В обществе принято ругать вредные привычки. С детства слышишь: «Не грызи ногти», «Выключи телефон», «Хватит сидеть в интернете», «Бросай курить». Вокруг сплошные запреты и призывы к здоровому образу жизни. А человек продолжает грызть, курить, залипать в ленте и откладывать дела на потом.
Почему так происходит? Неужели люди настолько слабовольные и не понимают, что вредят себе? Или у этих привычек есть другая, скрытая сторона, которая заставляет их возвращаться снова и снова?
Оказывается, у любой вредной привычки есть своя цель. Она появляется не просто так, а как способ справиться с тем, с чем психика иначе справиться не может. И если понять эту механику, отношение к собственным «слабостям» может измениться.
Что такое привычка с точки зрения науки
Привычка - это потребность в определенном действии, которая возникает и удовлетворяется в определенных условиях . Если рассматривать привычку как навык, то можно говорить о научении. Человек однажды пробует способ, который помогает ему в конкретной ситуации, и запоминает его. Потом повторяет снова и снова, пока действие не становится автоматическим.
Психологи дают такое определение: привычка - это процесс, который заставляет нас автоматически воспроизводить определённое поведение, когда мы сталкиваемся с ситуацией, в которой часто совершали это действие раньше . Триггером может быть эмоция, например, стресс, вызывающий желание съесть шоколад. Или социальный контекст, например, привычка выпивать каждый раз в компании друзей. Или место, например, когда человек заходит в определенную кофейню и всегда заказывает одно и то же .
Вредная привычка отличается от полезной только тем, что её последствия в долгосрочной перспективе разрушительны. Голландский психолог Ягер обращает внимание на то, что у вредной привычки есть «позитивный результат в данный момент» и «разрушительный эффект в долгосрочной перспективе» . Здесь и сейчас становится легче, а потом наступает расплата.
Эволюционный взгляд: привычка как защита
Исследования последних лет показывают, что многие вредные привычки уходят корнями в инстинкты выживания. Клинический психолог Чарли Хериот-Мейтленд объясняет: мозг эволюционировал не для счастья, а для выживания. Его главная цель - избегать непредсказуемых угроз. Самосаботаж, прокрастинация, избегание - это своеобразный «контролируемый взрыв», который защищает от потенциального провала .
Мозг рассуждает примерно так: лучше не сделать, чем сделать плохо. Лучше вообще не начинать, чем рисковать и ошибиться. Перфекционизм и пессимизм становятся щитом от разочарований. Человек не пишет отчет, потому что боится, что он выйдет недостаточно хорошим. Не идет на собеседование, потому что страшно получить отказ. Не начинает заниматься спортом, потому что стыдно за свое неподготовленное тело.
В момент тревоги система реагирования на угрозы временно отключает рациональное мышление и запускает импульсивные модели поведения. Это дает иллюзию контроля над ситуацией, снижает тревожность хотя бы на короткое время .
Психоаналитики называют это защитными механизмами. Это маленькие трюки разума, бессознательные приемы, искажающие реальность ради нашего же удобства . Когда мысли или чувства вызывают стресс, «непроизвольное Я» обращается к защитам, чтобы снизить тревогу. Самодеструктивная деятельность - курение, азартные игры, промедление порождает вину и стыд, от которых психика тоже хочет защититься. Получается замкнутый круг.
Что считают вредными привычками
Список вредных привычек гораздо шире, чем принято думать. Сюда входят не только курение, алкоголь и наркотики. Исследователи относят к вредным привычкам также прокрастинацию, переедание, неспособность расставлять приоритеты, перфекционизм, попытки получить любовь и внимание с помощью манипуляций, сложные отношения с деньгами, нежелание просить о помощи, импульсивный шопинг .
Многие из этих привычек кажутся безобидными чертами характера. Но механизм у них тот же: человек получает сиюминутное облегчение ценой будущих проблем.
Например, прокрастинация защищает от страха неудачи, но приводит к срыву дедлайнов и чувству вины. Перфекционизм позволяет не начинать сложную работу под предлогом «надо подготовиться», но в итоге оставляет человека на месте. Импульсивные покупки поднимают настроение здесь и сейчас, но потом приходится разбираться с долгами.
Почему люди курят: психосоматика привычки
Курение одна из самых изученных вредных привычек. С точки зрения психосоматики, главная скрытая причина курения желание успокоиться . Сигарета помогает замаскировать тревогу, волнение, раздражение, гнев. Но она не дает истинной разрядки, не помогает решать проблемы. Она создает иллюзию спокойствия и контроля .
