У нас в хозяйстве достаточно большое куриное стадо!
И как же не написать про яйца и про их пользу!!!
Куриные яйца — один из самых питательных и доступных продуктов на Земле. Их называют «кладезем витаминов» не просто так: в скорлупе содержится практически идеальный набор витаминов для человека.
Вот подробный разбор пользы куриных яиц и рекомендации по выбору лучшего способа их употребления.
Вот что пишут источники!
Польза куриных яиц для человека
1. Высочайшее качество белка!
Яйцо является эталонным источником белка. Яичный белок усваивается организмом на 98–99%. Он содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Это делает яйца незаменимыми для спортсменов, детей и людей, восстанавливающихся после болезней.
2. Здоровье мозга и нервной системы
В яйцах содержится вещество холин (витамин B4). Это одно из самых важных веществ для работы мозга. Холин улучшает память, регулирует работу нервной системы и участвует в строительстве клеточных мембран. Одно яйцо покрывает около четверти суточной потребности взрослого человека в холине.
3. Защита зрения
Желток богат лютеином и зеаксантином — мощными антиоксидантами, которые накапливаются в сетчатке глаза. Они защищают глаза от ультрафиолета и снижают риск развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (основной причины слепоты у пожилых людей).
4. Источник полезных жиров и витаминов
Яйца содержат витамины A, D, E, группы B, а также железо, фосфор и селен. Витамин D важен для усвоения кальция и иммунитета.
Селен — мощный антиоксидант, замедляющий старение.
5. Сытость и помощь в контроле веса!
Белок и жиры в составе яиц дают длительное чувство насыщения. Исследования показывают, что съеденное на завтрак яйцо помогает потреблять меньше калорий в течение дня по сравнению с завтраком из углеводов (например, круассана или хлопьев).
20 лет нас пугали холестерином из за употребления яиц! Теперь это оказывается Миф!
Долгое время яйца (особенно желтки) демонизировали из-за высокого содержания холестерина. Современная наука доказала, что диетический холестерин (тот, что мы едим) слабо влияет на уровень крови. Организм здорового человека адаптируется: если холестерина приходит много с едой, печень начинает вырабатывать его меньше. Проблемы с сосудами вызывает не яичный холестерин, а насыщенные жиры и трансжиры (например, в колбасе или фастфуде, с которыми яйца часто едят).
В каком виде лучше употреблять яйца?
Степень полезности яйца напрямую зависит от термической обработки. Главная цель приготовления — сделать белок максимально усваиваемым и уничтожить опасные бактерии (сальмонеллу).
Рейтинг способов употребления от лучшего к худшему🤓
1. 🥇 Яйца, сваренные всмятку или пашот
Это самый полезный способ!
Плюсы!
Желток остается жидким или полужидким, то есть не подвергается длительному нагреву. Это позволяет сохранить все витамины (A, D, E) и холин в первозданном виде. Белок при этом сворачивается и становится безопасным и легкоусвояемым.
Время варки: 3–4 минуты после закипания.
2. 🥈 Яйца, сваренные вкрутую
Тоже отличный вариант, особенно удобный для перекуса в дороге или салатов.
Плюсы.
Высокая безопасность, белок усваивается полностью.
Минусы.
Длительная варка, более 7–8 минут, частично разрушает витамины в желтке, и сам желток становится более «тяжелым» для пищеварения, требует больше желчи для переваривания. Однако основная польза сохраняется!
3. 🥉 Яичница-глазунья
Плюсы.
Вкусно и быстро.
Особенность.
Полезность зависит от жира, на котором вы жарите!
Лучше жарить на топленом или кокосовом масле, они не окисляются при высоких температурах.
Хуже если жарить на подсолнечном масле или, тем более, на сливочном до черноты, так как при перегреве масла образуются канцерогены.
4. Омлет на пару или в духовке!
Отличный способ, особенно для детского питания. Если готовить без обжаривания на сковороде, он сохраняет все полезные свойства, близкие к вареным яйцам.
Омлет можно готовить и с овощами!
⚠️ Сырые яйца
Диетологи и врачи не рекомендуют употреблять сырые куриные яйца.
Риск сальмонеллеза! Даже если яйцо выглядит чистым, на скорлупе могут быть бактерии. Внутрь они проникают не всегда, но риск очень высок.
Плохая усвояемость.
Сырой белок усваивается хуже вареного!
Исключение. Яйца перепелиные (они менее подвержены сальмонеллезу из-за плотной скорлупы и высокой температуры тела птицы. Иногда пьют сырыми, но польза куриных в сыром виде — сомнительна.
Итог.
Как есть и кому?
Лучший выбор.
Яйца всмятку или пашот. Они сохраняют максимум пользы и легко перевариваются.
Оптимальная норма для здорового человека — 1–2 яйца в день. Это безопасно и покрывает потребность в холине и белке. Если у вас нет проблем с холестерином и сердечно-сосудистой системой, можно есть и больше.
Кому с осторожностью!Людям с сахарным диабетом 2 типа (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний требует ограничений до 3–4 яиц в неделю) и при индивидуальной аллергии.
Вывод: Яйца — это уникальный природный продукт, который крайне полезен, если не подвергать его разрушительной жарке на плохом масле.