1. Овсянка с ягодами по британски (UK)
КБЖУ на 1 порцию (примерно):
Калории: 260 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 48 г
Ингредиенты на 1 порцию
- Овсяные хлопья (долгой варки или «традиционные») – 40 г
- Молоко 2,5% – 150 мл
- Вода – 50 мл
- Соль – щепотка (по желанию)
- Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л. (5–7 г)
- Ягоды свежие или замороженные (малина, черника, клубника, смородина) – 50–70 г
- Орехи (миндаль, грецкий) – 5–10 г (по желанию)
- Сливочное масло – 3–5 г (по желанию)
Подробный рецепт
1. Подготовь основу.
Возьми небольшую кастрюлю с толстым дном объёмом 0,5–1 л, отмерь 40 г овсяных хлопьев (примерно 4 ст. л. без горки) и высыпь их в кастрюлю.
2. Добавь жидкость.
Влей 150 мл молока и 50 мл воды, добавь щепотку соли и перемешай.
3. Вари кашу.
Поставь кастрюлю на средний огонь, помешивай, чтобы хлопья не прилипали ко дну.
Как только смесь закипит, убавь огонь до слабого и вари 5–7 минут, продолжая мешать, пока каша не станет кремовой.
Если каша слишком густая, добавь немного горячей воды или молока.
4. Подготовь добавки.
Если ягоды замороженные – достань заранее или просто высыпь в тёплую миску.
Орехи при желании крупно поруби ножом.
5. Завершение и подача.
Сними кашу с огня, добавь мёд или сироп и перемешай.
Переложи кашу в тарелку, выложи сверху ягоды, посыпь орехами и, если любишь, добавь небольшой кусочек сливочного масла.
Культурные особенности и замены
- В Британии овсянку традиционно варят на молоке или сливках, иногда с солью и маслом, без сахара.
- Молоко можно заменить растительным (овсяное, миндальное, соевое).
- Вместо мёда подойдут финики, изюм, банан.
- Вместо свежих ягод можно использовать замороженные или тёртое яблоко с корицей.
2. Японская рисовая каша с мисо
КБЖУ на 1 порцию (примерно, без яйца):
Калории: 200 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 38 г
Ингредиенты на 1 порцию
- Круглый рис (лучше для суши, но подойдёт любой круглозёрный) – 50 г
- Вода – 400–450 мл
- Паста мисо (светлая, shiro miso) – 1 ст. л. (15–20 г)
- Соевый соус – 1 ч. л. (по желанию)
- Зелёный лук – 1–2 пера
- Морковь – 20–30 г
- Сухие водоросли вакаме – щепотка (по желанию)
- Яйцо – 1 шт. (по желанию)
Подробный рецепт
1. Промой рис.
Насыпь рис в миску, залей холодной водой, аккуратно «перетри» зёрна руками и слей мутную воду.
Повтори 3–4 раза, пока вода не станет почти прозрачной.
2. Подготовь овощи и добавки.
Морковь нарежь очень мелкими кубиками или тонкими полосками.
Зелёный лук нарежь кольцами.
Вакаме, если используешь, залей холодной водой на 5 минут, затем слей воду.
3. Вари рис.
Переложи промытый рис в небольшую кастрюлю, добавь 400–450 мл воды.
Поставь на сильный огонь и доведи до кипения.
Как только вода закипит, убавь огонь до минимума, накрой крышкой, оставив небольшой зазор.
Вари 25–30 минут, иногда помешивая, пока рис не станет очень мягким, а каша – жидковатой, похожей на густой суп.
4. Добавь овощи.
За 10 минут до конца варки всыпь морковь и вакаме, перемешай.
Если каша слишком густеет, долей немного горячей воды.
5. Введи мисо.
Отлей половину половника горячей жидкости из каши в чашку, добавь мисо и тщательно размешай до однородности.
Вылей смесь обратно в кастрюлю и аккуратно перемешай.
После добавления мисо не доводи кашу до бурного кипения, держи на минимальном огне ещё 1–2 минуты.
6. Добавь яйцо (по желанию).
Аккуратно вбей яйцо в горячую кашу и быстро, но мягко перемешай, чтобы получились «ленивые яичные завитки».
Дай постоять на слабом огне 2–3 минуты или просто накрой крышкой, чтобы яйцо слегка «схватилось».
7. Подача.
Переложи кашу в глубокую миску.
Посыпь зелёным луком, при желании добавь немного соевого соуса.
Культурные особенности и замены
- В Японии подобные каши считают мягкой едой для восстановления сил: дают детям, пожилым и тем, кто болеет.
- Если нет мисо, можно использовать лёгкий овощной или куриный бульон и немного соевого соуса.
- Рис можно заменить на дроблёную пшеницу или перловку, но это уже будет адаптация под европейскую кухню.
- Вместо вакаме подойдут шпинат, брокколи или просто зелень.
