Мои знакомые делятся на два типа: одни любят бег, а другие его терпеть не могут. Вокруг бега столько мифов и споров, что порой кажется — это какой-то сложный вид спорта, доступный только избранным. На самом деле бег — это самый простой и естественный вид кардионагрузки, который доступен каждому.
В этой статье не будем разбирать минусы — противники бега назовут их множество и без нас. Давайте лучше сразу перечислим плюсы, ради которых вообще стоит пробовать.
Почему бег — это действительно круто
Отличная кардионагрузка
Каждый, кто хоть раз пытался пробежать за уходящим автобусом, подтвердит: нагрузка ощущается быстро и интенсивно. Сердце и лёгкие включаются в работу мгновенно.
Доступность
Бег не требует ничего, кроме хороших кроссовок. Никаких абонементов, расписаний и поездок в зал. Вышли из дома — и уже на тренировке. Я знаю даже таких фанатов, которые умудряются бегать в дальних поездках, пока поезд стоит на станции 40 минут. Завидую их выдержке!
Естественность
Чтобы плавать или кататься на лыжах, нужны навыки, а порой и тренер. Бег же — такое же естественное движение, как ходьба. Наше тело умеет это с рождения.
Снятие стресса
Бег успокаивает. Ритмичное движение, дыхание, смена картинки за окном — это работает лучше любого психолога. Тот пример с бегущим на перроне человеком — про умение быть в моменте и не париться.
Улучшение настроения
Все слышали про «эйфорию бегуна»? Это не миф. Во время и после бега вырабатываются эндорфины, которые дарят ощущение лёгкости и радости.
Профилактика болезней
Регулярный бег снижает риск гипертонии, помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает насыщение тканей кислородом и поддерживает сердечно-сосудистую систему в тонусе.
Если вы готовы попробовать: 5 простых шагов
Теперь — самое главное. Как начать так, чтобы не возненавидеть бег на второй же день?
Шаг 1. Подберите одежду
Для лета подойдут шорты или свободные бриджи и дышащая футболка. Женщинам я настоятельно рекомендую специальный спортивный топ, поддерживающий грудь. Поверьте моему опыту: бегать в обычном бюстгальтере некомфортно, и дело здесь не в эстетике, а в здоровье.
Для зимы понадобится термобельё, спортивные брюки, толстовка или жилет, снуд, шапка и обязательно перчатки — руки мёрзнут в первую очередь. Это не обязательно должны быть дорогие вещи из специализированных магазинов. Главное — чтобы одежда не стесняла движений и позволяла телу отводить влагу.
Шаг 2. Инвестируйте в кроссовки (это самое важное!)
Почему кроссовки так важны? Во время бега стопа, колени и позвоночник подвергаются ударной нагрузке. Правильные современные беговые кроссовки сводят этот удар к минимуму. В их подошву встроен специальный гель или пена, которые мягко амортизируют при приземлении.
В хороших кроссовках ноги бегут сами. Вы перестаёте ощущать нагрузку на позвоночник и можете сосредоточиться на дыхании и созерцании природы. Я полюбила бег, когда муж подарил мне мои первые настоящие беговые кроссовки. Именно тогда я поняла: это не мучение, а удовольствие.
Я предпочитаю кроссовки Asics и Mizuno — для меня они самые комфортные. На этом пункте я не экономлю. И вам не советую.
Шаг 3. Начните с коротких пробежек
Не пытайтесь с первого дня бегать по 30–40 минут. Начните с 20 минут. Во-первых, такой небольшой промежуток легко найти даже в самом загруженном графике. Во-вторых, пока ваша сердечно-сосудистая система не адаптировалась, 20 минут более чем достаточно.
Не важно, сколько километров вы пробежите за это время. На начальном этапе важна регулярность, а не скорость или расстояние.
Шаг 4. Наращивайте темп постепенно
Этот пункт спасает тех, кто бросает бег после первой недели. Частая проблема: человек пытается бежать непрерывно, задыхается через 5 минут и решает, что «это не его».
Выход есть: бегите 5 минут в самом медленном темпе, а потом переходите на быстрый шаг. Как только восстановите дыхание и пульс — снова возвращайтесь к бегу. Повторяйте эти циклы.
С каждой новой тренировкой время непрерывного бега будет увеличиваться, а время ходьбы — сокращаться. Так вы незаметно для себя начнёте бежать 20 минут без остановки в комфортном темпе.
Дальше можно увеличивать темп или длительность, но делайте это плавно. Если хотите подружиться с бегом надолго — спешить некуда.
Шаг 5. Составьте график и найдите своё время
Проанализируйте свой недельный распорядок и решите, в какие дни вы сможете выделять время на пробежки.
- Три раза в неделю — оптимальная частота. Это позволяет быть регулярным, даёт адекватную нагрузку сердечно-сосудистой системе и оставляет время на восстановление.
- Два раза — слишком мало для тренировочного эффекта, перерывы велики.
- Четыре и больше — избыточно для новичка, это дополнительная нагрузка на ещё не адаптированные суставы и связки.
Кто-то любит бегать ранним утром, кому-то удобнее сразу после работы, а кто-то выбирает вечерние пробежки в парке около дома. Экспериментируйте и находите своё время. Главное — чтобы бег вписывался в жизнь, а не ломал её.
Если вы всё ещё сомневаетесь
Самый частый страх, связанный с бегом, — нагрузка на суставы. Давайте разберёмся.
Наш организм устроен так, что суставы даны нам для движения. Они не получают адекватного питания без нагрузки. Именно во время движения в суставной жидкости происходит обмен веществ, питание хряща. Грамотная, дозированная нагрузка улучшает трофику хрящей лучше всяких «волшебных» добавок, укрепляет связки и мышцы, которые стабилизируют суставы.
Конечно, если у вас уже есть травмы или заболевания, нужна консультация врача. Но для здорового человека бег в правильной обуви и с постепенным наращиванием нагрузки — это благо, а не вред.
И важное уточнение: бег — это не способ похудеть. Для снижения веса нужно в первую очередь работать с питанием. Бег даёт здоровье сердцу, лёгким и нервной системе. А стройность приходит в комплексе с контролем рациона. Подробнее об этом я писала в других статьях.
Вместо вывода
Бег — это не про рекорды и не про «похудеть к лету». Это про диалог с собой, про время наедине со своими мыслями, про утреннюю бодрость или вечернюю разгрузку после тяжёлого дня.
Одевайте кроссовки, выходите из дома и делайте первый шаг. А потом ещё один. И ещё. И совсем скоро вы поймёте, почему тысячи людей по всему миру просыпаются рано утром ради этого удовольствия.
Движение — это жизнь. И она начинается прямо сейчас
Хотите больше поддержки на пути к здоровью без фанатизма? Подписывайтесь на канал — здесь всегда рады тем, кто выбирает заботу о себе