**Как правильно считать калории, чтобы похудеть: таблица от нутрициологов 2026

6 марта6 мар

1 мин

** Считать калории — один из самых эффективных способов контролировать вес, но важно делать это правильно. 🧮 Как нутрициолог с пятилетним опытом, я расскажу, как избежать ошибок и получить реальный результат. **Почему подсчет калорий работает?** Калорийность — это энергия, которую мы получаем из пищи. Если тратить больше, чем потреблять, организм начнет использовать запасы (жир). Но важно не просто урезать калории, а делать это с умом. **Как рассчитать свою норму?** 1. **Базальный метаболизм (BMR)** — калории для поддержания жизнедеятельности. Формула Миффлина-Сан Жеора (актуальна в 2026): - Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161. - Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5. 2. **Умножьте на коэффициент активности** (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для спортсменов). 3. **Дефицит для похудения** — минус 10–20% от полученной цифры. **Таблица калорийности продуктов 2026** (основные категории) - Овощи: 20–50 ккал/100

**Как правильно считать калории, чтобы похудеть: таблица от нутрициологов 2026**

Считать калории — один из самых эффективных способов контролировать вес, но важно делать это правильно. 🧮 Как нутрициолог с пятилетним опытом, я расскажу, как избежать ошибок и получить реальный результат.

**Почему подсчет калорий работает?**

Калорийность — это энергия, которую мы получаем из пищи. Если тратить больше, чем потреблять, организм начнет использовать запасы (жир). Но важно не просто урезать калории, а делать это с умом.

**Как рассчитать свою норму?**

1. **Базальный метаболизм (BMR)** — калории для поддержания жизнедеятельности. Формула Миффлина-Сан Жеора (актуальна в 2026):

- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161.

- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5.

2. **Умножьте на коэффициент активности** (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для спортсменов).

3. **Дефицит для похудения** — минус 10–20% от полученной цифры.

**Таблица калорийности продуктов 2026**

(основные категории)

- Овощи: 20–50 ккал/100 г (кроме картофеля, кукурузы).

- Фрукты: 40–90 ккал/100 г (бананы, виноград — выше).

- Белки: курица (165 ккал/100 г), яйца (155 ккал/2 шт.), творог (110 ккал/100 г).

- Углеводы: гречка (330 ккал/100 г сухой), овсянка (68 ккал/100 г вареной).

- Жиры: орехи (600 ккал/100 г), оливковое масло (884 ккал/100 г).

**5 правил точного подсчета**

- Взвешивайте продукты сырыми (крупы, мясо).

- Учитывайте соусы и масло — они «невидимо» добавляют калории. 🫙

- Не занижайте норму резко — это замедлит метаболизм.

- Раз в 2 недели пересчитывайте BMR (вес меняется!).

- Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret) для удобства.

**Заключение**

Подсчет калорий — инструмент, а не цель. Главное — баланс нутриентов и здоровый дефицит. Если цифры не сходятся, проверьте щитовидную железу и уровень витамина D — их дисбаланс часто мешает похудению.

Если вы хотите глубже погрузиться в тему здоровья и питания, получить практические схемы и поддержку, присоединяйтесь к моему уютному Telegram-каналу. Там я делюсь тем, что действительно работает и прошла сама: https://t.me/+Ef2R-PzYUeIzZmIy.