3. Индийская рисовая каша на молоке со специями (кир / kheer)
КБЖУ на 1 порцию (примерно):
Калории: 330 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 52 г
Ингредиенты на 1 порцию
- Рис (длиннозёрный или басмати) – 40 г
- Молоко 3,2% – 250 мл
- Вода – 50 мл
- Сахар – 1–1,5 ст. л. (15–20 г)
- Кардамон молотый или зёрна из капсул – 1/4 ч. л.
- Курага, изюм или финики – 10–15 г
- Миндаль или кешью – 5–10 г
- Щепотка шафрана (по желанию)
Подробный рецепт
1. Подготовь рис.
Промой рис в холодной воде 2–3 раза, пока вода не станет заметно менее мутной.
По желанию замочи рис в чистой воде на 10–15 минут, затем слей воду – так он будет мягче.
2. Нагрей молоко.
Налей в кастрюлю молоко и воду, поставь на средний огонь.
Помешивай, чтобы молоко не подгорало у дна, доведи почти до кипения (должен пойти пар и появиться мелкие пузырьки по краям).
3. Добавь рис.
Всыпь рис в горячее молоко, аккуратно перемешай.
Убавь огонь до слабого, накрой крышкой с небольшим зазором.
Вари 25–30 минут, часто помешивая, особенно у дна кастрюли, пока рис не станет очень мягким, а молоко заметно не загустеет.
4. Введи специи и сахар.
Добавь сахар, кардамон и, если используешь, шафран.
Перемешай и вари ещё 5–10 минут на слабом огне, периодически помешивая.
5. Подготовь орехи и сухофрукты.
Орехи можно слегка поджарить на сухой сковороде до лёгкого орехового аромата, затем крупно нарезать.
Курагу, финики или другие сухофрукты нарежь небольшими кусочками.
6. Завершение.
Добавь орехи и сухофрукты в кашу, перемешай и прогрей 2–3 минуты.
Оцени густоту: если хочешь более жидкий вариант – добавь немного горячего молока; для более густого вари чуть дольше.
Сними с огня, накрой крышкой и дай постоять 5–10 минут.
7. Подача.
Подавай тёплой, посыпав сверху дополнительными орехами или щепоткой кардамона.
Культурные особенности и замены
- В Индии kheer часто подают на праздники и религиозные церемонии, но его так же едят как сладкий завтрак или десерт.
- Вместо обычного сахара можно использовать нерафинированный пальмовый сахар (джаггери) или добавлять мёд уже в слегка остывшую кашу.
- Для более лёгкого варианта используй молоко 1,5% или смешай молоко и воду 1:1.
- Рис можно заменить на пшено или вермишель – получится другой популярный индийский десерт.
4. Итальянская кукурузная полента (каша полента на завтрак)
КБЖУ на 1 порцию (примерно):
Калории: 240 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 34 г
Ингредиенты на 1 порцию
- Кукурузная крупа для поленты (мелкого или среднего помола) – 40–50 г
- Вода – 200 мл
- Молоко 2,5% – 100 мл (можно заменить водой)
- Соль – щепотка
- Оливковое масло или сливочное масло – 1 ч. л. (5 г)
- Твёрдый сыр (пармезан или аналог) – 10–15 г (по желанию)
- Натуральный йогурт без сахара – 1–2 ст. л. (по желанию для подачи)
Подробный рецепт
1. Подготовь жидкость.
В кастрюлю с толстым дном налей 200 мл воды и 100 мл молока, добавь щепотку соли.
Поставь на средний огонь и доведи до кипения.
2. Всыпь крупу.
Убавь огонь до минимума.
Медленно, тонкой струйкой всыпай кукурузную крупу, постоянно помешивая венчиком или ложкой, чтобы не образовывались комочки.
3. Вари поленту.
Продолжай варить на слабом огне 15–25 минут (ориентируйся на время на упаковке).
Регулярно помешивай, особенно у дна, чтобы каша не пригорела.
Если масса становится слишком густой и «стреляет», добавь немного горячей воды или молока.
4. Добавь жир и сыр.
Когда крупа станет мягкой, а текстура – кремовой, добавь масло и хорошо размешай.
Если используешь сыр, всыпь его в горячую поленту и размешай до полного расплавления.
Сними кастрюлю с огня.
5. Подача.
Выложи поленту в глубокую тарелку.
Добавь сверху 1–2 ст. л. натурального йогурта – получится приятный контраст тёплого и холодного.
Можно посыпать блюдо свежемолотым перцем или сладкой паприкой.
Культурные особенности и замены
- В Италии поленту традиционно подают как основное блюдо или гарнир к мясу, рыбе, рагу, а не на завтрак; мягкая «каша» – современный способ сделать её утренней.
- Для более лёгкого варианта готовь только на воде, убери сыр и оставь немного оливкового масла.
- Кукурузную крупу можно заменить кукурузной манкой – она варится быстрее, но вкус будет более нежным.
- Вместо сыра можно использовать немного несладкого творога или рикотту.