На первых порах курение стимулирует выброс адреналина, повышает работоспособность и активность. Но чем дольше стаж, тем меньше положительный эффект. Вместо эйфории приходит агрессия и раздражение . Организм привыкает к искусственной стимуляции и ленится самостоятельно вырабатывать гормоны счастья .
Для кого-то перекур - это возможность отдохнуть от работы или выйти из дома, в котором сложилась неблагоприятная атмосфера. Для других курение становится неотъемлемым атрибутом общения, способом завязать разговор или почувствовать себя частью компании .
Психологи отмечают, что к зависимому поведению предрасположены люди с внутренней установкой на саморазрушение. Эта установка формируется еще в детстве, часто в условиях авторитарного воспитания. Убеждение «я плохой, я недостойный» сочетается с низкой стрессоустойчивостью, слабой саморегуляцией и неспособностью просить о помощи .
Какие потребности закрывают вредные привычки
У любой вредной привычки есть позитивная функция. Она помогает человеку справляться с жизнью здесь и сейчас.
Если ребенок постоянно сидит в телефоне, возможно, ему не хватает внимания или принятия сверстников. Если подросток курит и выпивает, возможно, он пытается справиться с одиночеством или создать иллюзию своей нужности и независимости . Если человек заедает стресс сладким, значит, ему не хватает других источников радости и утешения.
Психолог Анастасия Пелячик сравнивает человека с вредной привычкой с тем, кто идет на костылях. Выбивать костыль бесполезно - человек просто упадет. Вместо этого нужно понять, какую пустоту заполняет привычка, и помочь найти другие способы ее заполнить .
Вредная привычка становится компенсацией дефицита. Дефицита любви, внимания, принятия, безопасности, радости, отдыха, общения. И пока этот дефицит не закрыт, бороться с привычкой бесполезно. Она будет возвращаться снова и снова.
Как работать с вредными привычками
1 шаг. Перестать себя ругать. Критика только усиливает порочный круг. Вместо самобичевания полезно признать: мой мозг пытается меня защитить, просто способ выбрал неудачный .
2 шаг. Понять, какой триггер запускает привычное поведение. Можно вести дневник и записывать, когда возникает нежелательное действие и что ему предшествовало. Это определенная обстановка? Время дня? Эмоциональное состояние? Осознание триггеров - ключ к изменению поведения .
3 шаг. Создать барьер. Если стресс провоцирует тягу к сладкому, можно перестать покупать его домой. Если поход в паб провоцирует чрезмерное употребление алкоголя, можно встречаться с друзьями в других местах . Профилактические меры значительно затрудняют выполнение привычки.
4 шаг. Найти замену. Нужно выбрать новое действие, которое будет выполняться при том же триггере и приносить похожее удовольствие. Постепенно связь между триггером и новым действием станет сильнее, чем со старой привычкой . Например, вместо курения в момент стресса можно сделать несколько глубоких вдохов, выпить травяной чай или просто выйти на короткую прогулку.
5 шаг. Наполнить жизнь тем, чего не хватает. Если привычка заменяет общение, нужно искать общение. Если она заменяет радость, нужно искать другие источники удовольствия. Если она помогает справляться с тревогой, нужно учиться другим способам саморегуляции.
Что делать, если самому не справиться
Иногда самостоятельной работы недостаточно. Если привычка глубоко укоренилась и связана с серьезными психологическими проблемами, лучше обратиться к специалисту. Психолог поможет найти истоки проблемы, обнаружить ту самую травму или дефицит, которые запустили механизм зависимости .
Особенно важна помощь при серьезных зависимостях - алкогольной, наркотической. Здесь стоит комбинировать индивидуальную терапию с групповой поддержкой, например, с посещением собраний анонимных алкоголиков или анонимных наркоманов .
Главное, что стоит вынести
Вредные привычки - это не враги, с которыми нужно бороться на уничтожение. Это сигналы о том, что в жизни чего-то не хватает или что психика не справляется с нагрузкой. Они указывают на проблему, как лампочка на приборной панели указывает на неисправность.
Можно сколько угодно бить себя по рукам и обещать с понедельника начать новую жизнь. Но пока не будет решена глубинная проблема, привычка будет возвращаться. Поэтому первый шаг - не война с собой, а попытка понять, зачем эта привычка появилась и какую потребность она закрывает.
Относиться к себе с состраданием и интересом полезнее, чем с ненавистью и презрением. Потому что только из принятия себя возможны настоящие изменения.
Важно
Курение, употребление алкоголя и наркотических веществ наносит необратимый вред здоровью. Вся информация в статье носит ознакомительный характер и не призывает к употреблению. Если вы столкнулись с зависимостью, обратитесь к специалистам.