрешности измерений. Силовые показатели остались на прежнем уровне, что также косвенно указывает на сохранение объема мышечной массы.