КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ НУЖНЫ НА СТАРТЕ ДИЕТЫ
На старте диеты, в фазе Атаки, когда мы задаем максимальный дефицит калорий, задача физических нагрузок — не сжечь калории, а дать мышцам сигнал «ты нужна».
Когда организм получает мало энергии, он ищет, на чём сэкономить. Мышцы — одни из главных «потребителей» калорий, поэтому в условиях дефицита тело стремится от них избавиться. Если не давать мышцам работу, они уходят — и вы худеете не жиром, а собой. Силовой тренинг — это единственный способ приказать телу: «эти ткани нужны, не трогать». Без этого сигнала потеря мышечной массы неизбежна, а значит, метаболизм замедляется, и следующий килограмм жира уйдёт уже с гораздо бóльшим трудом.
Поэтому в первый месяц курса "СуперПохудения" силовой тренинг — критически важен. Подробно об этом здесь👇
Хорошая новость: для этого не нужен спортзал, гантели и абонемент.
Достаточно собственного веса и 30 минут времени. Короткие силовые тренировки. Никакого «убиться». Только сигнал. А чтобы было не скучно — добавляем систему понтов.
Как это сделать? Берём 5 базовых движений, делаем их 2 раза в неделю по 3 подхода. Всё.
ПРАВИЛА ИГРЫ
💪2 тренировки в неделю;
💪5 упражнений
💪3 подхода
💪Количество повторений — до появления усталости, но не до отказа
Как считаем понты:
Провёл тренировку:+2 понта
Сделал все 5 упражнений: +1 понт
Сделал 3 полных подхода: +1 понт
Увеличил количество повторений хотя бы в 2-х упражнениях: +1 понт
Сделал упражнение в более сложном варианте: +1 понт
Пришёл на тренировку, когда очень не хотелось: +1 понт
Цель: 10 понтов в неделю
Курс "СуперПохудение" - комплексный подход: диета делает вас стройным, психотерапия делает соблюдение диеты легким, а физическая нагрузка делает снижение веса быстрым👇
КОМПЛЕКС «СОБСТВЕННЫЙ ВЕС»
Мы выбрали 5 упражнений, которые:
1. Задействуют ВСЕ крупные группы мышц
2. Имеют 3 уровня сложности (от «только встала с дивана» до «уже что-то могу»)
3. Травмобезопасны при правильной технике
4. Требуют только пол и стул
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПРИСЕДАНИЯ
Зачем: Ноги - самые крупные мышцы тела. Их активация — главный сигнал «мышцы нужны».
УПРАЖНЕНИЕ 1. ВЫПАДЫ
Зачем: Присед — король, но если болят колени или не получается держать баланс, выпады дают ту же нагрузку на ноги и ягодицы, плюс включают мышцы кора для удержания равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЯ
Зачем: Грудные мышцы, плечи, трицепс. Верх тела тоже должен получить сигнал.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ТЯГА (ИМИТАЦИЯ)
Зачем: Мышцы спины — вторая по величине группа. Без них сигнал неполный.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Зачем: Ягодицы — самые большие мышцы, которые мы постоянно «выключаем» сидением. Их активация даёт мощный метаболический сигнал.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПЛАНКА
Зачем: Мышцы кора — это «пояс силы». Без них не работают ни ноги, ни спина.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА (НИЖНИЙ ПРЕСС + ПОЯСНИЦА)
Зачем: Планка — это статика. А здесь динамическая работа, которая включает нижний пресс (проблемная зона) и мышцы поясницы. Плюс это упражнение можно делать даже при слабых руках или запястьях.
Выполняем упражнения по кругу или подходами подряд:
1. Приседания — 3 подхода (отдых 30 сек между подходами).
2. Отжимания — 3 подхода.
3. Тяга («Супермен» или сведение лопаток) — 3 подхода.
4. Ягодичный мостик — 3 подхода
5. Планка — 3 подхода
Между упражнениями отдых 30-60 секунд. Между подходами одного упражнения — 30 секунд.
Ждем вас на курсе "СуперПохудение"👇
ДА ПРЕБУДЕТ С ВАМИ СТРОЙНОСТЬ